Hungerstoffwechsel

Hungerstoffwechsel schlanke FrauDer Hungerstoffwechsel birgt lebensgefährliche Risiken, erschwert das Abnehmen und sorgt dafür, dass die mühsam abgehungerten Fettpolster meist nach kurzer Zeit wieder genau da landen, wo sie waren. Der Hungerstoffwechsel bewirkt, dass man mit jeder Diät immer dicker wird (Jojo-Effekt), er ist aber auch ein genialer Überlebensmechanismus, ohne den die Menschheit längst ausgestorben wäre.

Entdecke, was genau der Hungerstoffwechsel ist, wie Du den Hungerstoffwechsel austricksen kannst und wie Du möglichst schnell schlank, sexy und gesund wirst UND bleibst.
Hinweis: Das Inhaltsverzeichnis wird auf Seite 2 des Beitrags Hungerstoffwechsel fortgesetzt.

Stoffwechsel – Definition

Um den Hungerstoffwechsel austricksen zu können, musst Du ihn verstehen und dazu musst Du etwas über den Stoffwechsel wissen:

Als Stoffwechsel oder Metabolismus bezeichnet man die chemische Umwandlung von Stoffen in Lebewesen. Es gibt in unserem Körper jede Minute Tausende von ineinander greifenden Stoffwechselprozessen, die durch das Gehirn mithilfe von Enzymen und Botenstoffen (Hormone, Neurotransmitter, Vitamine usw.) reguliert werden.

Der Stoffwechsel lässt sich in Katabolismus (Abbaustoffwechsel) und Anabolismus (Stoffaufbau, Baustoffwechsel) unterteilen. Die Zwischenprodukte Stoffwechsels werden Metabolite genannt. Der katabole Stoffwechsel liefert die Bausteine und die Energie für den anabolen Stoffwechsel. Der Energieverbrauch des (Hunger-)Stoffwechsels wird in Kilokalorien (kcal) oder KiloJoule (kJ) gemessen (1kcal = 4,184 kJ).

Der tägliche Kalorienbedarf liegt normalerweise zwischen 1800-2500 kcal (Frau) und 2500-3100kcal (Mann) und ist abhängig von Größe, Alter, Körpergewicht, Körperfettanteil, körperlicher Aktivität, Stresspegel, Schlafdauer, Schlafqualität, Gesundheitszustand, Hormonstatus, Umgebungsbedingungen und Veranlagung, aber auch von der Stimmungslage, von Gedanken und Gefühlen.

Du kannst Dir Deinen individuellen täglichen Kalorienbedarf hier berechnen lassen.

Wenn der Stoffwechsel in seinem natürlichen Gleichgewicht ist, sind wir gesund und fit, wenn nicht, folgen Krankheit, vorzeitiges Altern, Unfälle und vorzeitiger Tod.

Von einem langsamen Stoffwechsel spricht man, wenn der Grundumsatz erniedrigt ist. Menschen mit einem langsamen Stoffwechsel werden schneller dick. Deswegen solltest Du Deinen Stoffwechsel anregen.

Hungerstoffwechsel – Definition

Als Hungerstoffwechsel wird die Anpassung des Stoffwechsels an Nährstoffmangel bezeichnet.

Der Hungerstoffwechsel ist gekennzeichnet durch eine Verschiebung des Stoffwechsels hin zu einer katabolen Stoffwechsellage, der meist mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels und eine Erniedrigung des Grundumsatzes einhergeht. Ohne ausreichende Nahrungszufuhr muss der Stoffwechsel den Energiebedarf durch den Abbau körpereigener Energiereserven erzeugen.

Der normalgewichtige Körper verfügt über große Fettreserven, beschränkte Proteinreserven und je nach Trainingszustand über sehr geringe Kohlenhydratreserven in Form der Glykogenspeicher in Leber (80-150g), Muskeln (250-450g) und Nieren. Glykogen ist die Speicherform von Glukose (Traubenzucker = Blutzucker). Die Glykogenspeicher sind ohne Nahrungsaufnahme nach 1-2 Tagen geleert.

Energiegehalt von Eiweiß, Fett und Glucose

Der Energiegehalt von Glucose liegt bei 4kcal/g.

Das Eiweiß aus der Nahrung hat einen physiologischen Brennwert von 4kcal/g. Verbrennt der Körper körpereigenes Protein liegt der vom Stoffwechsel verwertbare Brennwert wohl nur bei 2kcal/g oder weniger, weil die Hälfte der verwertbaren Energie durch den Muskelabbau und die Umwandlung der Proteine in Energie verloren geht.

Der Brennwert von Nahrungsfett liegt bei 9kcal/g, der von Körperfett bei 7kcal/g, weil Fettzellen nicht nur aus Fett bestehen und der Fettabbau Energie kostet, wenn auch nicht so viel wie der Abbau körpereigener Proteine. Ein Kilogramm Körperfett würde bei einem Kalorienverbrauch von 2.000kcal/Tag also den täglichen Energiebedarf von 3,5 Tagen decken.

Wie lange halten die Fettreserven beim Hungern?

Wie lange die Fettreserven das Überleben in Hungerperioden sichern, hängt von dem Körperfettanteil vor Beginn des Fastens und von einer ausreichenden Zufuhr von Wasser und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe) ab.

Körperfettanteil – Referenzwerte

Die Fachzeitschrift The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte im Jahre 2000 einen Artikel von D. Gallagher und Koautoren mit den in folgender Tabelle dargestellten Referenzwerten für den Körperfettanteil von Männer und Frauen (Angaben in % Körperfett von der Gesamtkörpermasse:

Hungerstoffwechsel Körperfettanteil Tabelle Mann Frau

Normalgewichtige gesunde Frauen haben einen Körperfettanteil von 20-25% des Körpergewichts, normalgewichtige gesunde Männer einen Körperfettanteil von 8-20%. Männliche Sportler haben einen Körperfettanteil von 8-12%, bei weiblichen Sportlern kann der Körperfettanteil auf bis zu 15% sinken. Als lebensnotwendig gilt bei Frauen ein Körperfettanteil von 10-13%, bei Männern einer von 3-5%.

Beispiel:

Eine 65kg schwere Frau mit einem Körperfettanteil von 27% hätte demnach 11kg (17%) „verwertbares“ Körperfett. Ein Kilo Körperfett hat einen physiologischen Brennwert von 7000kcal, 11kg einen von 77.000 kcal. Bei einem täglichen Kalorienverbrauch von 1.850 kcal würden diese Fettreserven für 42 Tage reichen.

Ein 75kg schwerer Mann mit einem Körperfettanteil von 15% hätte eine Fettreserve von 9kg (12%) oder 63.000kcal. Damit könnte er bei einem Kalorienverbrauch von 2.250kcal 28 Tage auskommen, bevor sein Fettanteil lebensbedrohlich werden würde.

Wenn der Kalorienverbrauch infolge der Aktivierung des Hungerstoffwechsels um 20% sinkt, könnte die Frau 52 Tage (10 Tage länger) und der Mann 35 (eine Woche länger) von den Fettreserven leben. Genau deshalb reduziert der Hungerstoffwechsel den Energieverbrauch gleich zu Beginn der frühen Hungerphase.




Extrem übergewichtige Menschen können über ein Jahr lang von ihren Fettreserven leben, solange sichergestellt ist, dass sie während der Hungerphase genügend Flüssigkeit, Mineralstoffe, essentielle Nährstoffe und Mikronährstoffe aufnehmen.

Der schwerste Mann der Welt

Der schwerste Mann der Welt, Jon Brower Minnoch, erreichte bei einer Größe von 1,85m ein Körpergewicht von 635kg.Hungerstoffwechsel - Fettleibigkeit Der dickste Mann der Welt

236kg in 3 Monaten abnehmen

Die schwerste Frau der Welt, Carol Lager, war demgegenüber ein schlankes Leichtgewicht von nur 540kg bei einer Körpergröße von 1,70m. Sie hält mit einer Gewichtsreduktion von 236kg in 3 Monaten ohne chirurgische Hilfe den Weltrekord im Schnellabnehmen.

Hungerstoffwechsel - Die dickste Frau der Welt

Proteinspeicher

Als Proteinreserve dienen während des Hungerstoffwechsels die Muskulatur, die inneren Organe, Knochen, Haut und Bindegewebe. Knochen bestehen zu einem Drittel aus Protein (Kollagen) und haben einen Anteil am Körpergewicht von 12% (Frau) bis 15% (Mann). Leber, Herz und Nieren machen etwa 3,5% des Körpergewichts aus. 60% des Körperproteins sind in der Muskulatur gespeichert. Muskeln haben einen Eiweißanteil von etwa 20%. Normalgewichtige untrainierte Männer haben aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels einen niedrigeren Fettanteil und einen höheren Muskelanteil (42%) als normalgewichtige Frauen (36%). Testosteron ist ein bei Mann und Frau vorkommendes Sexualhormon (Androgen).

Ein Proteinverlust von mehr als 30-40% gilt bei normalgewichtigen Menschen als lebensbedrohlich.

Der Proteinspeicher lässt sich durch Training verdreifachen. So hatte der achtfache Mr. Olympia, Ronnie Coleman (Foto von www.localfitness.com.au), bei einer Körpergröße von 1.80m und einem Körperfettanteil von etwa 5% ein Wettkampfgewicht von 140kg.

Hungerstoffwechsel Proteinspeicher Mr. Olympia

Aufgrund der Größe der Fett- und Proteinspeicher lässt sich abschätzen, wie lange der Hungerstoffwechsel den Körper ohne Nahrungszufuhr am Leben halten kann.

Die 6 Phasen des Hungerstoffwechsels

  1. Postabsorptive Phase
  2. Frühe Hungerphase
  3. Späte Hungerphase
  4. Stabile Hungerphase
  5. Auszehrungsphase
  6. Realimentation

Die beschriebene Dauer der Hungerphasen gilt für das Fasten (Null-Diät). Es werden nach der letzten Mahlzeit also keine Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß) zugeführt, wohl aber genügend Wasser oder ungezuckerter Gewürz- oder Kräutertee und genügend Mikronährstoffe.

Durch die Aufnahme von Makronährstoffen verlängern sich die Hungerphasen oder werden bei einer Kohlenhydrataufnahme von mehr als 50g/Tag evtl. gar nicht erreicht.

I. Postabsorptive Hungerphase

Die postabsorptive Phase des Hungerstoffwechsels (lat. post „nach“, absorptiv „aufsaugend“) schließt sich an die absorptive Phase an, in der die Nährstoffe nach einer Mahlzeit im Verdauungssystem aufgeschlossen und verstoffwechselt werden.

Die postabsorptive Hungerphase beginnt mit dem Absinken des Blutzuckerspiegels (Hungersignal) etwa 3-7 Stunden nach der letzten Mahlzeit und endet nach einem Tag. Ein Absinken des Blutzuckerspiegels unter 40 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) führt zu Funktionsstörungen des Zentralnervensystems, die tödlich verlaufen können. Die Normwerte der Blutzuckerkonzentration liegen zwischen 60 und 100 Milligramm pro Deziliter (mg/dl) bzw. 3,3 und 5,6 Millimol pro Liter (mmol/l).

Der Hungerstoffwechsel sorgt in der postabsorptiven Hungerphase für einen konstanten Blutzuckerspiegel, um lebenswichtige Organe mit Energie zu versorgen, die ganz oder teilweise von Glucose als Energieträger abhängig (geworden) sind.

Glucoseabhängige Organe

Rote und weiße Blutzellen

Von links nach rechts: Erythrozyt, Thrombozyt, Leukozyt im Rasterelektronenmikroskop

Zu den glucoseabhängigen Organen gehören das zentrale Nervensystem (Gehirn und Rückenmark), Nierenmark, Erythrozyten (rote Blutkörperchen), Hoden und die Netzhaut des Auges. Alle anderen Organe können ihren Energiebedarf durch Fettverbrennung decken.

Der tägliche „Glucosebedarf“ eines Erwachsenen, der sich nach dem heute geltenden Ernährungsempfehlungen hält, liegt bei etwa 180-200g Glucose. Allein das Gehirn verbraucht im Ruhezustand 20% des Grundumsatzes oder etwa 2/3 des gesamten Blutzuckers (täglich ca. 100-150g), obwohl es nur 2% der Körpermasse ausmacht. In Stresssituationen verbrennt das Gehirn sogar bis zu 90% des Blutzuckers. Den restlichen Blutzucker nutzen vor allem Erythrozyten und Muskulatur.

Erythrocyten und Nierenmarkzellen sind zwar auf Glucose angewiesen und verbrennen täglich 40g Glucose, sie verbrauchen Glucose aber nicht, weil das bei der anaeroben (sauerstofflosen) Verbrennung von Glucose gebildete Laktat (Salz der Milchsäure) in der Leber wieder zu Glucose recycelt werden kann (Cori-Zyklus). Die dazu erforderliche Energie bezieht der Leberstoffwechsel aus der Verbrennung von Fettsäuren. Der Energiebedarf der roten Blutzellen und des Nierenmarks wird also letztlich zu 100% durch Fettverbrennung gedeckt.

Die Muskulatur enthält zwar dreimal so viel Glykogen (250-450g) wie die Leber (100-150g), die daraus gewonnene Glucose kann die Muskelzelle wegen fehlender Transportkanäle jedoch nicht verlassen. Die in den Muskeln gespeicherte Glucosereserve kann daher nicht (direkt) zur Regelung des Blutzuckerspiegels herangezogen werden. Muskeln sind jedoch in der Lage, Glucose zu Lactat abzubauen. Das Lactat wird in der Leber zu Glucose recycelt und steht dann ebenfalls der Blutzuckerregulierung zur Verfügung.

Die 2 Stoffwechselprozesse der postabsorptiven Hungerphase

Der niedrige Blutzuckerspiegel veranlasst das Gehirn in der postabsorptiven Phase des Hungerstoffwechsels zu zwei Stoffwechselprozessen, um die Energieversorgung der glucoseabhängigen Organe sicherzustellen:

  1. Die Blutzuckeraufnahme von Organen, die Fett als Energieträger nutzen können, wird gestoppt. Dies verhindert ein weiteres Absinken des Blutzuckerspiegels.
  2. Die Glykogenreserven der Leber werden in Glucose umgewandelt und kontrolliert ins Blut abgegeben.

Die hormonelle Steuerung dieser Stoffwechselvorgänge erfolgt über das Gehirn mithilfe der beiden Botenstoffe Insulin und Glucagon aus der Bauchspeicheldrüse.

Insulin

Das Hormon Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es die Glucose-Schleusen der Muskel-, Fett- und Leberzellen öffnet und sie dazu veranlasst, ihre Glucosespeicher aufzufüllen und überschüssige Glucose in Glykogen oder Fett umzuwandeln.

Sinkt der Insulinspiegel infolge des sinkenden Blutzuckerspiegels während der postabsorptiven Hungerphase können die genannten Organe keinen Blutzucker mehr aus dem Blut aufnehmen. Der gesamte Blutzucker ist jetzt für die glucoseabhängigen Organe reserviert, deren Glucoseaufnahme nicht durch insulinabhängige Glukose-Kanäle reguliert wird.

Glucagon

Das Hormon Glucagon wird bei sinkendem Blutzuckerspiegel ausgeschüttet. Glucagon erhöht als Gegenspieler des Insulins die Blutzuckerkonzentration, indem es die Leber dazu veranlasst, ihren Glykogen- und Fettaufbau zu stoppen, ihre Glykogenreserven abzubauen und die freigesetzte Glucose ins Blut auszuschütten. Diesen Stoffwechselprozess bezeichnet man als Glykogenolyse.

Entdecke jetzt auf Seite 2 des Beitrags „Hungerstoffwechsel“

  • wie sich Dein Stoffwechsel in der frühen Hungerphase verändert,
  • warum Du bei einer Hungerkur statt Fett Muskeln verlierst,
  • wie die frühe Hungerphase Deine Fettverbrennung beschleunigt …


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