Ernährungsempfehlungen DGE

Ernährungsempfehlungen DGE: Hier kannst du Dir mithilfe der Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Deine tägliche Nährstoffzufuhr und Nährstoffverteilung, Deinen tägliche Kalorienbedarf, Nährstoffbedarf, Kohlenhydratbedarf, Fettbedarf, Eiweißbedarf und Deinen täglichen Ballaststoffbedarf berechnen lassen.

Wir zeigen die Vor- und Nachteile der DEG-Ernährungsempfehlungen auf und erklären Dir, wie Du Deinen Stoffwechsel anregen, Deine Fettverbrennung ankurbeln und auf gesunde Weise möglichst schnell Dein Idealgewicht erreichen kannst.

Tägliche Kalorienbedarf

Der tägliche Kalorienbedarf (Kilojoulebedarf) liegt für Mann und Frau bei fast ausschließlich sitzender Tätigkeit (z. B. Schreibtischarbeit) nach den Angaben der DGE in folgender Größenordnung:

Durchschnittsmann (Körpergröße: 178cm; Körpergewicht: 71kg; Alter: 25-51 Jahre):

2300kcal (9623kJ)

Durchschnittsfrau (Körpergröße: 165cm; Körpergewicht: 60kg; Alter: 25-51 Jahre):

1800kcal (7531kJ)

Im Alter von 19 bis 24 Jahren liegt der Kalorienbedarf um 100kcal höher, in der Altersgruppe zwischen 51 und 65 Jahren um 100kcal niedriger und im Alter zwischen 15 und 19 Jahren bei den Jungen um 200kcal und bei den Mädchen um 100kcal höher als die oben angegebenen Werte.

Tägliche Nährstoffverteilung

Der tägliche Kalorienbedarf für Erwachsene sollte nach den leicht modifizierten Ernährungsempfehlungen der DGE, wie folgt, auf  die Nährstoffe Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe verteilt werden:

Ernaehrungsempfehlungen DGE Kalorientabelle

Nach genauen Angaben der DGE sollte eine vollwertige Mischkost für einen Erwachsenen (Mann und Frau) mehr als 50% der Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten, 30% der Energiezufuhr in Form von Fett, 30 Gramm Ballaststoffe und 0.8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht enthalten.

Die nicht ganz schlüssigen Angaben der DGE wurden in diesem Diagramm zum besseren Verständnis in eine am ehesten verständliche graphische Form übertragen.

Der nach Angaben der DGE für Frau und Mann gleichbleibende altersunabhängige Ballaststoffbedarf von 30 Gramm wurde im Kreisdiagramm in schlüssigere Prozentangaben umgewandelt, da davon auszugehen ist, dass der tatsächliche Ballaststoffbedarf sowohl von der Körpergröße als auch vom Körpergewicht abhängig ist und in einem festen Verhältnis zum Kalorienbedarf steht. Studien weisen darauf hin, dass eine Erhöhung des Ballaststoffanteils um ca. 50% eine noch positivere Auswirkungen auf Gesundheit und Stoffwechsel hat.

Kalorientabelle für Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Ballaststoffe & Alkohol

Die unten abgebildete Kalorientabelle zeigt den Kaloriengehalt der genannten Nährstoffe pro Gramm und zusätzlich den Kaloriengehalt von Alkohol (Ethanol):

Nährstoff Energie in kcal/g Energie in kJ/g
Kohlenhydrate 4,1 17,15
Fett 9,3 38,91
Eiweiß 4,1 17,15
Ballaststoffe 2.0 3,68
Alkohol 7,1 29,71

Umrechnung Kilokalorien / Kilojoule:   1kcal = 4,184 kJ




Die Kalorientabelle zeigt 2 interessante Fakten: 

  1. Alkohol hat beinahe doppelt so viele Kalorien wie Zucker!
  2. Ballaststoffe haben halb so viele Kalorien wie Zucker!

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind heute ein anerkannter und wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Empfohlene tägliche Nährstoffangaben in Gramm

Mithilfe des täglichen Kalorienbedarfs, der Nährstoffverteilung und der Kalorientabelle lässt sich der Nährstoffbedarf für die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß und Ballaststoffe bei fast ausschließlich sitzender Tätigkeit (Bürotätigkeit) berechnen:

Durchschnitts-Frau (Größe: 165cm, Alter: 25-51, Gewicht: 60kg, Kalorienbedarf: 1800kcal):

Nährstoff  Anteil am täglichen Kalorienbedarf Nährstoffmenge
Kohlenhydrate 55% 241g
Fett 30% 58g
Eiweiß 12% 53g
Ballaststoffe 3% 27g

 

Durchschnitts-Mann (Größe: 178cm, Alter: 25-51, Gewicht: 71kg, Kalorienbedarf: 2300kcal):

Nährstoff  Anteil am täglichen Kalorienbedarf Nährstoffmenge
Kohlenhydrate 55% 309g
Fett 30% 74g
Eiweiß 12% 67g
Ballaststoffe 3% 35g

Gemäß den DGE-Ernährungsempfehlungen solltest Du täglich etwa 1,5 Liter energiearme Getränke und 200-250g fettarme Milch trinken; hinzu kommen täglich mindestens 2 Portionen Obst (250g) und 3 Portionen Gemüse (400g).

Wieviel Kalorien brauche ich am Tag?

Der individuelle Kalorienbedarf hängt von Körpergewicht, Körpergröße, Alter, Geschlecht, dem Grad der körperlichen Aktivität, dem Gesundheitszustand und der Außentemperatur ab. Der Kalorienbedarf steigt bei überwiegend stehender oder gehender Tätigkeit um etwa 33% an und kann sich bei extremer körperlicher Aktivität verdoppeln.

Deinen individuellen täglichen Kalorienbedarf kannst Du Dir mit dem Kalorienbedarfsrechner berechnen lassen.

Wie viel Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und Ballaststoffe brauche ich täglich?

Wenn Du Deinen individuellen Kalorienbedarf mit dem Kalorienbedarfsrechner ermittelt hast, kannst Du Dir mithilfe des folgenden Nährstoffrechners

  1. Deinen Kohlenhydratbedarf,
  2. Deinen Fettbedarf,
  3. Deinen Eiweißbedarf und
  4. Deinen Ballaststoffbedarf berechnen lassen:

Nährstoff-Rechner

Der Nährstoffreicher berücksichtigt die Ernährungsempfehlungen der DGE.

 

Ernährungsempfehlungen DGE – 5 Vorteile

Die Ernährungsempfehlungen der DGE haben folgende Vorteilen für Stoffwechsel und Gesundheit:

  1. Die Ernährungsempfehlungen DGE sind ein wichtiger Bestandteil der Gesundheitsprävention. Auch wenn die Ernährungsempfehlungen nicht dem neuesten Stand der Forschung entsprechen, sind sie in jedem Fall wesentlich gesünder als die allgemein übliche Ernährung.
  2. Die Ernährungsempfehlung der DGE ist gut illustriert und leicht verständlich.
  3. Die DGE-Empfehlungen tragen dazu bei, das allgemein hohe Risiko chronischer Krankheiten deutlich zu reduzieren.
  4. Die DGE-Ernährungsempfehlungen betonen die wichtige Regel, täglich zwei Portionen Obst (250g) und drei Portionen Gemüse (400g roh und gegart) zu verspeisen, um den Stoffwechsel mit den nötigen Vital- und Ballaststoffen zu versorgen.
  5. Die DGE betont die Wichtigkeit einer vollwertigen Ernährung mit Blick auf die eigenverantwortliche und selbstbestimmte Gesundheitsförderung.

9 Nachteile der DGE Ernährungsempfehlungen

Die Ernährungsempfehlungen der DGE mögen zwar ein Fortschritt gegenüber der allgemein üblichen Ernährung sein, sie entsprechen aber nicht in jeder Hinsicht dem aktuellen Stand von Wissenschaft und Forschung und können daher Übergewicht, Stoffwechselstörungen, chronische Krankheiten und vorzeitigen Tod in manchen Fällen auch begünstigen:

  1. Die Ernährungsempfehlungen der DGE, täglich mehr als 50% der Energie mit Kohlenhydraten abzudecken, gibt es keine klaren wissenschaftlichen Beweise. Studien weisen darauf hin, dass eine deutliche Reduzierung (Halbierung) der Kohlenhydratmenge auf bis zu 25% und weniger bei gleichzeitiger Erhöhung des Fett-, Eiweiß- und Ballaststoffanteils einer artgerechten Ernährung besser entspricht.
  2. Als Kohlenhydratquellen werden in der Ernährungstabelle der DGE Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis empfohlen. Die DGE weist hier nicht auf hin, dass die Quelle der Kohlenhydrate eine enorme Bedeutung für die Gesundheit hat: Vollkornprodukte und ungeschälter Naturreis sind wesentlich gesündere Kohlenhydratquellen sind als Weißmehlprodukte und geschälter Reis. Weißmehlprodukte gehören zu den Hauptverursachern von Übergewicht, Fettsucht, Adipositas und den damit einhergehenden chronischen Krankheiten wie dem Metabolischem Syndrom, Herz-Kreislaufkrankheiten, Diabetes Typ II und vielen anderen chronischen Stoffwechselstörungen.
  3. Folgt man dem Ernährungskreis der DG, dann sollte man beinahe ein Drittel seiner Energie aus Getreideprodukten, insbesondere aus Brot und Brötchen, beziehen. Der aktuelle Stand der Ernährungswissenschaft legt jedoch nahe, auf Weißmehlprodukte ganz zu verzichten und Vollkornprodukte nur in Maßen auf den täglichen Speiseplan zu setzen, um Übergewicht und andere ernährungsbedingte chronische Krankheiten zu vermeiden.
  4. Die DGE nennt in ihrem tabellarischen Ernährungsplan als Proteinquellen nur Fleisch, Wurst, Fisch und Eier und erweckt darüber hinaus den Eindruck, dass Fleisch und Wurst gesündere Proteinquellen für den Stoffwechsel seien als Fisch und Eier. Pflanzliche Proteinquellen werden in der Ernährungstabelle nicht genannt.
    Diese Auflistung kollidiert mit einschlägigen wissenschaftlichen Erkenntnissen der Gesundheitsprävention. Die aktuelle Studienlage belegt, dass die Art der Eiweißquelle eine entscheidende Rolle in der Ernährung spielt, wenn es darum geht, chronische Krankheiten, Stoffwechselstörungen und Übergewicht zu vermeiden, das Leben zu verlängern, den Stoffwechsel zu optimieren und die Lebensqualität zu steigern. Schon der regelmäßige Konsum kleiner Mengen von rotem Fleisch, insbesondere von verarbeitetem Fleisch (Wurst, Schinken, Hotdog, Würstchen, Aufschnitt), erhöht das Risiko von Herz-Krankheiten, Schlaganfall und vorzeitigem Ableben beträchtlich. Die Harvard Universität weist auf Studien hin, in denen sich das Risiko, innerhalb der nächsten 20 Jahre an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, für jede zusätzliche Portion (85g) roten unverarbeiteten Fleisches (Steak, Schnitzel, Braten …) am Tag um 13% erhöht. Ersetzt man rotes und insbesondere verarbeitetes Fleisch durch gesunde Proteinquellen wie (Geflügel), Fisch und insbesondere pflanzliche Eiweißquellen, so ließe sich dieses Risiko stark verringern.
  5. Hochwertige pflanzliche Proteinquellen (Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Chia Samen, Mandeln, Leinsamen, Kürbiskerne, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne) sucht man in der Ernährungstabelle der DGE vergeblich, obwohl sie teilweise einen höheren Eiweißgehalt als tierische Eiweißquellen haben und so kombiniert werden können, dass ihre biologische Wertigkeit optimal ist. Eine eiweißreiche Ernährung, die überwiegend auf tierisches Eiweiß gestützt ist, kann das Krankheitsrisiko erheblich erhöhen und das Leben dramatisch verkürzen.  Diese Gefahr besteht Studien zufolge nicht bei einer eiweißreichen Ernährung auf der Grundlage von pflanzlichen Eiweißquellen hoher biologischen Wertigkeit.
  6. Die Ernährungsempfehlung der DGE, täglich 200-250ml fettarme Milch zu trinken, lässt außer acht, dass fettreduzierte Milch das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen im Vergleich zu normaler Milch signifikant erhöhen kann. Ursache dafür scheinen die im Fettanteil der Milch gelösten stoffwechselaktiven Vitalstoffe zu sein, die der Milch durch die Fettreduktion entzogen werden. Daher sollte der Fettanteil von Milch und Joghurt nicht unter 1.5% reduziert werden.
  7. Die Empfehlung der DGE, täglich 1.5 Liter zu trinken, erscheint selbst für den Durchschnitts-Erwachsenen zu niedrig. Andere Quellen empfehlen mindestens 2.5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag. Tatsächlich hängt der individuelle Wasserbedarf vom Grad der körperlichen Aktivität, der Außentemperatur und anderen Faktoren (Körpergröße, Gewicht, Geschlecht, Kleidung, körperliche Verfassung, Gesundheitszustand, Salz-, Eiweiß- und Wassergehalt der täglichen Ernährung) ab und kann daher sehr unterschiedlich sein.
  8. Der Ernährungsempfehlung der DGE, täglich 0.8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, kann nicht uneingeschränkt gefolgt werden. Wenn die biologische Wertigkeit des verzehrten Eiweißes gering ist, kann der Eiweißbedarf mit 0.8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht voraussichtlich nicht gedeckt werden. Ferner ist der Eiweißbedarf in hohem Maße vom Grad der körperlichen Aktivität abhängig und kann Studien zufolge auf 1.2 g/kg, bei intensiver körperlicher Aktivität sogar auf 1.6 bis 2.2g/kg und mehr ansteigen (zu Lasten der Kohlenhydratmenge). Bei einer Diät im Rahmen der Gewichtsreduktion kann es bei einer Eiweißzufuhr von 0.8g/kg Körpergewicht zu einem Muskelabbau anstellte des Fettabbaus kommen, auch wenn die biologische Wertigkeit des Eiweißes hoch ist. Da der Muskelapparat jedoch mit Abstand am meisten Fett verbrennt und den Stoffwechsel bei jeder Aktivität regeneriert, verliert der Stoffwechsel die Fähigkeit zum Fettabbau und zur Regeneration.
  9. Die DGE empfiehlt in ihren Illustrationen eine tägliche Zufuhr von 15-30g Margarine oder Butter, ohne darauf hinzuweisen, dass Margarine in der Regel so genannte trans-Fettsäuren enthält, die den Stoffwechsel stark schädigen und deshalb in den USA bereits verboten wurden.

Fazit zu Ernährungsempfehlungen DGE

Die Ernährungsempfehlungen der DGE sind ein deutlicher Fortschritt gegenüber der allgemein üblichen Ernährung. Wer nach einer idealen Ernährungsform für seinen individuellen Stoffwechsel sucht, sollte sich mit der Stoffwechseldiät vertraut machen.

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