Biologische Wertigkeit – Nobelpreis nutzen

Was Sie gleich über Biologische Wertigkeit erfahren, kann Ihnen und Ihren Liebsten das Leben retten. Jedenfalls war es einen Nobelpreis wert und hat Tausenden das Leben gerettet. Warum nicht auch Ihres?

Biologische WertigkeitWissen ist Macht, in diesem Fall, die Macht über Leben und Tod!

Aber was hat die biologische Wertigkeit damit zu tun?

Entdecken Sie, wie Sie verborgene Erkenntnisse zu Ihrem Vorteil nutzen, um Ihre Lebensqualität und die Ihrer Liebsten schnell und einfach in ungeahnte Höhen zu katapultieren.

Biologische Wertigkeit von Proteinen und Aminosäuren

Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist ein Maß für die Verwertbarkeit seines Proteinanteils im Stoffwechsel:

Das körpereigene Eiweiß (Protein) besteht aus 21 verschiedenen Eiweißbausteinen, den so genannten Aminosäuren. Zwölf dieser Aminosäuren kann der Körper aus der Nahrung selbst herstellen, die restlichen acht müssen über eine geeignete Eiweißquelle mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese 8 lebensnotwendigen Eiweißbausteine werden als essentielle Aminosäuren bezeichnet.

Die folgende interaktive Tabelle zeigt Ihnen nicht nur die acht essentiellen Aminosäuren, sondern auch den täglichen Bedarf eines gesunden Erwachsenen pro Kilogramm Körpergewicht. So können Sie sofort ausrechnen, wie hoch Ihr individueller Bedarf an allen essentiellen Aminosäuren ist.

Mit einem Klick auf die Pfeile in der ersten Zeile der Tabelle können Sie die Tabelle jeweils auf- oder absteigend nach Bedarf oder Aminosäure sortieren:

Tagesbedarf aller (semi-)essentiellen Aminosäuren

AminosäureTagesbedarf in mg / kg / TagDreibuchstabencode
Leucin39 (B6)Leu
Lysin30Lys
Valin26Val
Phenylalanin25Phe
Isoleucin20Ile
Methionin15Met
Threonin15Thr
Tryptophan4Trp
Histidin *10His
Arginin *55Arg

Datenquelle für den Bedarf an essentiellen Aminosäuren:   WHO (2007)

Stoffwechsel anregen mit semiessentiellen Aminosäuren

Die in der Tabelle zusätzlich aufgelisteten Aminosäuren Arginin und Histidin werden als semiessentielle (griech. semi „halb“) Aminosäuren bezeichnet. Für Kinder sind sie lebensnotwendig, also essentiell. Der Stoffwechsel eines Erwachsenen kann beide Aminosäuren zwar selbst herstellen, die hergestellte Menge reicht heute in der Regel aber nicht mehr aus, um den täglichen Bedarf zu decken.

Arginin – Der Lebensretter

Der Arginin-Stoffwechsel ist so bedeutsam für den Menschen, dass die erfolgreiche Ergründung seiner außerordentlichen Wirkung auf den Stoffwechsel des Menschen und die Gesundheit im Jahre 1998 mit einem Nobelpreis bedacht wurde. Die dafür geehrten Wissenschaftler Robert F. Furchgott, Louis J. Ignarro und Ferid Murad fanden unter anderem heraus, dass Arginin der einzige Vorläufer des wohl kleinsten Botenstoffes im Stoffwechsel ist:

  • Das extrem winzige Powerpaket mit dem Namen Stickstoffmonoxid (NO) hat eine stark gefäßerweiternde Wirkung. Die dadurch ausgelöste Erschlaffung der Blutgefäßmuskulatur führt zu einer deutlichen Senkung des Bluthochdrucks. Parallel dazu senkt NO die Gefahr der Bildung von Blutgerinnseln und stärkt gleichzeitig das Immunsystem.

Aufgrund dieser Dreifachwirkung vermag Arginin die Gefahr eines Herzinfarktes und insbesondere die eines Schlaganfalls deutlich zu senken. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass Arginin den Alterungsprozess verlangsamen könnte, weil es einen wichtigen Sterblichkeitsfaktor (ADMA) neutralisiert.

Der Arginin-Bedarf kann während des Wachstums, in der Schwangerschaft, im Alter, unter Stress, im Krankheitsfall, nach einem Unfall, bei Übergewicht, Bluthochdruck oder chronischen Nierenbeschwerden um über das 40-fache des Normalbedarfs ansteigen.

Nur wenn Arginin in ausreichender Menge (55mg/kg) zugeführt wird, kann es seine außerordentliche Schutzfunktion auch unter hoher Belastung voll entfalten.

Mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Argininbedarf am besten decken können, erfahren Sie in der unten für Sie eingestellten interaktiven Tabelle, in der der Gehalt von Arginin und allen anderen essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren von über 150 verschiedenen Lebensmitteln aufgelistet ist.

Falls Ihr Argininbedarf durch die von Ihnen gewählte Nahrung nicht gedeckt werden kann, ist eine Nahrungsergänzung mit geeigneten Argininpräparaten zu empfehlen.

Was genau ist die Biologische Wertigkeit?

Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist umso höher, je größer sein Gehalt an allen acht essentiellen Aminosäuren ist und je mehr das Mengenverhältnis dieser acht Aminosäuren dem Bedarf des Menschen entspricht. Die biologische Wertigkeit wird in einem Zahlenwert zwischen 0 und ca. 140 angegeben; sie ist umso höher, je weniger der Körper davon benötigt, um seinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren zu decken.

Die biologische Wertigkeit von Hühnereiern wurde auf den Wert 100 festgelegt, da man damals der Meinung war, dass diese Eiweißquelle für den Menschen die höchste biologische Wertigkeit besäße. Später stellte sich heraus, dass es Lebensmittel mit einer noch höheren biologischen Wertigkeit gibt.




Ein Lebensmittel mit einer biologischen Wertigkeit von Null wäre eine Proteinquelle, der eine oder mehrere essentiellen Aminosäuren fehlen. Solche Proteine werden „unvollständige Proteine“ genannt.

Biologische Wertigkeit von 40 Lebensmitteln – Tabelle

Die folgende interaktive Tabelle zeigt die biologische Wertigkeit von etwa 40 verschiedenen Lebensmitteln. Mit einem Klick auf die Pfeile in der ersten Zeile der Tabelle können Sie die Tabelle nach aufsteigender oder absteigender biologischer Wertigkeit sortieren. Falls Sie die biologische Wertigkeit eines bestimmten Lebensmittels suchen, geben Sie einfach dessen Anfangsbuchstaben in das Suchfeld ein. Sie können auch wählen, wie viele Einträge Sie sich anzeigen lassen wollen.

LebensmittelBiologische Wertigkeit
Eier, Huhn (Referenzwert)100
Molkenprotein108
Thunfisch92
Kartoffeln91
Forelle, Lachs, Krebse, Muscheln, Kabeljau75
Rindfleisch91
Kuhmilch87
Schweinefleisch81
Edamer Käse85
Soja84
Quinoa83
Reis82
Roggen83
Quark81
Geflügel78
Weizen59
Bohnen73
Mais74
Haselnüsse50
Linsen38
Erbsen, grün37
Karotten36
Eierteigwaren30
Gerste74
Vollmilch, 3.5% Fett86
Putenbrust70
Vollkornreis64
Haferflocken62
Joghurt83
Sahne82
Kefir81
Kabeljau75
Hering78
Leber79
Lamm73

Biologische Wertigkeit von 15 Lebensmittel-Kombinationen

Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels lässt sich durch Kombination mit anderen Eiweißquellen in der Tat erheblich erhöhen.

Voraussetzung dafür ist, dass der Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren des einen Lebensmittels durch einen Überschuss derselben Aminosäuren des anderen Lebensmittels ausgeglichen wird. Durch eine Kombination zweier Nahrungsmittel mit geringer biologischen Wertigkeit lässt sich auf diese Weise eine Eiweißmischung mit einer biologischen Wertigkeit erzeugen, die weit über 100 liegt. Die folgende interaktive Tabelle zeigt einige geschickte Kombinationsbeispiele:

Lebensmittel-KombinationBiologische Wertigkeit
36 % Eier und 64 % Kartoffel136
70 % Molke und 30 % Kartoffel134
75 % Milch und 25 % Weizenmehl124
60 % Eier und 40 % Soja123
55 % Eier und 45% Erbsen120
71 % Eier und 29 % Milch122
76 % Eier und 24% Milch119
55 % Soja und 45 % Reis111
68 % Eier und 32 % Weizen118
77 % Rindfleisch und 23 % Kartoffeln114
51 % Milch und 49 % Kartoffeln114
88 % Eier und 12 % Mais114
64 % Bohnen und 36 % Eier108
55 % Kartoffeln und 45 % Soja103
52 % Bohnen und 48 % Mais99

Die Biologische Wertigkeit einer Eiweißquelle mit einer biologischen Wertigkeit von 30 (Erbsen) lässt sich durch Kombination mit Eiern also auf 120 steigern.

Biologische Wertigkeit und Qualität von Lebensmitteln

Das Konzept der biologischen Wertigkeit verleitet zu der Idee, dass die Qualität eines Lebensmittels umso besser sei, je höher seine biologische Wertigkeit sei. Genau das ist aber nicht unbedingt der Fall:

Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels ist nicht zu verwechseln mit seiner Qualität als Lebensmittel, da letztere auch durch Art und Menge der enthaltenen Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine und sekundären Pflanzenstoffe, also durch die Gesamtheit aller enthaltenen Makro- und Mikronährstoffe (Vitalstoffe) und nicht zuletzt auch durch den Schadstoffgehalt bestimmt wird (Pestizide, Schwermetalle, Antibiotika, Medikamentenrückstände, Umweltgifte usw.).

Einfluss der biologischen Wertigkeit auf den Stoffwechsel

Je geringer die biologische Wertigkeit einer Nahrungsquelle ist, desto mehr muss der Körper davon aufnehmen, um seinen Eiweißbedarf zu decken. Der Überschuss an nicht verwertbaren Aminosäuren kann den Stoffwechsel belasten, da bei deren Abbau nicht nur Zucker und Fette, sondern auch Harnsäure entsteht.

Ein Übermaß an Harnsäure belastet die Nieren und kann insbesondere bei zu geringer Wasserzufuhr zu Gelenkproblemen (Arthrose, Rheuma, Gicht) führen.

Wer seinen Stoffwechsel anregen möchte, sollte folglich darauf achten, Eiweißquellen mit einer möglichst hohen biologischen Wertigkeit in seinen Speiseplan aufzunehmen.

Wie hoch ist mein Eiweißbedarf?

Laut Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der tägliche Eiweißbedarf bei 0.8g pro Kilogramm Körpergewicht.

Die biologische Wertigkeit zwingt jedoch zu der Einsicht, dass die Empfehlung der DGE so nicht ganz stimmen kann!

Der tägliche Eiweißbedarf ist, wie oben gezeigt, von der biologischen Wertigkeit der aufgenommenen Eiweißquelle abhängig.

Sie könnten pfundweise Eiweiß in sich hineinstopfen und würden doch an Eiweißmangel zugrunde gehen, wenn das konsumierte Eiweiß nicht alle essentiellen Aminosäuren enthält.

Hat die Eiweißquelle eine biologische Wertigkeit von 100 genügen schon etwa 0.5g/kg, um den Mindesteiweißbedarf zu decken. Bei einer durchschnittlichen biologischen Wertigkeit der Eiweißquelle von 136 sinkt der Eiweißbedarf auf unter 0.4g/kg Körpergewicht. Hat das konsumierte Eiweiß nur eine biologische Wertigkeit von 50, dann bräuchte man schon doppelt so viel Eiweiß (ca. 1g/kg), um seinen Mindestbedarf zu decken.

Die offiziellen Empfehlungen zum Eiweißbedarf von 0.8 g/kg gründen sich des Weiteren offenbar auf Untersuchungen an gesunden Erwachsenen mit hauptsächlich sitzender Tätigkeit. Mit dem Anstieg der körperlichen Aktivität kann der Eiweißbedarf jedoch auf 2g/kg (bei ca. 8 Stunden Sport pro Woche) und mehr ansteigen. Bei einem Eiweißbedarf von 1.6 g/kg (ideal zum Abnehmen) steigt der Bedarf an essentiellen Aminosäuren auf das Doppelte der oben in der Tabelle ausgewiesenen Menge.

Sportler sollten darauf achten, genug Eiweiß mit hoher biologischen Wertigkeit aufzunehmen und genügend Wasser zu trinken (3-4 Liter am Tag und mehr).

160 Lebensmittel und ihr Gehalt an (semi)essentiellen Aminosäuren

Die folgende interaktive Tabelle zeigt den Gehalt aller essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren von über 160 verschiedenen Lebensmitteln in mg/100g:

  1. In der ersten Zeile der Tabelle sind die einzelnen Lebensmittel und Aminosäuren in ihrem Dreibuchstabencode (siehe oben) aufgeführt.
  2. Mit ein oder zwei Klicks auf die Pfeile rechts neben „Lebensmittel“ können Sie die Tabelle alphabetisch aufsteigend oder absteigend sortieren.
  3. Klicken Sie ein- oder mehrmals auf die Pfeile rechts neben einer der 10 Aminosäuren, um die Lebensmittel nach auf- oder absteigendem Aminosäuregehalt der angeklickten Aminosäure zu sortieren.
  4. Das Suchfeld gibt Ihnen die Möglichkeit, sich den Gehalt an essentiellen und semiessentiellen Aminosäuren eines bestimmten Lebensmittels anzeigen zu lassen. Dazu brauchen Sie nur den ersten Buchstaben des jeweiligen Lebensmittels in das Suchfeld oberhalb der Tabelle einzugeben.
  5. Am unteren Rand der Tabelle lässt sich die Tabelle nach rechts und links verschieben (scrollen), um alle 10 Aminosäuren ins Blickfeld zu rücken.

Der Aminosäuregehalt pflanzlicher Lebensmittel ist naturgemäß abhängig von Bodenqualität, Niederschlagsmenge, Sonneneinstrahlung, Umgebungstemperatur, Nährstoffversorgung, konventioneller oder biologischer Landwirtschaft und Pflanzenart. Bei Eiweißquellen tierischer Herkunft gilt Ähnliches (Wild- oder Zuchttiere, Bedingungen der Aufzucht, Nährstoffversorgung usw.). Der angezeigte Aminosäuregehalt unterliegt infolge dessen erheblichen Schwankungen. Insofern dient die folgende Tabelle nur der relativen Orientierung.

Tabelle:  Aminosäuregehalt von über 160 Lebensmitteln

LebensmittelLeuLysValPheIleMetThrTrpHiArg 
Haselnüsse8903808705107701404002002802030
Walnüsse11504307606806502255601703752180
Mandeln1350550105010407802505701604802480
Cashewkerne1300690139082010503006304003501610
Erdnüsse19001000130014009402807903006803390
Paranüsse9503706705605308403701503202070
Kürbiskerne180615621884173310744647563665613514
Leinsamen15909691390124211184979934225212460
Sesamsamen11905409208406505707202604402370
Morchel, trocken1020690530540540150920220270780
Morchel95856656601895223484
Pfifferlinge110406585379135523090
Pfifferlinge, trocken1270440660970440801370510300950
Champignons, trock.167024001310990135038010603307202530
Steinpilze, trock.1120180081010202804901010212019602630
Steinpilze150240901103060140240290350
Roggenvollkornbrot40022030027024010024060130310
Weizenvollkornbrot44023031032026010022066145290
Knäckebrot720260440490400150330100195415
Buchweizenkörner610560570340380170420160190840
Roggen670400490460380130340105180430
Roggenvollkornmehl640370450390340120290100165445
Weizenvollkornmehl765330510570445181345120245525
Maisvollkornmehl85019535034024814526149211345
Haferflocken1020450720710580210530190210790
Weizen760320590530480220490110250540
Weißbrot14140605744224883055
Hafer910380710620560150360130210750
Dinkelmehl1023353760230180360
Dinkel,Korn920310590685520300480180
Weizenkleie11207208806507702505902504401230
Mais105029046044033018032070280415
Hirse1200250550350480220380170180320
Reis, ungeschält65030046040034015029080170530
Kichererbsen1300110081088011902207201704401400
Linsen, trocken2110189013901450119022011202507102240
Mungobohnen17002000105012608101807802806601400
Bohnen, weiß1900160012001190136024010102206401420
Erbsen1760177ß1160113010102508702205902400
Sojabohnen2650200016001970172054014904809402610
Limabohnen142013701150110011002108802706601150
Bohnen, grün1401401309010030903050100
Weintraube1515191417231942550
Äpfel16151291038268
Pfirsich3029391814312761817
Erdbeere4434252517126151637
Banane8560573535938207754
Grapefruit1419141093114638
Apfelsinen24483934282118101769
Aprikose4858283527432101930
Zitronen2035252520101041040
Mandarinen1836262318111161042
Kirschen243025161641981115
Quitte1817141012411289
Feige, getrocknet245240230130190404225085125
Dattel, getrocknet97607260502556503268
Avocado119909568704058243360
Gurke26252014196164844
Tomaten333423252472461420
Möhre42474031438361015
Bambussprossen13012011085802781264192
Paprika55504445381240121742
RoteBeete52774040382538121930
Sellerie82747358441848122450
Kohlrabi909080608020622045135
Kopfsalat85605754801514332160
Kartoffel14013013010010030903040120
Kürbis29242016177158920
Feldsalat1309894901301885203080
Blumenkohl16013814290110112943449120
Rotkohl806752454415451627103
Weißkohl726458404514461425110
Spinat190170150118115431103855146
Grünkohl2502402301405213064100300
Aubergine70485855541044112561
Rosenkohl200200180125160451404095270
Wirsingkohl1451481129092291103258220
Radieschen6456563851125052065
Spargel86897056602652212890
Chinakohl70685844621848182265
Porree12012389637729761938116
Zwiebel336024352414201914160
Knoblauch350270300175210956880110580
Lauch11510890607026801832115
Brokkoli160152150125132481153253190
Rhabarber242427171771571120
Molke, 0.9% Eiweiß88764828552268161622
Sahne, 30% Fett2401701601201455595356086
Vollmilch, 3.5% Fett350280230170210901605090120
Vollmilch, 3.7% Fett340260220160200821484685115
Magermilch3902802701802308017050100130
Speisequark, 20% Fett67058046035038016129085210220
Magerquark, 0.2% Fett1390980880600800310600190410470
Butter64504033421528101523
Buttermilch340290210170200801504890105
Joghurt, 3,5% Fett41031030010010017045100
Hühnerei12509001040790910420690210320860
Frischkäse, 33% Fett1080880710490620250420130310360
Brie, 50% Fett20501960142012301080630800340760780
Appenzeller, 34% Fett25001840163011401350590950300710860
Camembert, 12.2% F.23101700145011101220570950290600800
Gouda, 22.5% Fett225020001530121013606201020310580780
Edamer, 17% Fett250020501850123013506101050380650880
Emmentaler, 28.5% F.2750201018801400167064010603907501010
Parmesan, 30.4% Fett34502500228016501920760140043010501130
Tilsiter, 1% Fett320025501950150015207501300420730950
Brathähnchen1620185096075010505608702006001200
Entegegart1881240013301150150062010502708401700
Gansgegart190018601200960105096010502706501350
Gorgonzola, 30% Fett1925154011001010990410830240470580
Lachs, geräuchert1390176010207108805409501905301260
Scholle, gebraten16001900111080010805308901905001320
Seezunge, gebraten1530204010407909505408702104901140
Aal, geräuchert13001150900640650420740160290800
Austern69072041040045023042080190630
Barsch1420173010306708505008601754601010
Seehecht16501830116072010105009601403901320
Schellfisch13801510900720860560760180340970
Kabeljau12901560900680410460850160450990
Makrele18001730121084010906409702708401160
Sardine187022401450910114074011302104601310
Forelle, geräuchert17001910120088010505609502206001250
Hering, geräuchert1390167095083010005708001905601110
Karpfen149015909807008505007801804301110
Kalbsfleisch15401800113075010304908602406601400
Kasseler1060136087072083040010507001801050
Schweinefleisch19202200142011001270710125032010001500
Schweineleber2120183014501130134063010703106801360
Hummer, gegart160014508307108604608402002601500
Heilbutt, gebraten190020101220890107060010402406401400
Hecht, gebraten216019008907108506308601603401450
Thunfisch, gebraten1910193011407501080610110021011201200
Rotbarsch, gebraten163018401080770104064010202205801410
Garnelen166017009108109005709102403201660
Kabeljau, gebraten15101800114078010505008701805101150
Kiwi52483426321033101434
Birne2620161415713058
Barsch, gebraten1680210012007609305709202005601310
Himbeeren60354239241936123468
Heidelbeeren361224201810162930
Honig23152219157155722
Brombeere49283933251737112917
Topinambur130100100827434983250184
Tofu11357508407967882107421883161046
Sonnenblumenkerne15508161190114011804268083124902106
Kokosflocken72425140151634818119
Mirabelle181516161361301211
Macadamia Nüsse3962622852322289022892152843
Mango3845321820624111520
Ananas2229211415141471021
Joghurt, 0.1% Fett36629024221027610218056116136
Johannisbeere, rot47273733221633102763
Johannisbeere, schwarz63304935271937143071
Litchi4442342428102591432
Stachelbeere3519282315132382244
Schalotte446431402514262016185
Sardelle, geräuchert1670182011728359605928482625821238
Rosinen79727550441251555310
Preiselbeeren27111416126136722
Putenbrust189822641111877122860810322767521518
Pinienkerne171486412249068783967632975334308
Mozarella, 8.5% Fett158616761010856890485672242665715
Milcheiweiß, 78% Protein, 0.8% Fett7196619252553674478518943442109218192798
Whey-Protein, Nahrungsergänzung8412743153092613514517975635132213882288

Wie nehme ich am schnellsten ab?

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel und Ihre Fettverbrennung ankurbeln möchten, um Ihre Fettpolster möglichst schnell und dauerhaft loszuwerden, sollten Sie Studien zufolge täglich etwa 1.6g/kg Eiweiß mit möglichst hoher biologischen Wertigkeit zu sich nehmen, Ihre Muskeln zur hoch effektiven Fettverbrennung nutzen und sich immer gesünder ernähren. Wie das genau geht, erfahren Sie in den Beiträgen dieses Blogs und in den oben rechts für Sie eingestellten Videos.

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Vielen Dank und viel Erfolg!

Ergänzende Beiträge

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