Stoffwechsel ankurbeln und Fett verbrennen

Stoffwechsel ankurbeln und Fettverbrennung anregenWenn Du effektiv abnehmen und Deine Fettpolster schnell & dauerhaft loswerden willst, dann musst Du Deinen Stoffwechsel ankurbeln und wieder ins Gleichgewicht bringen.

Die meisten Menschen machen eine Diät nach der anderen, nur um immer wieder frustriert festzustellen, dass sie ihr Gewicht auf Dauer einfach nicht in den Griff bekommen. Der Gedanke, an den Strand oder zum Schwimmen zu gehen, wird zu einer Horrorvorstellung. Niemand will wegen seiner Körperfülle immer wieder belächelt, gemobbt oder gehänselt werden? Es wäre so schön, sich endlich wieder wohl in seiner eigenen Haut zu fühlen!

Was soll ich nur machen? Ich will auch endlich schlank und attraktiv sein!

  • Die nächste Diät?
  • Schon wieder hungern und wochenlang irgendwas essen, was mir nicht schmeckt, nur um danach wieder zuzunehmen?

Aber warum soll ich mir das antun, wenn der Jojo-Effekt mir sowieso wieder einen Strich durch die Rechnung macht und ich kurz nach der Diät meine mühsam abgehungerten Pfunde wieder drauf habe?

Genau so geht es jeden Tag Millionen von übergewichtigen Menschen, weil sie, getäuscht von der Werbung, in der falschen Richtung nach der Lösung für Ihr Gewichtsproblem suchen. Dabei ist es so einfach, Dein Fett auf Dauer loszuwerden:

DEN STOFFWECHSEL ANKURBELN!

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel ist die chemische Umwandlung von Stoffen in Deinem Körper, angefangen von der Stoff- bzw. Nahrungsaufnahme, über die Verdauung, den Stofftransport, den Zellstoffwechsel bis hin zur Ausscheidung der Stoffwechselendprodukte.

Wenn der Stoffwechsel aus seinem natürlichen Gleichgewicht gerät, kommt es zu Stoffwechselstörungen, die sich in einer Schwächung des Immunsystems, der Vitalität, in Übergewicht, in unreiner Haut und vorzeitiger Hautalterung, in Gelenk- und Rückenproblemen, in Potenz- und Fruchtbarkeitsstörungen, in Diabetes, Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und vorzeitigem Ableben äußern können.

Deswegen ist der Stoffwechsel der Schlüssel zur erfolgreichen Gewichtsreduktion UND zu hoher Attraktivität, stabiler Gesundheit und einem Höchstmaß an Vitalität und Lebensqualität – bis ins hohe Alter! Übergewicht ist also eine Stoffwechselentgleisung.

Wie kann ich meinen Stoffwechsel ankurbeln?

Wenn du Deinen Stoffwechsel ankurbeln, also optimieren willst, brauchst Du zunächst nur drei einfache Dinge zu tun:

  1. Stelle Deine Ernährung um.
  2. Bringe mehr körperliche Aktivität in Deinen Alltag
  3. Ändere Deinen Lebensstil.

Die meisten Menschen – und das schließt auch Ernährungsberater und Ärzte nicht aus – haben falsche Vorstellungen über gesunde Ernährung und gesunde Lebensführung. Vieles von dem, was noch vor 10 Jahren als gesund empfohlen wurde, ist heute überholt. Und wer nimmt sich schon die Zeit (und das Geld), sich ständig auf dem Laufenden zu halten?

Auch hinsichtlich des Einflusses von körperlicher Aktivität und Lebensstil auf Gewicht, Gesundheit und emotionales Gleichgewicht gibt es viele neue Erkenntnisse.

Aber wir wollen die Lösung Deines Gewichtsproblems hier nicht komplizierter machen als sie ist! Hier ist das, was für Dich jetzt am wichtigsten ist, um Deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen und Deine Fettdepots auf Dauer loszuwerden:

1. Stoffwechsel ankurbeln durch Ernährungsumstellung

Es gibt Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln, und solche, die ihn aus der Balance bringen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß in der täglichen Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. Die Art der Kohlenhydrate, die Art der Eiweißquelle und der Art der Fette ist mindestens ebenso wichtig, wenn es darum geht, den Stoffwechsel wieder auf Touren zu bringen.

Die täglich aufgenommene Kalorienmenge hingegen spielt kaum eine Rolle, wenn die Ernährung optimiert ist. Klicke einfach auf den blauen Link, um zu erfahren, welche Lebensmittel Deine Fettverbrennung anregen und welche Nahrungsmittel Du unbedingt meiden solltest, um Heißhungerattacken und Übergewicht zu vermeiden.

Trink jeden Tag 2-3 Liter Wasser und iss mindestens 3 Portionen Obst und Gemüse. Alles andere erfährst Du in den anderen Beiträgen von Stoffwechselanregentipps.com.

2. Den Stoffwechsel mit körperlicher Aktivität ankurbeln

Bewegung regt die Verdauung an. Die Aktivierung der Rumpfmuskulatur knetet den Nahrungsbrei durch und bringt die Verdauungsorgane wieder in die richtige Form und Größe. Das gefährliche Bauchfett löst sich auf. Deine Taille kommt immer mehr zum Vorschein. Aktive Muskeln fördern die Lymphzirkulation und damit sowohl die Entgiftung Deines Körpers als auch die Versorgung jeder Zelle mit Nährstoffen, Wasser und Sauerstoff. Der menschliche Organismus ist auf Bewegung ausgelegt! Deswegen ist Bewegung so wichtig, wenn Du Deinen Stoffwechsel effektiv ankurbeln willst.

Du brauchst deshalb aber nicht gleich ins Fitnessstudio zu rennen und Dir die Lunge aus dem Hals zu hecheln. Abnehmen ohne Sport ist ebenfalls möglich! Bring einfach mehr Bewegung in Deinen Alltag: Treppensteigen, Fahrradfahren, Aufräumen, Fenster putzen, Dehnübungen, weniger Sitzen und Herumliegen, mach einfach, was immer Du willst, aber beweg Dich jeden Tag ein bisschen mehr, um Deine Muskeln aufzubauen.

Muskeln sind die mit Abstand besten Fettverbrenner in Deinem Körper. Muskelzellen verbrennen, ganz im Gegensatz zu Fettzellen, sogar dann jede Menge Fett, wenn sie gar nicht aktiviert werden. Deswegen kannst Du mithilfe Deiner Muskeln sogar im Schlaf abnehmen. Mit Krafttraining und Ausdauersport kannst Du Deinen Stoffwechsel natürlich noch effektiver ankurbeln. Mehr dazu erfährst Du im „Stoffwechsel beschleunigen“.

Lass Dich nicht von Deiner Waage täuschen! Es kann sein, dass die Waage anfangs nur eine geringe Gewichtsreduktion anzeigt, obwohl jede Menge Fett verbrannt wird. Das liegt daran, dass Dein Fettgewebe teilweise durch Muskelmasse ersetzt wird. Je mehr Muskelmasse Du aufbaust, desto schneller nimmst Du ab. Der Fettabbau wird also jeden Tag intensiver.

Regelmäßige Bewegung beim Abnehmen verhindert ganz nebenbei auch den Verlust der Muskelmasse, der bei allen Diäten, insbesondere bei Hungerdiäten oder so genannten Crash-Diäten, typischer Weise auftritt.

Mit Sport und Bewegung allein kriegst Du Dein Fett aber nicht weg! Wenn Du wirklich schnell abnehmen und Dich in Topform bringen willst, musst Du Deine Ernährung langfristig in der Weise umstellen, wie es auf dieser Webseite beschrieben wird. Schau Dir dazu unbedingt die Abnehmtipps an. Gegen den Heißhunger helfen natürliche Appetitzügler.

3. Ändere Deinen Lebensstil, wenn Du Deinen Stoffwechsel ankurbeln willst!

Dauerstress und Schlafmangel sind zwei der am meisten verkannten Ursachen für Übergewicht. Beide beeinträchtigen das hormonelle Gleichgewicht Deines Körpers und können Deinen Stoffwechsel völlig durcheinander bringen: Stress erzeugt Appetit, Heißhungerattacken und Magengeschwüre. Schlafmangel fördert den Fettaufbau und verlangsamt sowohl den Stoffwechsel als auch die Fettverbrennung.

Wenn du Deinen Stoffwechsel ankurbeln willst, dann sorge unbedingt für ein weitgehend stressfreies Umfeld und genügend Schlaf (7-9 Stunden). Der Mensch ist ein „Rhythmustier“. Dazu gehört ein regelmäßiger Tag und Nacht-Rhythmus und ein Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung.

Zu einem ausgewogenen Lebensstil gehören aber auch regelmäßige Mahlzeiten. Studien haben ergeben, dass drei Mahlzeiten am Tag die Gewichtsabnahme besser beschleunigen als fünf oder nur zwei Mahlzeiten am Tag. Zwischen den Mahlzeiten solltest Du viel Wasser oder ungesüßten Tee trinken. Damit kannst Du Deinen Stoffwechsel zusätzlich ankurbeln und Fett verbrennen.

Eine positive Lebenseinstellung ist natürlich ebenfalls wichtig! Wer täglich 17 Minuten lacht, kann sein Leben auf sehr vergnügliche Weise um ein Jahr verlängern. Der hier vorgestellte gesunde Abnehmplan unterstützt die Entwicklung einer positiven Lebenseinstellung in hohem Maße. Nichts baut einen mehr auf, als die Erkenntnis, den eigenen Zustand ursächlich zum Positiven hin verändern zu können, insbesondere wenn es darum geht, den eigenen Körper selbst bestimmt zu formen, von Schmerzen und Krankheiten zu befreien und in einen attraktiven, vitalen und leistungsstarken Zustand zu bringen. Und genau das wird Dir umso besser gelingen, je mehr Du das, was Du hier lernst, in Deinem Alltag anwendest.

Mit den Abnehmtipps, die Du auf den Seiten dieser Webseite findest, kannst Du Dein ganzes Leben auf allen Lebensebenen von Grund auf verändern:

Den Stoffwechsel ankurbeln, bedeutet:

  • Ohne Diät und ohne Hunger abnehmen.
  • Mit Genuss abnehmen, bis das Wunschgewicht erreicht ist.
  • Dem Jojo-Effekt ein Schnippchen schlagen und das erreichte Idealgewicht auf Dauer halten.
  • Eine stabile Grundlage für eine ausgezeichnete körperliche und emotionale Verfassung schaffen.
  • Endlich wieder mit Freude in den Spiegel schauen.
  • Eine tolle Figur bekommen, die ihre Wirkung auf das andere Geschlecht ganz sicher nicht verfehlen wird.
  • Die Gesundheit fördern und bis ins hohe Alter fitt, leistungsstark und erfolgreich sein.
  • Die Lebenserwartung um Jahre, vielleicht sogar um Jahrzehnte verlängern.
  • Das Selbstbewusstsein stärken.
  • Stress durch Mobbing, Selbstabwertung und die tägliche Schädigung des Körpers durch falsche Ernährung und Bewegungsmangel abbauen.
  • Im Sommer endlich wieder an den Strand gehen, ohne sich verstecken zu müssen.
  • In Beruf, Freizeit und Familie wieder fit, gesund, erfolgreich und glücklich sein und vieles mehr.
  • Viele Menschen berichten, dass Sie auf diese Weise ihre Blutzuckerwerte, ihren Blutdruck und ihre Blutfette wieder normalisieren und sich von ihren Gelenkschmerzen befreien konnten…

Halte diese Vision jeden Tag aufrecht und erfülle sie mit Deinen ureigenen Wünschen und Träumen. Das hilft Dir, Dein Ziel zu erreichen.

Du bist ein machtvolles Wesen, das letztlich alles erreichen kann, wenn Deine Absicht stark genug ist, wenn Du fokussiert bleibst und Du Dich nicht durch irgendwelchen Hokuspokus täuschen lässt!

Fazit zum Stoffwechsel ankurbeln

Auch die beste Diät kann Dein Gewichtsproblem auf Dauer nicht lösen! Diäten schmecken nicht gut, haben eine hohe Abbruchrate und führen genau in dem Moment, in dem Du sie beendest und wieder zu Deinen normalen Gewohnheiten zurückkehrst, wieder zur Gewichtszunahme. Mit den hier offen gelegten Informationen kannst beides optimal, Deinen Stoffwechsel ankurbeln und Deine Fettverbrennung anregen.

So erschaffst Du Dir selbst bestimmt die erforderliche Basis für ein glückliches und erfolgreiches Leben.

Fang am besten gleich heute damit an.

Ergänzende Beiträge und Tipps

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Stoffwechsel anregen mit Lebensmitteln

Stoffwechsel anregen LebensmittelGibt es tatsächlich Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen können und mich dadurch schlanker, fitter und gesünder machen?

Und warum muss ich meinen Stoffwechsel dazu ankurbeln?

Stoffwechsel anregen mit Lebensmitteln – Der Weg zur Traumfigur!

Je besser Ihr Stoffwechsel funktioniert, desto lebendiger, fitter, leichter und gesünder fühlen Sie sich. Übergewicht, Untergewicht, Krankheit, Erschöpfung und schlechte Laune sind größtenteils die Folgen eines aus dem Gleichgewicht geratenen Stoffwechsels.

In diesem Beitrag geht es darum, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren Stoffwechsel anregen und Ihre Fettverbrennung ankurbeln können.
Was ist der Stoffwechsel?

Unter Stoffwechsel oder Metabolismus versteht man die chemische Umwandlung von Stoffen in lebenden Organismen. Was in den Körper hineingelangt, wird verstoffwechselt und wieder ausgeschieden. Es gibt Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen und solche, die ihn ausbremsen und schädigen. Stoffwechsel anregende Lebensmittel sind die Grundlage für einen perfekten Stoffwechsel, eine stabile Gesundheit, eine tolle Figur und eine hohe Lebensqualität.

Sie können den Stoffwechsel mit Lebensmittel anregen oder belasten.

Die meisten Menschen wissen entweder nicht, welche Lebensmittel den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung ankurbeln, oder sie glauben, es zu wissen, ohne zu ahnen, dass sie auf dem Holzweg sind, weil sie der Werbung oder falschen Lehren auf den Leim gegangen sind.

Studien zufolge ist mangelndes Wissen um gesunde Ernährung ein Hauptrisikofaktor für Übergewicht und Fettleibigkeit (Adipositas).

Über die Hälfte der deutschen Frauen und zwei Drittel der deutschen Männer sind übergewichtig, ein Viertel aller Erwachsenen ist fettleibig. Dabei könnten die meisten Menschen gesund sein und eine attraktive Figur haben, wenn sie die Lebensmittel, die ihren Stoffwechsel anregen, kennen würden. Und genau das erfahren Sie hier und jetzt – kompakt, leicht verständlich und sofort in Ihrem Alltag umsetzbar.

Das Wissen darum, wie Sie Ihren Stoffwechsel anregen können, ist in der Tat so machtvoll, dass Sie damit nicht nur schnell und gesund abnehmen und Ihr Wunschgewicht halten können, Sie können damit sogar Ihr Leben und das Ihrer Liebsten retten und sich in der zweiten Lebenshälfte viele Jahre Leid und Siechtum ersparen.

Es ist nie zu spät, etwas Gutes zu beginnen!

Freuen Sie sich auf die erstaunlichen Wirkungen der folgenden 8 Tipps auf Ihr Gewicht, Ihre Gesundheit und Ihre Lebensqualität:

Stoffwechsel anregen mit Lebensmitteln Tipp Nr. 1: Kalorien zählen wird überschätzt!

Nur wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, kann zunehmen. Aber nicht jeder, der mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, wird dick!

Eine groß angelegte seriöse Studie zeigte, dass die Menge die aufgenommene Kalorienmenge eine weit geringere Rolle bei der Entstehung von Übergewicht spielt als Art und Herkunft der Nahrungsbestandteile! Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen und gesund abnehmen wollen, dann müssen Sie demnach mehr darauf achten, was Sie essen und trinken und weniger darauf wie viel es ist.

Wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln – Auswahl der Lebensmittel

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett und Kalorien (Nährwert-Tabelle) eines Lebensmittels sind auf der Verpackung aller käuflichen Lebensmittel deklariert.

Wussten Sie, dass zwei unterschiedliche Lebensmittel mit derselben Nährwert-Tabelle völlig verschiedene Wirkungen auf Ihren Stoffwechsel, Ihre Figur und Ihre Gesundheit haben können:

Das eine Lebensmittel macht Sie fett, müde und krank, das andere fitt, schlank, munter und gesund, obwohl beide denselben Gehalt an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett und Kalorien haben! Warum?

Hier ist die Antwort:

Lebensmittel mit demselben „Nährwert“ laut Nährwert-Tabelle können

  • einen völlig unterschiedlichen Sättigungsgrad haben,
  • entweder leicht oder schwer verdaulich sein,
  • Heißhungerattacken auslösen, obwohl der Körper noch mehr als genug Energiereserven hat, oder eben solche Fressattacken verhindern,
  • einen völlig unterschiedlichen Vitalstoff- und Schadstoffgehalt haben und daher
  • den Stoffwechsel anregen oder ausbremsen.

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel mit Lebensmitteln anregen und gesund abnehmen wollen, dann sollten Sie mehr auf die Art und Kombination der Lebensmittel und weniger auf die Kalorien achten.

Stoffwechsel anregen mit Lebensmitteln Tipp Nr. 2: Meide zuckersüße Getränke

Stoffwechsel anregen mit Lebensmitteln LimonadeNahezu alle käuflichen Getränke, die mit Zucker gesüßt sind (Cola, Fanta, Sprite, Limos …), sind Kalorienbomben, die den Stoffwechsel extrem belasten und auch dann Heißhungerattacken auslösen, wenn der Körper noch mehr als genug Energiereserven hat. Solche Getränke gehören zu den Top-Dickmachern. Sie tun sich einen großen Gefallen, wenn Sie solche krank machenden Kalorienbomben meiden und Ihre Kinder vor solchen Krankmachern schützen.

Stoffwechsel anregen mit klarem frischem Wasser

Stoffwechsel anregen mit Lebensmitteln WasserWasser oder ungesüßte Tees sind die besten Durstlöcher. Das sind Lebensmittel, die den Stoffwechsel ankurbeln. Lesen Sie dazu den Beitrag „Stoffwechsel anregen“. Dort erfahren Sie genau, wie viel und welches Wasser Sie trinken sollten, wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen und Ihre Fettverbrennung ankurbeln wollen. Bestimmte Tee-Sorten haben zusätzlich Stoffwechsel anregende Wirkungen, die im Beitrag „Stoffwechsel anregen mit Tee“ beschrieben wird.

Tipp Nr. 3: Stoffwechsel mit Kohlenhydraten anregen

Sie können Ihren Stoffwechsel mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln anregen und abnehmen oder schädigen und zunehmen. Auf die Art der Kohlenhydrate kommt es an! Die aufgenommene Kalorienmenge ist zweitrangig.

Hier ist der nächste Tipp:

Stoffwechsel anregen mit Vollkornprodukten

Wenn Sie Weißbrot, Nudeln und geschälten Reis (Gruppe 1) durch Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis (Gruppe 2) ersetzen, werden Sie automatisch schlanker und gesünder, selbst wenn die aufgenommene Kalorienmenge gleich ist. Hier sind die Gründe:

Vollkornprodukte enthalten im Vergleich zu Lebensmitteln der Gruppe 1 ein Vielfaches an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen (Vitalstoffe oder Mikronährstoffe).

Vitalstoffe haben zwar keine verwertbaren Kalorien, aber einen immensen Einfluss auf den Stoffwechsel. Sie regeln unter anderem das Zellwachstum und die Erneuerung von Haut und Knochen; sie wirken als hoch effektive Antioxidantien (Radikalfänger) und sind an der Blutbildung, an Enzymreaktionen und am Aufbau von Hormonen beteiligt.

Sie können Ihren Stoffwechsel mit Vitalstoffen nicht nur anregen. Ohne Vitalstoffe würde Ihr Stoffwechsel versagen. Und dennoch ist der Vitalstoffgehalt auf keiner Nährwert-Tabelle zu finden.

Warum soll ich auf Vollkornprodukte umsteigen, wenn ich meinen Stoffwechsel anregen will?

Wissenschaftlichen Studien zufolge haben Vollkornprodukte im Vergleich zu raffinierten Getreideprodukten folgende Stoffwechsel anregende Eigenschaften:

  1. Die in Vollkornprodukte enthaltenen Vitalstoffe verlangsamen den Abbau der Kohlenhydrate (Stärke) in Glukose (Blutzucker) und entlasten so Ihre Bauchspeicheldrüse und den Zucker-Stoffwechsel.
  2. Das wiederum schützt Sie vor Diabetes und reduziert die Umwandlung von Zucker in Fett.
  3. Die in Vollkornprodukten enthaltenen Ballaststoffe binden Giftstoffe, verhindern eine Verklumpung des Blutes und schützen so vor Herzinfarkt und Schlaganfall.
  4. Die in Vollkornprodukten enthaltenen Mineralstoffe (vor allem Magnesium, Selen und Kupfer) haben antioxidative Wirkung (Radikalfänger) reduzieren das Krebsrisiko und aktivieren die Vitamine. Vitamine können ihre Stoffwechsel anregende Wirkung nur in Verbindung mit Mineralstoffen entfalten.
  5. Vollkornprodukte senken den Cholesterinspiegel (LDL und Triglyceride) und reduzieren das Risiko für Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht erheblich.

Vollkornprodukte sind im Vergleich zu raffinierten Getreideprodukten aus Auszugsmehlen (Gruppe 1 oben) demnach Stoffwechsel anregende Lebensmittel.

Haferflocken, Dinkel, Hirse, Quinoa, Amarant, Kartoffeln, Erbsen, Bohnen und Linsen (Gruppe 3) sind andere kohlenhydratreiche Lebensmitteln, mit denen sich der Stoffwechsel anregen lässt.

Stoffwechsel anregen durch Kombination von Zucker und Eiweiß

Zu viel Zucker in Nahrungsmitteln lässt den Blutzucker-Spiegel in die Höhe schnellen. Die Folge sind Heißhungerattacken, eine starke Belastung der Bauchspeicheldrüse und ein erhöhtes Risiko für Diabetes, also eine Belastung des Stoffwechsels.

Wenn Sie kohlenhydratreiche Nahrungsmittel mit Eiweiß kombinieren, gelangt der Zuckeranteil der Nahrung viel langsamer ins Blut, entlastet die Bauchspeicheldrüse und reduziert die Gefahr der Umwandlung des Zuckers in Fett. Der Stoffwechsel wird entlastet.

Wenn Sie also mal was Süßes essen möchten – diesen Genuss sollte man sich niemals ganz verwehren -, dann kombinieren Sie das Süße Gift einfach mit eiweißreichen Lebensmitteln. Mit diesem Trick können Sie Ihren Stoffwechsel anregen – zumindest im Vergleich mit dem Verzehr von etwas Süßem ohne Einweiß.

Tipp Nr. 4: Den Stoffwechsel mit Eiweiß ankurbeln

Der Stoffwechsel lässt sich mit eiweißreichen Lebensmitteln anregen oder ausbremsen. Die Art des aufgenommenen Eiweißes ist allerdings entscheidend:

Rotes Fleisch (Gruppe 4) und vor allem verarbeitetes Fleisch, wie Wurst, Schinken, Salami, Aufschnitt, Hotdogs oder Bratwürste (Gruppe 5) schaden dem Stoffwechsel. Lebensmittel der (Gruppe 5) erhöhen selbst bei geringem regelmäßigem Konsum das Risiko von Herz-Krankheiten, Typ II Diabetes, Darmkrebs und Übergewicht dramatisch.

Studien zufolge erhöht sich allein das Darmkrebs-Risiko pro 100 Gramm rotem Fleisch pro Tag um 50%. Dieselbe Menge Fisch halbiert das Darmkrebsrisiko.

Stoffwechsel anregen mit wildem fetten Fisch

Stoffwechsel anregen EiweißFrischer fetter Fisch (aus Wildfang, nicht aus Aqua-Kulturen, Lachs, Makrele, Sardelle), Bio-Geflügel, Bio- oder zumindest Freiland-Eier, Bohnen und Nüsse (ungesalzen und nicht geröstet) sind im Gegensatz zur Gruppe 4 eiweißreiche Lebensmittel, die den Stoffwechsel anregen.

Studien zufolge hilft eiweißreiche Kost (100-120g/Tag) beim schnellen und gesunden Abnehmen. Als Gründe dafür nennen die Wissenschaftler:

  1. Eiweiß hat einen starken Sättigungseffekt.
  2. Mit Eiweiß lässt sich der Fett-Stoffwechsel (Fettverbrennung) anregen.
  3. Eiweiß steigert den Energie-Stoffwechsel durch Thermogenese (erhöhte Wärmebildung).

Stoffwechsel anregen mit Mandeln

  • Mandeln enthalten ebenso viel Eiweiß wie Fleisch, Fisch oder Geflügel (ca. 22%).
  • Mandeln reduzieren das Gewicht sogar dann, wenn Sie täglich 90g davon verspeisen.
  • Mandeln sind natürliche Appetitzügler und haben einen hohen Sättigungseffekt.
  • Mandeln haben einen hohen Gehalt an wertvollen sekundären Pflanzenstoffen.
  • Mandeln gehören (im Gegensatz zu Nüssen) zu den besonders gesunden basischen Lebensmitteln.
  • Mandeln sind reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Antioxidantien, Flavonoiden, Vitamin E, Magnesium, Kalium, Kalzium, Phosphor und Eisen.
  • Mandeln schützen vor Diabetes.
  • Mandeln können den Cholesterin-Spiegel um etwa 20% senken, obwohl sie zur Hälfte aus Fett bestehen.
  • Mandeln schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Todesursache Nr. 1).
  • Mandeln erhöhen die Knochendichte und reduzieren das Osteoporose-Risiko.

Wenn Sie eine gute Eiweißquelle suchen und Ihren Stoffwechsel mit Lebensmitteln anregen wollen, dann sind Mandeln eine ausgezeichnete Wahl.

Tipp Nr. 5: Stoffwechsel mit Fett anregen

Sie glauben, Fett macht fett. Irrtum! Wer Fett loswerden will, muss Fett essen! Es muss allerdings das richtige Fett sein, um Übergewicht und insbesondere Gesundheitsschäden zu vermeiden.

Stoffwechsel anregen mit Olivenöl

Stoffwechsel anregen Lebensmittel Olivenöl

Olivenbäume können über 5000 Jahre alt werden.

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen und etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun wollen, dann sollten Sie jeden Tag einen Salat mit zwei Esslöffeln Olivenöl zu sich nehmen.

Olivenöl hält schlank, hat einen hohen Sättigungseffekt, wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd; Olivenöl schützt vor Übergewicht, Pilzbefall, Krebs, Arteriosklerose, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vorzeitiger Alterung. Die im Olivenöl enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren setzen ein Hormon frei, das das Hungergefühl reduziert und den Cholesterinspiegel senkt.

Das alles ist durch wissenschaftliche Studien vielfach belegt. Wichtig dabei ist jedoch, dass es sich um kalt gepresstes natives Öl aus erster Pressung handelt, das in dunkeln Glasflaschen aufbewahrt und nach Gebrauch luftdicht verschlossen wird.

Stoffwechsel ankurbeln mit Leinöl

Etwa 80 % der Menschen in den Industrienationen haben einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind für den Menschen essentiell, d. h. der Stoffwechsel des Menschen kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen und ist darauf angewiesen, sie mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Omega-3-Fettsäuren gehören ebenfalls zu den Stoffwechsel anregenden Lebensmitteln.

Etwa 15.000 Studien weltweit bestätigen:

  • Omega-3-Fettsäuren sind ein starker Schutz gegen Herzinfarkt, Schlaganfall, Rheuma, Asthma, Arthritis, und Arthrose. Allein das Risiko, an einem plötzlichen Herztod zu erleiden, lässt sich so halbieren.
  • Omega-3-Fettsäuren können Arteriosklerose (Blutgefäßverkalkung) rückgängig machen.
  • Omega-3-Fettsäuren wirken gegen Krebs und entzündliche Darmerkrankungen.
  • Omega-3-Fettsäuren helfen bei Alzheimer und Multipler Sklerose (MS).
  • Omega-3-Fettsäuren reduzieren ADHS, Aggressionen, Depressionen und Suizid-Gedanken.

Sie brauchen deshalb aber keine überteuerten Omega-3-Pillen zu kaufen. Kalt gepresstes Bio-Leinöl aus erster Pressung besteht überwiegend (60-70%) aus der Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (Abkürzung: ALA).

Der Körper kann aus ALA die beiden überaus gesunden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosapentaensäure (DPA) herstellen. Ein Teelöffel Leinöl am Tag am besten im Salat zusammen mit 2 Esslöffeln Olivenöl reichen, um den täglichen Bedarf zu decken.

Fetter Seefisch (Lachs, Sardelle, Sardine, Makrele) hat einen hohen Gehalt an EPA und DPA. Er enthält außerdem die besonders wertvolle Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA). EPA und DHA tragen zur normalen Funktion von Herz, Gehirn und Auge bei. Um diese Wirkung zu erreichen, ist die tägliche Einnahme von mindestens 250 mg nötig. Für Schwangere und stillende Mütter werden täglich 300mg DHA empfohlen, für Kleinkinder 150mg DHA/Tag.

Wichtig: Leinöl muss fest verschlossen im Kühlschrank gelagert werden, weil es ansonsten schnell verderben und den Stoffwechsel stark belasten würde.

Kalt gepresstes Bio-Olivenöl und Bio-Leinöl sind zwei extrem Stoffwechsel anregende fettreiche Lebensmittel. Andere gesunde Fettquellen, die den Stoffwechsel ankurbeln, sind Nüsse, Samen, Seefische, Butter und Bio-Eier.

Achtung: Meiden Sie alle in Plastikflaschen abgefüllten Öle und alle Produkte aus gehärteten Fetten (Margarine, Kuchen und Kekse aus dem Supermarkt …).

Tipp Nr. 6: Stoffwechsel anregen mit Salat

Ein grüner Salat vor dem Essen mit einer Salatsoße aus Essig und Olivenöl sättigt, füllt den Magen und bremst den Appetit auf die Hauptspeise.

Stoffwechsel anregen mit Salat und einer Soße aus Essig und Olivenöl

Salat zum Stoffwechsel anregenEssig verlangsamt die Darmpassage, beeinflusst Blutdruck und Blutzucker positiv und hemmt die Entstehung von Fettgewebe um bis zu 10%. Olivenöl sättigt und regt den Stoffwechsel an. Grüner Salat (mit Schnittlauch …) beugt Verstopfung vor, entsäuert und enthält viele Mineralstoffe, Ballaststoffe und Vitamine, darunter auch das fettlösliche Vitamin K1 (Phyllochinon). Mit Vitamin K1 können Sie Ihren Eiweiß-Stoffwechsel anregen, den Knochen-Stoffwechsel ankurbeln, den Energie-Stoffwechsel beschleunigen und damit Blutgerinnung und Zellwachstum aktivieren. Nicht zuletzt ist Salat ein natürlicher Appetitzügler.

Stoffwechsel anregen mit Lebensmitteln Tipp Nr. 7: Stoffwechsel mit Kokosöl ankurbeln

Stoffwechsel anregen mit KokosölKokosöl gilt als Wundermittel für alle, die Stoffwechsel und Fettverbrennung anregen und gesund abnehmen wollen. Während die meisten anderen Fette und Öle aus langkettigen Fettsäuren bestehen, enthält Kokosöl hauptsächlich (ca. 65%) mittelkettige Fettsäuren, die so genannten MCTs (für engl. medium chain triglycerides).

Kokosöl trägt zur Regulierung einer gesunden Darmflora bei und verringert das Risiko von Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Erkrankungen der Gallenblase, Diabetes, Parkinson, Alzheimer, Osteoporose und Krebs, erklären die Wissenschaftler.

Gehirn-Stoffwechsel anregen mit Kokosöl

Sie können Ihren Gehirn-Stoffwechsel mit Kokosöl anregen, weil die Leber Kokosöl zu Ketonkörpern verstoffwechselt und Ketonkörper Glucose als Brennstoff für die Gehirnzellen ersetzen kann. Eine in der Fachzeitschrift Neurobiology of Aging im Jahre 2004 veröffentlichte Studie zeigte folgerichtig, dass Kokosöl Alzheimer und Demenz erheblich reduzieren und kognitive Fähigkeiten (Merkfähigkeit, Intelligenz …) verbessern kann.

Energie-Stoffwechsel ankurbeln mit Kokosöl

Anderen Studien zufolge erhöht Kokosöl (15-30g/Tag) den Energieumsatz im Vergleich zu anderen Fetten gleicher Kalorienmenge durch Anregung des sympathischen Nervensystems (Herztätigkeit, Blutdruck, Drüsen, Blutgefäße, Tonus der Herz- und Skelettmuskulatur) und kann den Stoffwechsel um etwa 5% pro Tag beschleunigen (ca. 120 kcal).

Kokosöl ist sehr viel leichter verdaulich als andere Fette und Öle, die üblicherweise zu den langkettigen Fettsäuren (LCT für engl. long chain triglycerides) gehören und anders als Kokosöl in der Lymphflüssigkeit gespeichert werden.

In der Sportlerernährung ist Kokosöl als schneller Energielieferant für den Ausdauersport bekannt.

Immun-Stoffwechsel anregen mit Kokosöl

Kokosöl wirkt wie ein natürliches Antibiotikum gegen schädliche Bakterien, wie zum Beispiel das Karies erzeugende Bakterium (z. B. Streptococcus mutans).

Kokosöl schützt gegen Pilzbefall und lässt sich deshalb zur Bekämpfung des gefürchteten Candida Hefepilzes einsetzen, wie die Society for General Microbiology im Jahre 2012 berichtete.

Kokosöl hat sogar antivirale Eigenschaften und schützt deshalb vor Viruserkrankungen (Herpes usw.). Der Schutzmechanismus erfolgt offenbar über die Zerstörung der Zellmembranen von Bakterien und Viren.

Kokosöl zum Kochen, Backen, für Haut & Haar

Kalt gepresstes biologisches Kokosöl pflegt nicht zuletzt Haut und Haar. Es eignet sich ausgezeichnet zum Backen und Kochen, weil es anders als die meisten anderen Pflanzenöle keine Schadstoffe, insbesondere keine giftigen Trans-Fettsäuren bildet.

Transfettsäuren entstehen (1) bei der Härtung von Pflanzenölen in industriell produzierter Nahrung (bei der Margarine-Herstellung zwischen 2-20%) und (2) beim Erhitzen mehrfach ungesättigter Fette über 130°C. Daher sollte Sie auf Margarine verzichten und zum Braten niemals Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren verwenden.

Stoffwechsel anregen mit Lebensmitteln Tipp Nr. 8: Stoffwechsel mit Obst und Gemüse anregen

Stoffwechsel anregen Lebensmittel GemüseFrisches Obst und am besten rohes Gemüse sind ein Quell des Lebens mit außerordentlich Stoffwechsel anregender Wirkung. Sie enthalten jede Menge Vitalstoffe, die in keiner Nährwert-Tabelle aufgelistet sind und den Stoffwechsel dennoch extrem anregen. 5 Portionen Obst und Gemüse (ca. 650 g für einen Erwachsenen oder 5 Hände voll) empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 3 Portionen Gemüse (eine davon darf erhitzt werden) und 2 Portionen Obst (Dosenobst und Trockenfrüchte zählen nicht!).

Aber es reicht auch schon ein Drittel davon (200g/Tag), um nur schon das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 60% zu senken. Dass ein reichlicher Genuss von Obst und Gemüse schlank, munter und gesund macht, hat sich längst herumgesprochen.

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen und effektiv abnehmen wollen, essen Sie mindestens 300 g Obst und Gemüse am Tag.

Fazit:  Mit der Wahl Ihrer Lebensmittel entscheiden Sie darüber, ob Sie Ihren Stoffwechsel anregen und dabei immer attraktiver, gesünder und fitter werden oder ob Sie Ihren Stoffwechsel belasten und dabei immer träger und kranker werden. Sie haben die Wahl.

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Stoffwechsel anregen – 5 Ultimative Geheimtipps

Wollen  auch Sie Ihren Stoffwechsel anregen, um auf gesunde Weise Ihr Gewicht zu reduzieren und eine überaus attraktive Figur bekommen? Dann sind Sie hier genau richtig! Ich verrate Ihnen in 5 Minuten 5 Geheimtipps, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel sofort und dauerhaft in Topform bringen können.

Wenn der Stoffwechsel optimal funktioniert, wird der Körper wundersamer Weise ganz von selbst schlank, gesund und sexy. Ungeliebte und gefährliche Fettpolster lösen sich in Wohlgefallen auf. Gesundheitliche Probleme verschwinden. Das Risiko, schwere chronische Krankheiten zu erleiden, sinkt rapide. Attraktivität, Fruchtbarkeit, Ausstrahlung und Lebenserwartung steigen rasant. Vitalität und Tatendrang kehren wieder zurück. …

All das wird von einem zunehmenden Gefühl der Leichtigkeit und Lebensfreude begleitet. Wer seinen Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung ankurbeln möchte, hält in der Tat den Schlüssel zu einem neuen glücklichen Leben in seinen Händen.

Was ist der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel ist die Grundlage des Lebens. Als Stoffwechsel oder Metabolismus (griech. μεταβολισμός, metabolismós „Stoffwechsel“) bezeichnet man die Aufnahme, den Transport und die chemische Umwandlung von Stoffen sowie die Abgabe von Stoffwechselendprodukten (Schlacken) an die Umgebung. Die beteiligten Stoffe werden Metaboliten genannt.

Unser Körper ist ein interaktiver Zellverband aus etwa 70 Billionen Einzelzellen. Das sind 10.000-mal so viele Zellen, wie es Menschen auf der Erde gibt. Und alle leben in friedlicher Koexistenz miteinander, wenn der Stoffwechsel im Gleichgewicht ist.

Jede Körperzelle braucht zwei Dinge:

(1.) Bestimmte Nährstoffe zur Aufrechterhaltung ihrer Lebensfunktionen (Wachstum, Wahrnehmung, Fortpflanzung, Kommunikation, Bewegung, Regeneration …)

und

(2.) ein funktionierendes Abwassersystem zur Entsorgung von Ausscheidungsprodukten und Giftstoffen.

Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen möchten, wenn Sie eine Traumfigur haben und bis ins hohe Alter gesund sein möchten, dann müssen Sie 3 Dinge tun:

  1. den Zellen des Körpers genau das geben, was sie brauchen,
  2. sie vor den Stoffen bewahren, die ihnen schaden, und
  3. dafür sorgen, dass sowohl die Stoffwechselendprodukte der Zellen als auch die Schadstoffe (aus Nahrung, Wohnung, Umwelt, Drogen, Medikamenten, Kosmetik- und Körperpflegeprodukte usw.) von den Ausscheidungsorganen des Körpers in Windeseile aus dem Stoffwechsel entfernt werden.

Wem das gelingt – und das ist viel einfacher, als Sie glauben mögen -, wird mit einem kerngesunden, überaus attraktiven und langlebigen Körper belohnt.

Was ist ein langsamer oder schneller Stoffwechsel?

Manche Menschen haben einen langsamen, aber hoch effektiven Stoffwechsel: Jede mit der Nahrung aufgenommene Kalorie landet garantiert in irgendeiner Fettzelle, falls sie nicht sofort verbraucht wird. Schon der Gedanke ans Essen scheint solche Geschöpfe dick und fett zu machen – ein Alptraum, der Frauen aus genetischen Gründen weit mehr betrifft als Männer!

Andere haben einen schnellen, dafür aber wenig effektiven Stoffwechsel: Sie können essen, was sie wollen, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen, selbst wenn sie das gerne wollten. Ihr Stoffwechsel holt sich aus der Nahrung nur diejenige Energiemenge, die gerade benötigt wird. Der Rest wird ungenutzt wieder ausgeschieden.

Die einen würden sich freuen, wenn sie ihren Stoffwechsel anregen und endlich abnehmen könnten, die anderen wären froh, wenn sie ihren Stoffwechsel verlangsamen könnten, um endlich ein bisschen Fett auf die Rippen zu bekommen.

Beiden kann mit einfachen Mitteln geholfen werden:

Wie soll ich meinen Stoffwechsel anregen? 5 Geheimtipps für einen Power-Stoffwechsel

Untergewicht, Übergewicht, Fettleibigkeit, die meisten Krankheiten und sogar Depressionen und Selbstmordgedanken sind mehr oder weniger das Ergebnis eines aus dem Gleichgewicht geratenen Stoffwechsels!

Mit den folgenden kaum bekannten Stoffwechseltipps können Sie Ihren Stoffwechsel wieder in sein natürliches Gleichgewicht bringen und schon in kurzer Zeit unglaubliche Wirkungen auf Ihre Gesundheit, Vitalität, Fitness, Attraktivität und ihre sexuelle Aktivität erleben.

Stoffwechsel-Tipp Nr. 1:  Stoffwechsel anregen mit Wasser

Stoffwechsel anregen WasserGrundlage des Lebens ist die Zelle. Die Zelle hat sich im Wasser entwickelt. Der menschliche Körper als organisierter Zellverband von Billionen von Zellen besteht zu etwa 50-70% aus Wasser, der Körper eines neugeborenen Babys sogar zu 80%.

Gehirn, innere Organe, Immunsystem und Entgiftung funktionieren nur dann optimal, wenn sie ausreichend mit Wasser und den richtigen Nährstoffen versorgt werden und wenn ihre Ausscheidungen umgehend beseitigt werden.

Die emotionale Balance, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, die Belastbarkeit und die Geschwindigkeit und Effektivität des Stoffwechsels sind vom Wassergehalt des Körpers abhängig.

Wer seinen Stoffwechsel anregen und gesund bleiben oder werden möchte, muss genug Wasser trinken. Und das ist in der Regel nicht der Fall!

Wie viel Wasser soll ich trinken, um meinen Stoffwechsel anzuregen?

Jeder muss trinken, was er oder sie persönlich brauchen. Im Durchschnitt verliert ein Erwachsener täglich etwa 2.5 Liter Wasser über Atmung (500ml), Haut (550ml), Urin (1450ml) und feste Ausscheidungen (160ml). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE empfiehlt für Erwachsene deshalb eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von mindestens 2.25 Litern, 1.5 Liter davon in Form von Getränken, den Rest über die Nahrung (Obst, Gemüse, Salate, Milchprodukte).

Hitze, starke körperliche Aktivität, die Aufnahme stark gesalzener Speisen mit geringem Flüssigkeitsgehalt, Schlafmangel, Stress, Kurzatmigkeit, Alkoholkonsum, die Aufnahme von Gift- und Schadstoffen oder ein hohes Körpergewicht kann den täglichen Flüssigkeitsbedarf auf über 10 Liter ansteigen lassen.

Wer seinen Stoffwechsel im optimalen Bereich halten möchte, muss den Wasserverlust und die verlorenen Mineralstoffe ersetzen. Am besten, Sie haben immer eine Flasche Wasser in Griffweite.

Was für ein Wasser soll ich trinken, um meinen Stoffwechsel anzuregen?

Leitungswasser ist oft eine bessere Wahl als Mineralwasser, solange das Leitungswasser nicht aus dem Oberflächenwasser stark verschmutzter Flüsse gewonnen wird. Denn das enthält erhöhte Konzentrationen von Schadstoffen, Viren und Keimen, die nicht von jedem Wasserwerk zurückgehalten werden und ganz sicher keine Stoffwechsel anregende Wirkung haben.

Außerdem wird Leitungswasser strenger kontrolliert als Mineralwasser sowohl hinsichtlich der Art als auch der zulässigen Höchstmenge von Schadstoffen.

Mineralwasser aus Plastikflaschen enthält Weichmacher, die insbesondere bei hohen Temperaturen aus dem Plastik ins Wasser gelangen und aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit Sexualhormonen schon in extrem geringer Dosierung schädliche Wirkungen auf den Stoffwechsel haben (Xenohormone).

Studie bestätigt:  Stoffwechsel lässt sich mit Wasser anregen

Wissenschaftler der Berliner Universitätsklinik Charité fanden heraus, dass man mit Wasser den Stoffwechsel anregen kann: Wer morgens vor dem Essen einen halben Liter Wasser trinkt, kann seinen Energieumsatz für 60-90 Minuten um etwa 30% steigern und verbrennt damit zusätzlich etwa 25 kcal (kcal = Kilokalorien, Energiemenge). Das Trinken von 2 Liter Wasser über den Tag verteilt, entzieht dem Stoffwechsel zusätzlich rund 100 kcal pro Tag.

Zum Vergleich:

Ein Stückchen Schokolade (100 g Tafel mit 24 Stücken) hat 23 kcal,
100 ml Apfelsaftschorle mit 60% Saftanteil 25 kcal.

Stoffwechsel anregen mit kalten oder heißen Getränken

Das Trinken von einem Liter kalten (7°C) Wassers entzieht dem Körper 20 kcal allein dadurch, dass das kalte Wasser auf Körpertemperatur aufgewärmt wird. Heiße (57°C) Getränke haben den gleichen Effekt, weil der Körper (durch vermehrtes Schwitzen) Energie aufwenden muss, um das heiße Wasser auf Körpertemperatur abzukühlen. Deswegen können Sie mit kaltem Wasser oder mit heißem (ungesüßten) Tee den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung ankurbeln.

Stoffwechsel anregen – Tipp Nr. 2:  Abnehmen im Schlaf

Stoffwechsel anregen SchlafSchlafmangel verlangsamt den Stoffwechsel und erhöht das Risiko für Übergewicht. Grund dafür ist nicht etwa nur der, dass Schlafmuffel nachts den Kühlschrank plündern. Schlafmangel macht sogar dann dick, wenn die tägliche Kalorienzufuhr gleich bleibt. Wer zu wenig schläft, isst allerdings in den meisten Fällen weit mehr, als er braucht, und nicht unbedingt das Beste (Chips, Fastfood, …). Mit den Folgen von Schlafmangel auf den Stoffwechsel und das Gewicht hat sich auch die Wissenschaft befasst. Hier ist das Ergebnis:

Folgen von Schlafmangel auf den Stoffwechsel

  1. Schlafmangel führt zu Müdigkeit.
  2. Müdigkeit dämpft die Lust auf körperliche Aktivität und verlangsamt so den Stoffwechsel. Der Kalorienverbrauch sinkt. Nicht verbrauchte Kalorien landen im Fettspeicher.
  3. Müdigkeit steigert den Ghrelin-Spiegel (um bis zu 28% und mehr). Das in Magenschleimhaut und Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon Ghrelin kurbelt den Appetit an. Folge: Der Fresslust steigt ins Uferlose.
  4. Schlafmangel senkt den Leptin-Spiegel (um bis zu 26% und mehr). Leptin ist ein Hormon, das hauptsächlich im Fettgewebe gebildet wird und neben dem Fettstoffwechsel auch das Hungergefühl regelt. Der infolge des Schlafdefizits sinkende Leptin-Spiegel verursacht Hunger, obwohl der Körper überhaupt keine Energie benötigt. Gleichzeitig bewirkt der fallende Leptin-Spiegel aber auch einen Abfall von Herzfrequenz und Blutdruck. Der Stoffwechsel wird verlangsamt. Der Kalorienverbrauch sinkt. Die aufgenommenen Kalorien landen direkt auf den Hüften oder in der Bauchgegend.

Schlafmangel begünstigt nicht nur Übergewicht, sondern auch eine Vielzahl von chronischen Krankheiten, darunter Diabetes, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Adipositas (Fettleibigkeit) und Depressionen.

Wer gesund bleiben und Hungerattacken vermeiden will, wer den Fettaufbau stoppen und sowohl die Fettverbrennung als auch den Stoffwechsel anregen will, sollte ausgeschlafen sein.

Wie viel Schlaf brauche ich, um meinen Stoffwechsel zu beschleunigen?

Die für einen optimalen Stoffwechsel erforderliche Schlafdauer hängt vom Alter ab! Die folgende Tabelle zeigt die Empfehlungen der Schlafforscher:

Stoffwechsel anregen – Optimale Schlafdauer

Stoffwechsel anregen - Schlafdauer

Menschen, die weniger als 6 oder mehr als 10 Stunden schlafen, haben im Vergleich zur optimalen Schlafdauer von 7-9 Stunden ein deutlich erhöhtes Risiko, den oben genannten chronischen Krankheiten, einem Herzinfarkt oder dem Verlust seiner geistigen Gesundheit zum Opfer zu fallen. Langschläfer leben also ebenfalls gefährlich.

Wer seinen Stoffwechsel anregen oder ankurbeln möchte, sollte also nicht nur auf seine Ernährung und ein ausreichendes Maß an Bewegung, sondern auch darauf achten, wie lange und wie gut er schläft.

Stoffwechsel-Tipp Nr. 3:  Stoffwechsel anregen durch Stressabbau

Dauerstress ist nicht nur extrem gesundheitsschädlich, er bringt auch den Stoffwechsel völlig aus dem Gleichgewicht und ist eine der Hauptursachen für Übergewicht und Fettleibigkeit. Dauerstress (Disstress) entsteht, wenn man sich permanent bedroht oder unter Druck gesetzt fühlt, ohne das Problem zu lösen und die entstehende Anspannung durch körperliche Aktivität abzubauen.

Wer seinen Stoffwechsel anregen und erfolgreich abnehmen möchte, sollte

  • die Ursache der Stresssituation finden,
  • diese Ursache beheben oder zumindest reduzieren und
  • nach Alternativenstrategien im Umgang mit der Stresssituation suchen.

Für jedes Problem gibt es eine Lösung. Es mag manchmal nicht leicht sein, sie zu finden. Aber sie existiert. Darauf können Sie sich stets verlassen:

  • Schlafen und trinken Sie genug.
  • Suchen Sie immer dann, wenn Sie diese Art von Stress erfahren, möglichst zeitnah einen körperlichen Ausgleich genügender Intensität und Dauer, um sich vor den ansonsten unvermeidbaren gesundheitlichenschädlichen Folgen von Stress zu schützen (Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken, Inlinerfahren …). Der Stressauslöser wird dadurch zwar nicht beseitigt, die gefährlichen Auswirkungen der Stressreaktion lassen sich damit jedoch auf ein Minimum begrenzen.
  • Entspannen Sie sich mit Massagen oder anderen angenehmen Erlebnissen, nachdem Sie sich körperlich abreagiert haben. Meditation kann helfen. Autogenes Training und Yoga-Kurse werden in vielen Fällen sogar schon von der Krankenkasse bezahlt.
  • Suchen Sie das Gespräch mit Familie und Freunden. Schildern Sie Ihre Situation. Zeigen Sie Ihre Gefühle. Finden Sie gemeinsam heraus, was genau Sie stört und wie Sie das Problem lösen können.
  • Finden Sie allein und mithilfe Dritter heraus, was Sie tun können, um aus der Wirkungsposition etwas mehr in die Ursacheposition zu gelangen.

Wenn Sie einen gesunden, vitalen, schlanken und attraktiven Körper haben wollen, dann sollten Sie jede Art von Dauerstress in Ihrem Leben finden und auflösen. Die Beseitigung von Dauerstress hat eine außerordentlich Stoffwechsel anregende Wirkung. Fangen Sie am besten noch heute damit an.

Stoffwechsel-Tipp Nr. 4:  Stoffwechsel anregen mit Ernährung

Stoffwechsel anregen GemüseDiäten können Sie vergessen. Sie mögen kurzfristig beim Abnehmen helfen. Langfristig bewirken sie eher eine Gewichtszunahme.

Hungern brauchen Sie auch nicht! Hungern schaltet den Stoffwechsel in den Hungermodus: Der Stoffwechsel wird also auf Sparflamme gestellt. Das sollten Sie vermeiden, wenn Sie nicht zum Opfer des berüchtigten Jojo-Effektes werden wollen.

Wenn Sie effektiv und vor allem gesund abnehmen und Ihr Gewicht danach auch halten wollen, dann brauchen Sie Stoffwechsel anregende Lebensmittel.

Stoffwechsel anregen mit Getränken

Limonaden meiden

Zu den Topdickmachern gehören Limonaden. Sie enthalten gigantische Mengen Zucker, können innerhalb von Sekunden pfundweise aufgenommen werden und haben katastrophale Auswirkungen auf den Stoffwechsel.

Alkoholische Getränke meiden

1 Gramm reiner Alkohol enthält 7 kcal und damit fast doppelt so viel wie 1g Zucker (4 kcal). Ein halber Liter Bier oder ein Viertel Liter Wein enthalten 20g reinen Alkohol (140 kcal). Dazu kommt der Brennwert der anderen Zutaten von Bier / Wein. Zusätzlich hemmt Alkohol den Fettabbau, verlangsamt den Stoffwechsel und regt den Appetit an.

Fruchtsäfte nur verdünnt und in Maßen

Fruchtsäfte sind Obstkonzentrate, die große Mengen Fruchtzucker (Fructose) enthalten (ca. 50 kcal / 100 ml oder 150 kcal / 250ml) und nur stark verdünnt und in Maßen getrunken werden sollten. Abgesehen vom hohen Kaloriengehalt unverdünnter Fruchtsäfte erhöht Fruktose den Harnsäure-Spiegel (Arthritisgefahr) und das Diabetesrisiko, wie das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) mitteilt. Außerdem wird Fruktose vom Körper sehr viel schneller in Fett umgewandelt als Haushaltszucker (Rohr- oder Rübenzucker, Saccharose) und begünstigt deshalb in hohem Maße Adipositas (Fettleibigkeit). Daher sollten Sie alle mit Fruktose gesüßten Lebensmittel meiden. Frisches Obst sollten Sie aber dennoch reichlich verspeisen.

Fazit:  Wer seinen Stoffwechsel anregen will, sollte zuckerhaltige und alkoholische Getränke meiden, Fruchtsäfte nur in stark verdünnter Form genießen und seinen Durst mit Wasser oder mit ungesüßten Tees löschen.

Stoffwechsel anregen mit der richtigen Lebensmittelauswahl

Beim Essen geht es weniger um die Kalorien als vielmehr um die richtige Auswahl und Kombination der Lebensmittel. Essen muss schmecken! Essen mit Genuss macht schlank, wenn Sie die Mahlzeiten richtig zusammenstellen, regelmäßig essen, den größten Teil der täglich aufgenommenen Energie vor 16 Uhr verspeisen und mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr essen und keine energiereichen Getränke mehr zu sich nehmen.

Die Ernährung sollte idealer Weise aus 3 Mahlzeiten bestehen (keine XXL Portionen). Zu den Stoffwechsel anregenden Lebensmitteln gehören in erster Linie viel frisches Obst und Gemüse im Verhältnis 1 zu 2. Das enthält viele gesunde Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Als Eiweißquelle eignen sich frischer Fisch aus Wildfang, Bio-Geflügel, Bohnen, Bio- oder Freilandeier und Milchprodukte (davon aber nicht mehr als eine Portion am Tag). Stoffwechsel ankurbelnde Kohlenhydratquellen sind Vollkornprodukte – vorzugsweise aus Dinkel, Hafer, Hirse, Quinoa, Amarant, Erbsen, Linsen, Bohnen …).

Stoffwechsel anregen mit Salat

Jeden Tag einen großen bunten Salat vor dem Essen mit einer Soße aus Essig, Olivenöl und Leinöl. Das füllt den Magen, sättigt und versorgt Sie mit lebenswichtigen (essentiellen) Fettsäuren, Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Am besten sind natürlich Bioprodukte, weil Sie in der Regel sehr viel weniger Schadstoffe enthalten als Produkte aus konventioneller Landwirtschaft. Je weniger Schadstoffe Sie aufnehmen, desto mehr können Sie Ihren Stoffwechsel anregen.

Stoffwechsel anregen mit Bio-Ölen

Öle aus Plastikflaschen und sämtliche Produkte, die gehärtete Fette und damit die besonders schädlichen Transfettsäuren enthalten, sollten Sie meiden, weil sie den Stoffwechsel nicht anregen, sondern belasten.

Wenn Sie mehr darüber wissen möchten, wie Sie Ihren Stoffwechseln mit Lebensmitteln anregen können, lesen Sie den Beitrag „Stoffwechsel anregen mit Lebensmitteln„.

Stoffwechsel-Tipp Nr. 5:  Stoffwechsel anregen durch körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität gehört für alle, die Ihren Stoffwechsel anregen wollen, zu den mit Abstand effektivsten Methoden, wenn es darum geht, den Stoffwechsel in einen Power-Stoffwechsel zu verwandeln. Es gibt kaum ein Organ, das einen größeren Einfluss auf die Gewichtsreduktion, die Gesundheit, die Lebensdauer, die Lebensqualität und die psychische Verfassung hat, als der Muskelapparat Ihres Körpers.

Stoffwechsel anregen mit Sport Tänzerin

Foto: Tsutomu Takasu

 

Einer der Gründe für die extrem Stoffwechsel anregende Wirkung eines aktiven Lebensstils ist der Umstand, dass sowohl die Versorgung der Körperzellen mit Nährstoffen als auch die überaus wichtige Entsorgung ihrer Stoffwechselendprodukte maßgeblich von der Pumpbewegung der Muskulatur abhängig sind.

Jedes Mal, wenn sich Muskeln anspannen und wieder entspannen, wird das umliegende Gewebe zusammengepresst und wieder entspannt. Durch diese Pumpbewegung wird die Gewebsflüssigkeit, die die Zellen umgibt, sie ernährt und entgiftet, permanent erneuert. Was für das Blut das Herz ist, ist für die Gewebsflüssigkeit (Lymphe) die Aktivität der Muskulatur.

Jedes Mal, wenn Sie sich bewegen, fördern Sie die Nährstoffversorgung Ihrer Körperzellen und deren Entgiftung. Körperliche Aktivität ist damit eines der wirkungsvollsten Instrumente, wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und schnell abnehmen wollen, ohne danach wieder zuzunehmen oder Ihre Gesundheit zu schädigen.

Sie brauchen dazu nicht einmal Sport zu treiben oder sich im Fitness-Studio beinahe umzubringen. Es geht vielmehr darum, jeden Tag möglichst viel körperliche Aktivität in Ihren Alltag zu integrieren:

Treppensteigen statt Fahrstuhl fahren. Radfahren statt Autofahren. Spatzieren gehen statt Fernsehschauen. Besorgen Sie sich ein gutes Heimtrampolin und schwingen Sie täglich 15 Minuten darauf. Nutzen Sie einen Ergometer (Fahrrad-Heimtrainer) neben dem Fernsehen. Je mehr Sie sich täglich bewegen, umso besser. Aktive Muskeln haben einen enorm anregenden Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel Ihres Körpers.

Vorteile körperlicher Aktivität auf Ihren Stoffwechsel:

  • Körperliche Aktivität beschleunigt den Fett-Stoffwechsel und trägt so entscheidend zur effektiven Gewichtsreduktion und Gewichtskontrolle bei.
  • Sport ist ein starker natürlicher Appetitzügler.
  • Sport verringert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige verbreitete Krebsarten.
  • Körperliche Aktivität erhöht durch das Anregen desKalzium-Stoffwechsels die Knochendichte und Knochenstabilität und reduziert so die Gefahr von Osteoporose und Knochenbrüchen.
  • Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko, Depressionen zu bekommen.
  • Körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Methoden zum Stoffwechselankurbeln!
  • Die Stoffwechsel anregende Wirkung körperlicher Aktivität hält sage und schreibe bis zu 14 Stunden an.

Fazit:   Wenn Sie Ihren Stoffwechsel anregen und gesund abnehmen wollen, dann sorgen Sie dafür, (1.) genügend zu trinken, (2.) genügend zu schlafen, (3.) Ihren Dauerstresspegel zu senken, (4) sich gesund zu ernähren und (5) sich jeden Tag möglichst viel zu bewegen.

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Ergänzende Beiträge und Tipps

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Vitamin K2 ist lebensnotwendig – Schütze Deine Gesundheit mit MK7

Vitamin K2 kann Ihr Leben retten! Vitamin K stoppt Blutungen, verhindert Osteoporose, Knochenbrüche und Arthritis, löst tödliche arterielle Plaques auf und schützt sogar vor Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs. Entdecken Sie jetzt, wie genau Sie Ihre bedrohte Gesundheit mit Vitamin K2 und K1 schütze können:

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K gehört wie Vitamin A, D und E zu den fettlöslichen Vitaminen (Merkhilfe: Edeka) und kommt in zwei biologisch aktiven Formen vor:

  • Vitamin K1 (Phyllochinon)
  • Vitamin K2 (Menachinon, Abkürzung: MK): Vitamin K2 bezeichnet eine Gruppe von Vitaminen, die sich nur in der Länge ihrer Seitenkette unterscheiden und mit MK-4 bis MK-13 bezeichnet werden:

Vitamin K ist unempfindlich gegenüber Sauerstoff und wie alle fettlöslichen Vitamine und die wasserlöslichen Vitamine B2 und B3 hitzestabil. Es treten also beim Garen nur wenig Vitaminverluste auf. Durch Lichteinstrahlung wird Vitamin K schnell zerstört.

Vitamin K Strukturformeln

Vitamin K2 Strukturformeln

Vitamin K1 K2 Unterschied

Vitamin K1 und Vitamin K2 als MK-4 haben vergleichbare Eigenschaften im Stoffwechsel. Die K2-Vitamine MK-7 bis MK 13 können dasselbe wie Vitamin K1 und MK-4, sind jedoch sehr viel effektiver und wirkungsvoller. So findet man Phyllochinon und MK-4 normalerweise nicht außerhalb der Leber. MK-7 reichert sich jedoch schon bei geringer Zufuhr in Oberschenkelknochen, Gehirn, Hoden, Nieren und in der Bauchspeicheldrüse an. Die genauen Unterschiede werden im Folgenden beschrieben.

Vitamin K Mangel verursacht tödliche Krankheiten

Der Zusammenhang zwischen Vitamin K Mangel und chronischen und oft tödlichen Krankheiten ist noch nicht lange bekannt und weltweit Gegenstand aktueller Forschung, wie folgende Beispiele aufzeigen:

Vitamin K reguliert die Blutgerinnung

Die Regulation der Blutgerinnung ist ein vitamin-K-abhängiges Zusammenspiel von gerinnungsfördernden, gerinnungshemmenden und blutgerinselauflösenden Proteinen mit dem Ziel, den lebensgefährlichen Blutverlust bei Verletzungen schnell zu stoppen und eine tödliche Verstopfung der Blutgefäße durch Blutgerinnsel (Thrombosen) zu vermeiden. Dieses empfindliche Gleichgewicht wird durch 12 Blutgerinnungsfaktoren gewährleistet. Die in der Leber produzierten Blutgerinnungsfaktoren II, VII, IX, X müssen jedoch durch Vitamin K erst aktiviert werden, um ihre Wirkung entfalten zu können. Ein Vitamin-K-Mangel kann deshalb zu tödlichen äußeren und inneren Blutungen führen.

Vitamin K verhindert Thrombosen

Thrombosen können tödlich sein können, wenn sie Herzkranzgefäße oder Blutgefäße im Gehirn versorgen. Die Ursachen von Thrombosen sind

  1. kalziumhaltige Ablagerungen in den Blutgefäßen, die den Innendurchmesser von Arterien oder Venen stark reduzieren und
  2. die Bildung eines Blutgerinnsels (Thrombus), die die verengten Arterien oder Venen verstopfen und den Blutfluss stoppen können.

Der Stoffwechsel verfügt jedoch über besondere Proteine, die eine Verkalkung der Arterien verhindern und Blutgerinnsel auflösen. Dazu gehören MGP, Protein S, Protein C und Protein Z.

Die Aktivierung dieser hoch aktiven Schutzproteine ist allerdings Vitamin K abhängig. Deshalb kann ein Vitamin K Mangel zu tödlichen Thrombosen führen.

Vitamin K2 in hoher täglicher Dosierung ist ein effektiver Schutz sowohl gegen Thrombosen als auch gegen Arteriosklerose.

Vitamin K2 gegen Artheriosklerose

Blausen 0088 BloodClot Bei der Arteriosklerose (Arterienverkalkung) kommt es zu kalziumhaltigen Ablagerungen (Plaques) an der Innenwand der Arterien. Die Adern werden nicht nur verengt, sie verlieren auch ihre Elastizität. Der Blutdruck steigt. Die Arterien werden brüchig. Die Gefahr, dass selbst kleine Blutgerinnsel die Adern verschließen, wächst. Solche Plaques bilden sich bevorzugt in Herzkranzgefäßen, in der Halsschlagader, der Hauptschlagader und den großen Beinarterien. Sogar Kinder sind schon von arteriosklerotischen Plaques betroffen.

Der Stoffwechsel verfügt jedoch über Regulationsmechanismen, die Plaques verhindern können, vorausgesetzt, er verfügt über genügend Vitamin K. Denn Vitamin K und Vitamin D führen zu einer gesteigerten Produktion des sogenannten Matrix Gla Proteins (MGP) in den Blutgefäßinnenwänden.

MGP ist der wohl effektivste körpereigene Rohrreiniger zur Entkalkung von Arterien und Wiederherstellung ihrer vollen Elastizität.

Aber warum leiden dann so viele Menschen unter Bluthochdruck und sterben an den Folgen von Arteriosklerose?

  • MGP muss erst aktiviert werden, bevor es seine Schutzfunktion entfalten kann.

Die Aktivierung von MGP ist vitamin-K-abhängig. Deshalb kann Vitamin-K-Mangel auch in Gegenwart von MGP zu einer rapiden Verkalkung und Versteifung der Blutgefäße mit potentiell tödlichen Folgen führen. Je höher die Serumkonzentration von nicht aktiviertem MGP ist, desto größer sind der Vitamin K Mangel und das Herz-Kreislauf-Risiko.

Studien zu Vitamin K2 und Arteriosklerose

Eine Studie mit 244 gesunden Frauen (Alter: 55-65) enthüllte, dass eine tägliche Nahrungsergänzung mit 180 Mikrogramm (μg) Vitamin K2 (MK-7) im Verlauf von drei Jahren die Serumkonzentration von nicht aktiviertem MGP um 50% reduzierte und die Versteifung ihrer Arterien nicht nur verhinderte, sondern sogar reduzierte. Im Vergleich dazu zeigten die Frauen in der Placebo-Gruppe eine zunehmende Arterienverhärtung durch Plaques (Knapen et al. 2015). Die tägliche Zufuhr von 360 μg Vitamin K2 MK-7 aktivierte sogar 90% des im Blut zirkulierenden MGP (Theuwissen et al. 2012). Die Vitamine K1 und MK-4 hatten keine solche Wirkung.

Vitamin K2 gegen Herzinfarkt und Schlaganfall

Ein Herzinfarkt (Myokardinfarkt, Herzschlag, Herzanfall) ist die Folge des Verschlusses einer oder mehrer  Herzkranzgefäße. Infolge dessen werden Teile des Herzmuskels nicht mehr mit Blut versorgt und sterben ab, was bis zum Herzversagen führen kann. Wird eine Arterie im Gehirn durch ein Blutgerinnsel oder arteriosklerotische Plaques verstopft, spricht man von einem Schlaganfall oder Hirnschlag. Die Plaques in den Arterien des Gehirns reduzieren aber auch deren Elastizität. Stress und Anstrengung können die brüchigen Gefäße jetzt leicht zum Bersten bringen. Folge davon ist ebenfalls ein Schlaganfall. Denn auch in diesem Fall werden Teile des Gehirns nicht mehr durchblutet und sterben ab. Herzinfarkt und Schlaganfall gehören zu den häufigsten Todesursachen. Wer sie überlebt, wird nicht selten ein Pflegefall. Die Ursache für beide Erkrankungen ist dieselbe: Arterienverkalkung!

Vitamin K kann sowohl Plaques als auch eine Versteifung der Arterien und die Bildung gefährlicher Thrombosen verhindern. Deshalb ist Vitamin K ein hoch effektiver Schutz gegen Herzinfarkt und Schlaganfall. Das belegen zahlreiche Studien.
Wie der Schutzmechanismus genau funktioniert, ist noch nicht geklärt. Jedoch weiß man bisher, dass Vitamin K zahlreiche Schutzproteine aktiviert, die die Blutgerinnung regulieren und Blutgerinnsel auflösen. Dazu gehören neben MGP und den oben genannten vier Blutgerinnungsfaktoren die Proteine C, S und Z. Neben Vitamin K2 hat sich auch Vitamin D3 als extrem effektiver Schutz gegen Herzinfarkt und Schlaganfall erwiesen. Insofern sollte man beide Vitamine unbedingt miteinander kombinieren.

Vitamin K2 und Herzkrankheiten

Eine 10-Jahres-Studie (1990-2000) mit 4807 holländischen Frauen und Männern über 55 Jahren zeigte, dass eine tägliche Zufuhr von 27 μg bzw. 41μg Vitamin K2 aus der Nahrung das Sterblichkeitsrisiko für Herzkrankheiten um 27% bzw. 57% senkte. Die Gesamtsterblichkeit und das Risiko einer ernsten Verkalkung der Hauptschlagader wurden durch Vitamin K2 um 26% (27 μg Vitamin K2/Tag) bzw. 52% (41 μg K2/Tag) reduziert. Vitamin K1 (113-373 μg/Tag) hatte diesbezüglich keine Wirkung, wie die Fachzeitschrift „The Journal of Nutrition“ berichtete (Geleijnse et al. 2004). Forschungen zeigen, dass steigende Serumkonzentrationen von nicht aktiviertem MGP mit einem steigenden Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck einhergehen.

Vitamin K2 killt Krebszellen

Krebszellen entstehen jeden Tag. Ein intaktes Immunsystem erkennt die Krebszellen und vernichtet sie. Es hat tatsächlich den Anschein, als ob Vitamin K2 gegen alle Krebsarten auf ähnliche Weise wirkt. Wie genau die antikanzerogene Wirkung von Vitamin K2 auf Stoffwechsel-Ebene abläuft, ist Gegenstand der aktuellen Forschung. Folgende Wirkungen von Vitamin K auf Krebs sind bisher bekannt:

  • Hemmung des Krebswachstums
  • Aktivierung der Fresszellen, die die Krebszellen vernichten
  • Unterbindung der Blutversorgung des Tumors (Angiogenese)
  • Aktivierung der genetisch programmierten Selbstzerstörung der Krebszellen (Apoptose)
  • Hemmung der gefährlichen Metastasierung der Krebsgeschwüre
  • Vitamin K2 wirkt entzündungshemmend und schützt als starkes „Antioxidans“ die Zellen und ihre Proteine vor den im Stoffwechsel permanent entstehenden krebserzeugenden Radikalen.
  • Das körpereigene Protein Gas6 (Growth arrest specific protein) reguliert eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen, die an der Krebsentstehung beteiligt sind, darunter

Gas6 kann seine biologische Aktivität nur entfalten, nachdem es durch Vitamin K2 aktiviert wurde. Nicht aktiviertes Gas6 könnte manche Krebsarten sogar begünstigen.

Krebsstudien zu Vitamin K2

Eine Vitamin-K2-Studie beobachtete 24340 Erwachsene im Alter von 35-64 Jahren (EPIC-Studie) über einen Zeitraum von 10 bis 14 Jahren. Die Forscher kamen zu folgendem Ergebnis:

  • Das Risiko, Lungenkrebs und Prostatakrebs zu bekommen, und das Risiko, an Krebs zu sterben, waren um so geringer, je mehr Vitamin K2 die Teilnehmer aus der Nahrung zu sich nahmen.
  • Das Prostatakrebsrisiko wurde durch Vitamin K2 um 35% gesenkt, das Risiko für metastasierenden Prostatakrebs sogar um 63%. Prostatakrebs ist nach Lungenkrebs und Darmkrebs die häufigste zum Tode führende Krebsart bei Männern.
  • Vitamin K2 reduzierte das Lungenkrebsrisiko und die Sterberisiko von Lungenkrebs um bis zu 62%.

Die starke Schutzwirkung von Vitamin K2 gegen Krebs wurde in zahlreichen Krebsstudien nachgewiesen, insbesondere bei Lungenkrebs, Leukämie, Magenkrebs, Eierstock-Krebs, Gallengang-Karzinom, Leberkrebs, Hirntumore (Glioblastom), Darmkrebs und Brustkrebs. Brustkrebs gehört bei Frauen vor Lungenkrebs und Darmkrebs zu den häufigsten Krebsarten mit Todesfolge (Quelle: DFG). Die Behandlung von Krebs mit Chemotherapie muss oftmals wegen ihrer schwerwiegenden Nebenwirkungen auf das gesunde Gewebe abgebrochen werden. Die Verabreichung von Vitamin K2 im Rahmen einer Chemotherapie könnte solche Nebenwirkungen erheblich reduzieren, insbesondere in Kombination mit Vitamin D3.

Vitamin K2 verbessert die Gehirnfunktion

Das Gehirn besteht aus einem Netzwerk aus Nervenzellen, die von (Sphingolipid-)Membranen umgeben sind. Diese Membranen spielen eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung und der Kommunikation zwischen den Nervenzellen. Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Demenz und kognitive Funktionenstörungen (Störung von Wahrnehmung, Intelligenz, Gedächtnis, Aufmerksamkeitsstörung) stehen in Zusammenhang mit dem Verfall der Nervenzellmembranen. Vitamin K2 ist beim Aufbau der Gehirnzellmembranen beteiligt, steuert die Entstehung und die Entwicklung neuer Gehirnzellen und spielt eine wichtige Rolle im zellularen Stoffwechsel gesunder Nervenzellen. Der Energiestoffwechsel des Gehirns wird ebenfalls durch Vitamin K2 gefördert. Denn Vitamin K2

  •  wirkt ähnlich wie Coenzym Q10 als Elektronenüberträger in der Atmungskette,
  • verbessert die Energieversorgung (ATP-Bildung) und
  • erhöht das Membranpotential der Nervenzellen.

Nicht zuletzt entwickelt Vitamin K2 starke antioxidative Eigenschaften, die die empfindlichen Gehirnzellen vor Zellschäden durch Radikale und andere reaktive Schadstoffe schützen. Daher verwundert es wenig, dass chronischer Vitamin K Mangel zu einer massiven Störung des Gehirnstoffwechsels und allen möglichen kognitiven Funktionsstörungen führen kann. Studien belegen, dass die meisten (wenn nicht alle) neurodegenerativen Erkrankungen mit einem Vitamin-K-Mangel einhergehen. Wer seinen Gehirnstoffwechsel anregen und sich vor Hirnschäden schützen will, sollte genügend Vitamin K2 zu sich nehmen. Auch Vitamin D3 schützt das Gehirn sehr effektiv.

Vitamin K gegen Diabetes

Eine im Jahr 2010 in der Fachzeitschrift „Diabetes Care“ erschienene niederländische Studie mit 38094 Männern und Frauen im Alter von 20-70 Jahren zeigte, dass eine tägliche Vitamin-K-Zufuhr das Typ-II-Diabetes-Risiko um bis zu 38% reduzieren könnte. Die Vitamin-K1-Zufuhr lag bei 95-333 μg/Tag, die Vitamin-K2-Zufuhr bei 15-49 μg/Tag. Vitamin-K1 zeigte nur bei einer hohen Einnahme eine Wirkung (>200 μg/Tag). Je mehr Vitamin K2 aufgenommen wurde, desto mehr reduzierte sich das Typ-II-Diabetes-Risiko. Eine höhere Vitamin K2-Aufnahme verbesserte zusätzlich die Zusammensetzung der Blutfette (das Blutlipidprofil) und verringerte den Entzündungsmarker CRP im Blut. Eine im Jahre 2012 veröffentlichte spanische Studie mit 1925 Männern und Frauen im Alter von 55-80 Jahren zeigte, dass Vitamin K1 bei einer mediterranen Ernährungsweise das Auftreten von Typ-II-Diabetes in den nächsten 5,5 Jahren für jede zusätzliche Vitamin-K1-Zufuhr von 100 μg/Tag um 17% senkte. Nahmen die Teilnehmer in dieser Zeit mehr Vitamin K1 zu sich, konnten sie das Typ-II-Diabetes-Risiko im Vergleich zu denen, die ihre Vitamin-K1-Zufuhr nicht änderten oder reduzierten, sogar um 51% senken. Die Vitamin-K1-Zufuhr lag in der Studie zwischen 166-467 μg K1/Tag.

Vitamin K und Übergewicht

Vitamin K2 ÜbergewichtÜbergewichtig und insbesondere adipöse (fettleibige) Erwachsene zeigen eine höhere Konzentration von Vitamin K im Fettgewebe, insbesondere in dem besonders gefährlichen Bauchfett (Viszeralfett) als in allen anderen Organen (Bauchspeicheldrüse, Leber, Niere, Gehirn). Die Vitamin-K-Konzentration im Blut ist jedoch oft so gering, dass auch bei ausreichender Vitamin-K-Zufuhr gemäß des tägliche empfohlenen Vitamin K Bedarfs nicht einmal die Vitamin K abhängigen Gerinnungsfaktoren (Prothrombin) vollständig aktiviert sind (Shea et. al. 2009). Je höher der Körperfettanteil ist, desto weniger Vitamin K zirkuliert im Blut und anderen Geweben, weil Körperfett das mit der Nahrung aufgenommene fettlösliche Vitamin K aufsaugt und dem Stoffwechsel entzieht. Der fortschreitende Vitamin-K-Mangel führt zu steigender Insulinresistenz, einer Verringerung der Glukosetoleranz und einer zunehmenden Neigung, Fett einzulagern – ein Teufelskreis. Studien weisen darauf hin, dass Vitamin K die Insulinproduktion, die Insulinempfindlichkeit und die Glukosetoleranz verbessert und vor Insulinresistenz, Bluthochdruck und Diabetes Typ II schützt. Es ist somit davon auszugehen, dass Vitamin K vor Übergewicht schützt und beim Abnehmen hilft. Die Zufuhr von Vitamin K muss mit zunehmendem Körperfettanteil jedoch stark erhöht werden. Wer schlank bleiben, schnell abnehmen oder seinen Stoffwechsel ankurbeln will, sollte deshalb darauf achten, genügend Vitamin K2 zu sich zu nehmen.

Vitamin K gegen Osteoporose

In Deutschland sind fast acht Millionen Menschen von Osteoporose betroffen. Osteoporose ist eine Demineralisierung der Knochen (Knochenerweichung) mit verminderter Knochendichte und einer Schädigung der kollagenen Mikroarchitektur der Knochen. Folge dieser Knochenstoffwechselstörung ist ein zunehmendes Risiko von Knochenbrüchen – selbst bei geringer Gewalteinwirkung – und eine ansteigende Entgleisung des Hormonstoffwechsels. Denn das Skelett ist auch ein hormonbildendes (endokrines) Organ, das den Calciumstoffwechsel, Fettstoffwechsel, Kohlenhydratstoffwechsel und den Energiestoffwechsel beeinflusst.

Osteoporose Ursachen

Als Ursachen für Osteoporose und ihren abgeschwächten Formen (Osteopenie und Osteomalazie) gelten neben Bewegungsmangel insbesondere ein Mangel an Calcium, Magnesium, Bor, Vitamin D, Vitamin C und vor allem Vitamin K. Die zentrale Rolle von Vitamin K im Knochenstoffwechsel wurde entdeckt, als man feststellte, dass Osteoporosepatienten mit Wirbelbrüchen und Oberschenkel(hals)frakturen einen ausgeprägten Vitamin-K-Mangel aufwiesen. Der Aufbau der Knochenmatrix und deren Mineralisierung werden durch das von den Knochenzellen (Osteoblasten) gebildete Hormon Osteocalcin gesteuert. Voraussetzung dafür ist, dass das Osteocalcin nach seiner Bildung aktiviert wurde. Die Aktivierung von Osteocalcin ist vitamin-K-abhängig. Deshalb führt ein Vitamin K Mangel auch dann zu Osteoporose, wenn der Knochenstoffwechsel über alle anderen Stoffe, einschließlich Calcium und Vitamin D, verfügt.

Osteoporose Therapie

Umgekehrt lässt sich eine Osteoporose – auch bei Männern – mit Vitamin K aufhalten und sogar rückgängig machen, wenn alle anderen Vitalstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen. Vitamin K, insbesondere Vitamin K2 MK-7,

  1. aktiviert die Knochenbildung durch die Osteoblasten (Yamaguchi et al. 2001)
  2. unterdrückt den Knochenabbau (Yamaguchi 2001)
  3. regt die Neubildung von Osteoblasten an und unterdrückt die Bildung von Osteoklasten (Koshihara et al. 2003; Yamaguchi et al. 2011),
  4. unterstützt die Mineralisierung der Knochen durch Aktivierung des Hormons Osteocalcin,
  5. stärkt die Knochenstruktur und
  6. verbessert die Knochengesundheit.

Mehr als die Hälfte des Knochenvolumens besteht aus Kollagen. Dieses Eiweiß bildet die die Knochenmatrix, an der sich Calcium und andere Mineralien anlagern, um dem Knochen seine Stabilität zu verleihen. Der Kollagenanteil der Knochen und dessen Vernetzungsgrad bestimmen die Flexibilität und Elastizität des Knochens. Je größer der Kollagenanteil der Knochen ist, desto größer ist ihre Bruchfestigkeit. MK-7 steigert die Kollagenproduktion der Osteoblasten (Sato et al. 2013). Vitamin C sorgt für eine optimale Vernetzung der weichen und elastischen Kollagenmatrix. Vitamin D3 bewirkt bei ausreichender Mineralstoffzufuhr eine optimale Calcium- und Magnesiumversorgung. Das durch MK-7 aktivierte Osteocalcin ermöglicht bei ausreichender mechanischer Belastung der Knochen durch regelmäßige körperliche Aktivität für eine optimale Mineralisierung der Knochen. Das Ergebnis ist eine optimierte Knochengesundheit.

Osteoporose Studien

Vitamin K2 (1-45mg MK-4/Tag, 1-2 Jahre) kann Wirbelbrüche um 60%, Oberschenkelhalsbrüche um 77% und Knochenbrüche (außer Rückenwirbel) um 81% reduzieren (Cockayne 2006). Im Tiermodell konnte MK-7 Osteoporose nach den Wechseljahren vollständig zum Stillstand bringen. Eine in der Zeitschrift „The American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichte 10-Jahres-Studie mit 72327 Frauen (Alter: 38-68 Jahr) kam zu folgendem Ergebnis: Die tägliche Zufuhr von mindestens 109 μg Vitamin K1 senkte das Risiko eines Oberschenkelhalsbruches um 30%. Frauen die täglich mindestens 227 g grünen Blattsalat (ca. 55-235 μg K1) zu sich nahmen, hatten ein 45% geringeres Risiko, in den kommenden 10 Jahren einen Oberschenkelhalsbruch zu erleiden, als Frauen , die höchstens einmal in der Woche Salat aßen. Bei Senioren im Alter von 70-80 Jahren kann Vitamin K1 das Hüftfraktur-Risiko um 65% reduzieren, berichtet eine Studie mit 335 Männern und 553 Frauen beim Vergleich einer Vitamin K1 Zufuhr von 254 mit 56 μg/Tag. Eine Änderung der Knochenmineraldichte wurde nicht beobachtet (Booth et al. 2000). Eine Studie an 741 Männern und 863 Frauen im Alter von 32-86 Jahren enthüllte, dass eine geringe Vitamin-K-Versorgung bei Männern zu einer verringerten Knochendichte des Oberschenkelhalses und bei Frauen nach den Wechseljahren ohne Östrogenersatztherapie zu einer Demineralisierung der Lendenwirbel führte (Booth et al 2004). Eine Metaanalyse mit 82982 Erwachsenen (Alter: 30+ Jahre) zeigte eine 3%ige Verringerung des Risikos von Knochenbrüchen pro 50 μg Vitamin K1/Tag innerhalb von zehn Jahren (Guangliang et al. 2017). Die tägliche Zufuhr von 400 μg Phyllochinon in Form von Vitamin K reicher Lebensmittel senkte das Fraktur-Risiko somit um 24%.

Vitamin K2 und Arthritis 

Ein Vitamin K Mangel kann das Risiko einer Kniegelenksarthritis um 56% erhöhen und das Risiko für Knorpelschäden mehr als verdoppeln. Vitamin K2 wirkt entzündungshemmend bei rheumatoider Arthritis (eine Form der Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem körpereigenes Gewebe angreift) und fördert die Selbstzerstörung schadhafter Gelenkknorpelzellen. So zeigte eine im Jahre 2015 veröffentlichte Studie, dass die Zufuhr von nur 100μg Vitamin K2 als MK-7 rheumatoide Arthritis erheblich verbessern konnte. Gelenkproblemen wie Arthrose (Gelenkabnutzung) oder Arthritis (Gelenkentzündung) werden durch Vitamin K Mangel verursacht und können mit Hilfe von Vitamin K in kurzer Zeit erheblich verbessert und vermieden werden. Andere Studien zeigten folgende Folgen von Vitamin K Mangel:

  • Eine Erhöhung des Risikos der Bildung von Knochenspornen an Hand und Knie um bis zu 50% (Neogi et al. 2006)
  • Etwa eine Verdreifachen des Risikos für Meniskus-Schäden
  • Eine Erhöhung des Risikos für Knorpelschäden um etwa 70%
  • Eine Verdoppelung des Risiko von Knochenabnutzung im Bereich des Kniegelenks (Shea et al. 2015)

Vitamin K Mangel

Vitamin K Mangel wird nur dann als klinisch relevant betrachtet, wenn die die Blutgerinnung gestört ist. Anzeichen dafür sind Blutungen (verstärkte Neigung zu Nasenbluten, Einblutungen im Auge, in der Haut, im Verdauungstrakt und anderen Körperstellen) infolge einer zu spät oder gar nicht einsetzenden Blutgerinnung. Da die vollständige Aktivierung der Blutgerinnungsfaktoren eine weit geringere Vitamin-K-Konzentration erfordert als die vollständige Aktivierung aller anderen vitamin-K-abhängigen Proteine und Hormone, kann es zu Osteoporose, Arteriosklerose, Arthritis und all den anderen hier genannten Stoffwechselstörungen kommen, obwohl die Blutgerinnungswerte normal sind. In diesem Fall spricht man von einem „subklinischen“ (versteckten) Vitamin-K-Mangel. Bisher sind mindestens 17 vitamin-K-abhängige Proteine (Gla-Proteine) und Hormone (Vitamin D-Hormon, Osteocalcin) bekannt, die den Körper vor chronischen und oft tödlichen Krankheiten schützen, vorausgesetzt die Proteine und Hormone wurden durch Vitamin K aktiviert. Die epidemieartige Verbreitung der hier genannten chronischen Krankheiten führt zu folgender Schlussfolgerung:

Nahezu jeder, der von den hier genannten Stoffwechselstörungen betroffen ist, hat einen subklinischen Vitamin-K-Mangel.

Vitamin K Mangel richtig feststellen

Die klinische Feststellung eines Vitamin K Mangels orientiert sich an einer Blutgerinnungsstörung. Eine optimale Blutgerinnung bedeutet lediglich, dass kein extremer Vitamin-K-Mangel vorliegt, mehr nicht! Zur Feststellung eines versteckten (subklinischen) Vitamin-K-Mangels eignet sich die Messung der Serumkonzentration des nicht aktivierten (nicht carboxylierten) Osteocalcins (ncOC). Ist die Serumkonzentration des ncOC größer oder gleich ≥ 4,5 ng/ml, liegt ein Vitamin K Mangel vor, ist sie ≥ 5,5 ng/ml steigt das Risiko von Knochenbrüchen unabhängig von der Knochendichte rapide an (Shiraki et al. 2007). Die Einnahme von 100 μg MK-7 zusätzlich zur Vitamin K Zufuhr aus der Ernährung (72 μg K1 inkl. geringer Mengen MK4) senkt die ucOC-Konzentration unter 4,5 ng/ml und verringert das Risiko künftiger Knochenbrüche bei gesunden Erwachsenen (Inaba et al. 2015). Infolge dieser Erkenntnisse hat das Gesundheitsministerium in Japan im Jahre 2015 den Tagesbedarf für Vitamin (RDA) von 60–75 μg auf 150 μg angehoben. Der vitamin K-Bedarf von Kranken, Schwangeren, Übergewichtigen, Kindern und von Erwachsenen nach den Wechseljahren kann erheblich höher sein.

Vitamin K Mangel Ursachen

Vitamin K Mangel wird durch folgenden Ursachen ausgelöst:

  1. Zu geringe Aufnahme von grünem Blattgemüse und Olivenöl (Vitamin K1)
  2. Zu geringe Aufnahme von Vitamin K2 haltigen Nahrungsmitteln
  3. Fettabsorptionsstörungen (Aufnahme von Fett aus dem Darm ist gestört)
  4. Magen-Darm-Erkrankungen (Morbus Crohn, Colitis Ulcerosa, Zöliakie, …)
  5. Essstörungen (Bulimie)
  6. Lebererkrankungen (verminderten Gallenfluss)
  7. eine zu geringe Ausschüttung fettverdauender Enzyme (Lipasen) aus der Bauchspeicheldrüse
  8. Genetisch bedingte Stoffwechselstörungen
  9. Eine erhöhte Zufuhr von Vitamin D
  10. Erkrankungen, die durch einen Vitamin K Mangel verursacht wurden
  11. Fettblocker
  12. Low Fett Diäten / fettreduzierte Diäten oder Nahrungsmittel
  13. Antibiotikatherapie über eine Dauer von 10 Tagen
  14. Blutgerinnungshemmer (Vitamin K Antagonisten)

Vitamin D3 in Dosierungen oberhalb von 5000 IE / Tag scheint den Vitamin-K-Speicher zu entleeren und so einen Vitamin K-Mangel auszulösen (IE: Internationale Einheiten). Deshalb sollte man Vitamin-D3 immer mit Vitamin-K kombinieren.

Blutgerinnungshemmer 

Blutgerinnungshemmer (Antikoagulanzien) werden zur Thromboseprophylaxe verschrieben und sind unter den Namen Warfarin, Coumadin®, Dicumarol oder Marcumar bekannt. Antikoagulanzien können als Vitamin-K-Antagonisten (Gegenspieler) zu einem Vitamin K Mangel führen. Umgekehrt kann Vitamin K die Wirkung von Blutgerinnungshemmern neutralisieren. Wer Blutgerinnungshemmer einnimmt, sollte deshalb die Vitamin-K-Zufuhr während der Medikamenteneinnahme konstant halten. Die zusätzliche Einnahme von 100-200 mg Vitamin-K1 zur normalen Ernährung hat keine Wirkung auf die Blutgerinnung (INR-Wert), die Einnahme von nur 10 μg MK-7/Tag kann die Wirkung dieser Medikamente jedoch signifikant beeinflussen. An diesem Beispiel erkennt man gut, wie unterschiedlich verschiedene Vitamin-K-Arten auf den Stoffwechsel wirken. Ob eine langfristige Einnahme von Blutgerinnungshemmern sinnvoll ist, darf angesichts der hier beschriebenen vielfältigen lebenswichtigen Stoffwechselwirkungen von Vitamin K bezweifelt werden.

Antibiotika

Bestimmte Breitbandantibiotika, insbesondere Cephalosporine wie Cefobid®, können die Blutgerinnung bei einer Einnahme von mehr als zehn Tagen beeinträchtigen und zu Blutungen führen. Ursache dafür ist die Zerstörung der Vitamin K2 produzierenden Bakterien in der Darmflora, vor allem aber die Blockierung der Enzyme, die verbrauchtes Vitamine K im Stoffwechsel wieder recyceln können (Vitamin K Zyklus).

Low Fat Diät und Fettblocker

Die Aufnahme von Vitamin K aus dem Darm erfordert eine Mindestmenge an Nahrungsfett oder Öl (z. B. Olivenöl). Fettblocker (Orlistat, Xenial, Olestra) oder eine fettarme Ernährung (Low Fat Diät) reduzieren die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und können deshalb auch bei ausreichender Vitamin-K-Zufuhr einen Vitamin-K-Mangel auslösen.

Vitamin K Mangel Symptome

Ein Vitamin K Mangel kann sich in folgenden Symptomen zeigen:

  1. Gestörte Blutgerinnung
  2. Erhöhte Neigung zu äußeren und inneren Blutungen auch ohne äußere Gewalteinwirkung
  3. Erhöhter Blutverlust bei Verletzungen infolge von Blutgerinnungsstörungen
  4. Schlechte Wundheilung
  5. Erhöhte Neigung zum Nasenbluten, Zahnfleischbluten, blauen Flecken und Blutergüssen (Hämatome)
  6. Blutiger Harn
  7. Rötlicher oder schwarzer Stuhl
  8. Sprach- und Wortfindungsstörungen
  9. Sehstörungen
  10. Kopfschmerzen
  11. Krankhaft verlängerte lange Blutgerinnungszeit
  12. Müdigkeit
  13. Immunschwäche
  14. Hohe Infektionsanfälligkeit
  15. Eingeschränkte Leistungsfähigkeit
  16. Burnout
  17. Knochenschwund (Osteoporose)
  18. Verringerte Knochendichte
  19. Erhöhte Brüchigkeit der Knochen trotz ausreichender Knochendichte
  20. Arthritis und Arthrose
  21. Die hier beschriebenen chronischen Erkrankungen

Die genannten Symptome können jedoch auch andere Ursachen haben. Konsultieren Sie dazu ihren Arzt.

Vitamin K2 K1 Bioverfügbarkeit

Alle mit der Nahrung aufgenommenen Vitamin-K-Arten werden durch aktiven Transport im Dünndarm aufgenommen und in Form triglyceridreicher Lipoproteine (TRL) zur Leber transportiert. Jedoch gelangen nur extrem hohe Konzentrationen von K1 und MK4 von der Leber in die Blutbahn. Anders als K1 und MK-4 erreichen die K2-Vitamine MK-7 bis MK-13 auch bei geringer Aufnahme hohe und lang anhaltende Serumkonzentrationen außerhalb der Leber. Deshalb eignen sie sich hervorragend zur Aktivierung aller vitamin-K-abhängigen Proteine. Phyllochinon aus grünem Blattgemüse ist die vorherrschende Form von Vitamin K in der westlichen Ernährung. Seine Bioverfügbarkeit jedoch ist gering, weil Phyllochinon im Inneren der Pflanzenzellen (Chloroplast) extrem fest gebunden ist. Nur 3-14% des Phyllochinons aus Spinat oder Broccoli werden vom Dünndarm aufgenommen. Als Nahrungsergänzungsmittel oder in Form von Pflanzenölen wird Vitamin-K1 bis zu 80% vom Darm absorbiert. Vitamin K2 hat eine Bioverfügbarkeit von bis zu 100%, weil ist nicht Pflanzen gebunden ist. Eine orale Aufnahme von 420 μg MK-4 ist im Serum nicht nachweisbar, 420 μg MK-7 führen hingegen zu einem starken Konzentrationsanstieg im Serum, der erst nach 72 Stunden unter der Nachweisgrenze liegt. Freies K1 aus Nahrungsergänzung und MK7 erreichen etwa vier Stunden nach der Vitaminzufuhr das Konzentrationsmaximum im Blut. K1 aus Gemüse benötigt dafür 6 Stunden. Zur optimalen Resorption der fettlöslichen Vitamine K1 und K2 ist Öl oder Fett erforderlich. Kurz- und mittelkettige gesättigte Fettsäuren (Kokosfett, Palmkernöl, Butter) steigern die Aufnahme über den Darm. Langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Fischöle, Leinöl) hemmen die Resorption von Vitamin K1 und K2.

Vitamin K2 K1 Halbwertszeiten

Die Halbwertszeit ist die Zeit, nach der die Serumkonzentration von Vitamin K auf die Hälfte gesunken ist. Je größer die Halbwertszeit ist, desto länger ist das Vitamin für die Organe verfügbar. Daher ist die Halbwertszeit ein Maß für die Wirksamkeit von Vitamin K. Die Halbwertszeit on Vitamin K1  liegt bei 1-2 Stunden, die von MK-4 unter einer Stunde, die von MK-7 bei 68 Stunden (Buitenhuis et al. 1990, Schurgers et al. 2007). Die Vitamere MK-8, bis MK-13 haben eine mit MK-7 vergleichbar lange oder längere Halbwertszeit und eine ähnliche Aktivität wie MK-7.

Vitamin K1K2 MK-4K2 MK-7MK-8 bis MK-13
1-2 Stunden< 1 Stunde68 Stunden> 68 Stunden
Vitamin K1 und MK-4 sind schon wenige Stunden nach der Aufnahme im Blut nicht mehr nachweisbar. MK-7 ist aufgrund seiner 34-mal höheren Verweildauer im Stoffwechsel auch nach einer Woche noch im Serum messbar. Der Grund dafür ist wohl die unterschiedliche Fettlöslichkeit der K-Vitamine:

  • Beide K-Vitamere gelangen an Triglyceride gebunden vom Darm in die Leber. Aber nur MK-7 bis MK-13 können die Leber über die Low-Density-Lipoproteine (LDL) leicht wieder verlassen. K1 und MK-4 können diese Transportsystem offenbar nicht nutzen und werden von der Leber schneller abgebaut.

Mit MK7 kann bei regelmäßiger Zufuhr eine hohe konstante Serumkonzentration erreicht werden. Deshalb eignet sich MK-7 auch bestens zur Aktivierung aller vitamin-K-abhängigen Proteine und Hormone außerhalb der Leber.

Vitamin K2 oder K1

Vitamin K2 MK-7 scheint drei bis sechsmal effektiver zu sein als Vitamin K1 und Vitamin K2 MK-4. Dies gilt für die Aktivierung der Blutgerinnungsfaktoren und aller andern vitamin-K-abhängigen Proteine.  Als Gründe dafür gelten die extrem lange Verweildauer im Blut und die hohe Effektivität hinsichtlich der Aktivierung aller vitamin-K-abhängigen Proteine. So zeigte MK-7 eine beinahe 5-mal so hohe Wirksamkeit wie MK-4 bei der Aktivierung von Osteocalcin (Komatsu 2008, Tsukamoto 2000, Buitenhuis 1990). Die Nahrungsergänzung mit 500 μg MK-4/Tag für zwei Monate hatte keine Wirkung auf die Aktivierung (Carboxylierung) von Osteocalcin. Erst eine Dosis von 1500 μg MK-4/Tag zeigte eine deutliche Aktivierung von Osteocalcin (Sato et. al. 2012).

Vitamin-K-Stoffwechsel

Vitamin-K-ZyklusVitamin K muss erst aktiviert werden, bevor es seine biologische Aktivität als Cofaktor des Enzyms γ-Glutamylcarboxylase entfalten kann. Die Aktivierung von Vitamin K erfolgt durch enzymatische Umwandlung in das biologisch aktive Vitamin-K-Hydrochinon (Vitamin KH2). Bei der Aktivierung der vitamin-K-abhängigen Proteine durch γ-Caboxylierung ihrer Glutaminsäurereste wird KH2 in das inaktive Vitamin-K-Epoxid (Vitamin KO) umgewandelt und mithilfe eines anderen Enzyms wieder zu Vitamin K recycelt. Dieser Stoffwechselprozess wird als Vitamin-K-Zyklus bezeichnet (siehe Abbildung). Blutgerinnungshemmer  und Antibiotika können den Vitamin-K-Zyklus durch die Blockierung seiner beiden Enzyme aushebeln und dadurch einen fatalen Vitamin-K-Mangel auslösen. Der Stoffwechsel verwendet Vitamin K primär zur Aktivierung der Blutgerinnungsfaktoren. Alle anderen vitamin-K-abhängigen Proteine werden erst bei höherer Vitamin-K-Zufuhr aktiviert. Die vorrangige Nutzung von Vitamin K zur Aktivierung der Blutgerinnungsfaktoren ist sinnvoll, weil das Stoppen von Blutungen und die Beseitigung von Blutgerinnseln für das Überleben oberste Priorität haben. Alle anderen Stoffwechselprozesse sind demgegenüber nachrangig. Vitamin K ist in seiner Hydrochinon-Form (Vitamin KH2) ein starkes Antioxidans, das die Zellen als hoch potenter Radikalfänger sehr effektiv vor oxidativem Stress schützt. Der Körper ist in der Lage, Vitamin K1 mit Hilfe eines Enzyms (UbiA Prenyltransferase) in Vitamin K2 (MK-4) und MK-4 in MK-8 umzuwandeln. Die Ausscheidung der Vitamine K1 und K2 erfolgt (nach ihrer Glucuronidierung) etwa zu 80% über den Stuhlgang. Etwa 20% der K-Vitamine werden nach der Verkürzung der Seitenkette (durch beta-Oxidation) über die Nieren ausgeschieden.

Vitamin K Tagesbedarf

Die Empfehlungen für den Tagesbedarf von Vitamin K wurden in den letzten Jahren mehrfach erhöht, weil erkannt wurde, dass Vitamin K nicht nur für die Blutgerinnung wichtig ist, sondern auch eine immense Bedeutung für die Gesundheit aller anderen Organe hat. Es ist Deshalb davon auszugehen, dass die Bedarfsempfehlungen für Vitamin K auch künftig weiter erhöht werden. Denn die Vitamin-K-Forschung ist längst nicht abgeschlossen.

DGE Empfehlung Vitamin K Bedarf

Nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Tagesbedarf für Vitamin K bei Erwachsenen bei 1 μg/kg/Tag. Je nach Alter und Geschlecht werden folgende Vitamin-K-Mengen für den täglichen Bedarf empfohlen:

AlterMännerFrauenSchwangereStillende
0-4 Monate4.0 μg4.0 μg
4-12 Monate10 μg10 μg
1-4 Jahre15 μg15 μg
4-7 Jahre20 μg20 μg
7-10 Jahre30 μg30 μg
10-13 Jahre40 μg40 μg
13-15 Jahre50 μg50 μg60 μg60 μg
15-51 Jahre70 μg60 μg60 μg60 μg
51+ Jahre80 μg65 μg

EU-Empfehlung für den Vitamin K Bedarf

Die Europäische Kommission empfiehlt für Erwachsene einen Vitamin-K-Bedarf von 75 μg / Tag (Quelle: European Community: COMMISSION DIRECTIVE 2008/100/EC).

USA-Vitamin K Bedarfsempfehlung

In den USA gelten die Vitamin-K-Bedarfsempfehlungen des National Institutes of Health (NIH) und des Institute of Medicine (IoM), die in folgender Tabelle zusammengefasst sind:

AlterMännerFrauenSchwangereStillende
0-6 Monate2.0 μg2.0 μg
7-12 Monate2,5 μg2,5 μg
1-3 Jahre30 μg30 μg
4-8 Jahre55 μg55 μg
9-13 Jahre60 μg60 μg
14-18 Jahre75 μg75 μg75 μg75 μg
19+ Jahre120 μg90 μg90 μg90 μg

Tagesbedarfsempfehlungen zu niedrig

Die genannten Empfehlungen der DGE, EU und USA für Vitamin K sind aus folgenden Gründen ungenügend und nicht auf dem aktuellen Stand der Forschung:

  1. Basis der genannten Empfehlung ist eine normale Blutgerinnung (Hämostase). Die Blutgerinnungswerte sind normal, wenn alle Blutgerinnungsfaktoren durch Vitamin K aktiviert wurden. Die Aktivierung aller anderen vitamin-K-abhängigen Proteine (MGP, Gas6, Protein S, Protein C, Protein Z …) und Hormone (Osteocalcin, Vitamin D) erfordert jedoch eine weitaus höhere Vitamin-K-Zufuhr als die Aktivierung der Blutgerinnungsfaktoren.
    • So sind bei gesunden Erwachsenen im Alter von 18-45 Jahren 10-40% des zirkulierenden Osteocalcins und des MGP nicht aktiviert, obwohl die Blutgerinnung normal ist und die Tagesbedarfsempfehlungen eingehalten werden.
  2. Der heute empfohlene Tagesbedarf unterscheidet nicht zwischen Vitamin K1 und den K2-Varianten MK-4, MK-7 bis MK-14, obwohl die Vitamine sich in Bioverfügbarkeit, Verweildauer im Stoffwechsel und Wirkung, also ihrer Aktivität als Cofaktor der jeweiligen Enzyme, deutlich unterscheiden. Deshalb kann die biologische Wirkung verschiedener Vitamin-K-Vitamine trotz gleicher Zufuhrmenge um den Faktor 100 variieren. Die empfohlenen Tagesbedarfe lassen dies unberücksichtigt.

Grundlage für die Feststellung eines klinischen Vitamin-K-Mangels sollte nicht nur die Blutgerinnungszeit sein, sondern die möglichst vollständige Aktivierung aller vitamin-K-abhängigen Proteine und Hormone.

Vitamin K2 Dosierung

Die richtige Vitamin-K2-Dosierung kann individuell sehr verscheiden sein. Folgende Faktoren erhöhen den Vitamin-K-Bedarf:

  • Vitamin-D-Zufuhr über 5000 IE/Tag
  • Erhöhter Körperfettanteil
  • Infekte und chronische Erkrankungen
  • Schlafmangel
  • körperliche Aktivität
  • Stress
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Wechseljahre bei Mann und Frau
  • Alter

Die tägliche Zufuhr von 360 μg MK-7/Tag reduziert den Anteil von nicht aktiviertem Osteocalcin nach drei Monaten um 63% und von nicht aktiviertem MGP um 57%. Die Konzentration des nicht aktivierten Osteocalcin lag bei 0,7 ng/ml. Die 45 Frauen und Männer der Studie hatten ein Alter von 18-45 Jahren (Theuwissen et al.2012). 180 μg MK-7/Tag verringerten den Anteil an nicht aktiviertem Osteocalcin von gesunden Frauen nach den Wechseljahren nach drei Jahren um 50% (Knapen et al. 2015). Die tägliche Einnahme von 1 mg Vitamin-K1 (in freier Form als Nahrungsergänzung) führte bei gesunden Erwachsenen im Alter von 19-36 Jahren zu einer nahezu vollständigen (98%) Aktivierung von Osteocalcin. Die Gesamtkonzentration von Osteocalcin im Blut oder die Blutgerinnung änderte sich hierbei nicht. 650 μg MK-7/Tag führten bereits nach 2 Wochen zu einem 60%igen Anstieg des aktivierten Osteocalcins. Nach meinen bisherigen Recherchen würde ich die Aufnahme von 200-400 μg MK-7/Tag zusätzlich zur gesunden Ernährung mit vitamin-K-reichen Lebensmitteln empfehlen. Dies gilt für alle Gesunden ab der Pubertät. Das entspricht der drei- bis sechsfachen Menge des empfohlenen Tagesbedarfs für Vitamin K.

Vitamin K2 und K1 Vorkommen

Vitamin K1 (Phylloquinon) ist pflanzlichen Ursprungs und findet sich vor allem in dunkelgrünem Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Spinat, Broccoli, Steckrüben, Kresse, Löwenzahn, Petersilie …) in Mengen zwischen 0-850 μg pro 100 g [1 μg (Mikrogramm) =0,0001 mg] und bestimmten Pflanzenölen (Sojaöl, Canolaöl, Olivenöl). Vitamin K2 Natto (1 μg / 100g)Vitamin K2 (Menachinon) kommt in Mengen von 0-370 μg pro 100 g in tierischen Produkten vor, insbesondere in Milchprodukten (MK-4), Käse (MK-8 und MK-9), Fleisch, Leber und Eigelb (MK-4). Besonders reich an MK-7 ist Natto. Natto ist ein traditionelles japanische Lebensmittel aus gekochten fermentierten Sojabohnen mit einem extrem hohen Anteil an Vitamin K2 (MK-7) von über 1000 μg K2/100 g. Wie viel und welche Arten von Vitamin K die einzelnen Lebensmittel enthalten, können Sie den unten aufgeführten Tabellen entnehmen.

Vitamin K2 aus der Darmflora

Vitamin K2 (Menachinon MK-10-13) wird in geringer Menge auch von den Mikroorganismen der intakten Darmflora erzeugt. Der Dünndarm als Hauptorgan der Vitamine-K-Aufnahme ist beim gesunden Menschen nahezu frei von Mikroorganismen. Jedoch wird das im Dickdarm gebildete Vitamin K2 vom Körper nur in geringer Menge auch Diffusion aufgenommen, weil der Fettgehalt in den unteren Darmabschnitten nur noch gering und der Darminhalt nicht mehr flüssig ist. Abgesehen davon hat die Dickdarmwand eine mehr als 100-mal geringere Oberfläche als die mit langen Zotten besetzte Dünndarmwand. Die Aufnahme von Nährstoffen ist daher sehr viel geringer. Dennoch trägt die körpereigene Synthese von Vitamin K2 zur Deckung des Bedarfs für eine normale Blutgerinnung bei. So kam es auch bei 5-wöchiger vitamin-K-freier Ernährung nur bei gleichzeitiger Gabe von Antibiotika zu ernsten Vitamin-K-Mangelerscheinungen. Die Antibiotika blockierten als Vitamin-K-Antagonisten (Gegenspieler) die körpereigene Regeneration von Vitamin K.

Vitamin K Zufuhr aus der Ernährung

Das in den westlichen Nahrungsmitteln enthaltene Vitamin K besteht zu 90% aus dem schlecht resorbierbaren Phyllochinon und zu 10% aus den gut resorbierbaren K2-Vitaminen. In der bei uns typisch westlichen Ernährung liegt die Zufuhr von Vitamin K1 bei 65-375 μg/Tag, die Menachinonzufuhr bei 15-50 μg/Tag. Etwa 78% des Vitamin K1 stammen aus Gemüse, der Rest aus Pflanzenölen. Etwa 53% des Vitamin K2 stammt aus Käse (MK8-9), 19% aus Milchprodukten (MK-4) und 17% aus Fleisch (MK-4). Den Vitamin-K-Gehalt der üblichen Nahrungsmittel finden Sie in folgender Tabelle.

Vitamin K1 Lebensmittel

In der folgenden Liste finden Sie die vitamin-K-reichsten Lebensmittel, mit denen Sie Ihre Vitamin K1 Versorgung auf natürliche Weise steigern können. Die angebenden Werte können je nach Bodenqualität, Sorte, Klima, Erntezeit, Verarbeitung und Art der Landwirtschaft teilweise um mehr als 100% variieren und dienen daher nur der groben Orientierung.

LebensmittelVitamin K1 Gehalt in μg/100g
Amaranth, Korn0
Apfel, Cox mit Schale6
Apfelsine4
Aprikose3
Aubergine0,5
Avocado19
Banane0,5
Basilikum, frisch335
Birne5
Blumenkohl, roh31
Bohnen, grün33
Brennnessel, blanchiert499
Broccoli, gekocht, abgetropft260
Broccoli, roh270
Brokkoli, wild, gekocht256
Brokkoli, wild, roh225
Brombeeren20
Brunnenkresse200
Buchweizen7,0
Butter14,9
Butter14,9
Canolaöl127
Cashewnüsse34
Champignon14
Chicoree, roh298
Chinakohl80
Cornflakes0,06
Couscous, gekocht0,1
Diestelöl11
Diestelöl11
Eisbergsalat35
Endiviensalat231
Erbse, grün36
Erdbeere5
Erdnüsse, geröstet0,4
Erdnussöl0,7
Fenchel, Blatt240
Fenchel. Knolle64
Gartenkresse542
Gerste, Schrot2,2
Grünkohl817
Gurke13
Haferflocken3,2
Haferkleie3,2
Hafermehl4
Hagebutten92
Haselnuss14
Himbeere10
Hirse, gekocht0,3
Hirse, Mehl0,8
Honigmelone0,5
Johannisbeere, rot11
Johannisbeere, schwarz30
Kakaobutter15
Kakaobutter15
Karotte15
Kastanien8
Kichererbse, Samen, trocken264
Kirsche, süß1,5
Kiwi30
Knoblauch, roh1,7
Kohl, Winter, äußere Blätter, roh189
Kohl, Winter, innere Blätter, roh52
Kohlrabi7
Kokosfett10
Kokosfett10
Kopfsalat129
Kürbiskerne51
Kürbiskernöl112
Kürbiskernöl112
Kürbiskernöl112
Kürbiskernöl112
Lauch47
Leinöl25
Leinöl25
Leinsamen5
Limabohne6
Linsen, gekocht1,7
Linsen, trocken22
Löwenzahnblätter778
Mais, Kleie0,3
Mais, Korn40
Mais, Korn0,3
Maiskeimöl3
Maiskeimöl3
Mangold330
Mangold, roh830
Möhren15
Mungbohne, trocken170
Okra40
Olivenöl55
Olivenöl55
Orangen0,1
Orangen, ohne Schale0,05
Palmöl8
Palmöl8
Paprika11
Paranüsse0
Pastinake1
Pastinaken, roh23
Pekanuss10
Petersilie, frisch1640
Pfirsich2
Pflaume8
Pflaumen, getrocknet180
Pinienkerne54
Pistazie60
Porree (Lauch), roh47
Portulak381
Quinoa, gekocht0
Radicchio, roh255
Rapsöl113
Rapsöl113
Reis, braun, lankorn, gekocht0,2
Reis, weiß, gekocht0,03
Reis, weiß, gekocht0
Rettich0,3
Roggen, Mehl, Vollkorn5,9
Römersalat103
Rosenkohl, äußere Blätter, roh456
Rosenkohl, innere Blätter, roh341
Rosenkohl, mittlere Blätter, roh404
Rosinen4
Rote Beete, Blätter, roh400
Rotkohl24
Rübstiele, gekocht520
Sauerkraut25
Schalotten, roh0,8
Schnittbohnen47
Schnittlauch, frisch570
Sellerie, Knolle41
Sesamöl10
Sesamöl10
Sesamsamen2
Sojabohne, trocken47
Sojamehl, vollfett200
Sojaöl138
Sojaöl138
Sonnenblumenkerne0
Sonnenblumenöl9
Sonnenblumenöl9
Spagetti, weiß, gekocht0,05
Spargel39
Spargel, roh42
Spinat, gekocht575
Spinat, roh387
Spirulina Alge, frisch300
Spirulina Alge, getrocknet3030
Steckrübe, Blätter518
Tomaten, roh5
Tomatensaft4
Trauben, kernlos8,6
Traubenkernöl280
Traubenkernöl280
Traubensaft0,4
Walnuss2
Walnussöl15
Walnussöl15
Wassermelone0,2
Weintrauben, kernlos15
Weißbrot1,9
Weißkohl66
Weizen, Korn1,9
Weizenkeime39
Weizenkeimöl24
Weizenkeimöl24
Weizenkleie83
Weizenmehl, Vollkorn (Typ 1700)1,9
Weizenvollkornbrot3,4
Wildreis, gekocht0,5
Wildreis, roh1,9
Wirsingkohl, roh69
Zitrone0,2
Zucchini11
Zuckermais3
Zuckermelone0,5
Zwiebel0,7
Zwiebel, getr.11

Vitamin K2 Lebensmittel

Vitamin K2 Lebensmittel und deren Gehalt an Vitamin K2 finden Sie in folgender Tabelle:

LebensmittelVitamin K2 Gehalt [μg / 100 g]
Aal2,5
Auster0,1
Butter15
Buttermilch2,5
Butterschmalz8
Camembert, Käse, 60% Fett2,0
Cheddar, Käse, 44% Fett2,8
Chester/Cheddar, 50% Fett i.Tr.2,3
Edamer, Käse, 55% Fett2,3
Emmentalerkäse, 45%Fett i. Tr.2,6
Entenbrust3,6
Feta, Käse, 32% Fett1,8
Flunder3
Forelle8
Frischkäse24,8
Frühstücksfleisch7,7
Gänseleberpastete369
Gänseschenkel31
Garnele (große Krabben)0
Gouda, Käse, 54% Fett2,3
Gruyere, Käse, 43% Fett2,7
Hackfleisch6,7
Hartkäse76,3
Hasenkeule0,1
Hering (Atlantik)0,1
Hühnerbrust8,9
Hühnerei33
Hühnerei, Eigelb32,1
Hühnerei, Eiweiß0,9
Hühnerleber80
Hühnerschenkel8,5
Hummer0
Hüttenkäse0,4
Joghurt, 3,5% Fett0,34
Kabeljau1,3
Kalbsleber89
Kräuterfrischkäse40
Kuhmilch, 3,5% Fett0,9
Kuhmilch, fettarm0,2
Kuhmilch, Magermilch0,1
Kuhmilch, Rohmilch0,36
Lachs0,5
Limburger, Käse, 36% Fett2,3
Magerquark1,2
Makrele0,5
Mozarella, Käse, 25% Fett2,3
Natto1103
Natto, bacillus subtilis1400
Parmesan, Käse, 28% Fett1,9
Rehrücken0,7
Ricotta, Käse, 32% Fett1,1
Rinderleber74
Rindfleisch, Muskel1,1
Salami9,0
Sauerkraut4,8
Schlagsahne5,4
Scholle2,2
Schweinesteak2,7
Schweineleber0,3
Speisequark, 40% Fett i. Tr.50
Sprotte2,1
Weichkäse57
Yoghurt, fettarm0,1
Yoghurt, voll0,9
Die in der Tabelle angebenden Werte können je nach Bodenqualität, Sorte, Klima, Erntezeit, Verarbeitung, Zubereitung und Art der Landwirtschaft teilweise um mehr als 100% variieren und dienen daher nur der groben Orientierung.

Vitamin K Arten in Lebensmitteln

Die folgende Vitamin-K-Tabelle zeigt die Verteilung der unterschiedlichen Vitamin-K-Arten in ausgewählten Lebensmitteln:

LebensmittelK1MK-4MK-5MK-6MK-7MK-8MK-9
Aal0,31,700,10,400
Apfel3,0000000
Banane0,3000000
Broccoli156000000
Butter14,915,000000
Buttermilch00,20,10,10,10,61,4
Entenbrust1,93,600000
Erbsen, grün36000000
Frischkäse0,30,40,10,20,35,118,7
Frühstücksfleisch3,97,700000
Gänseleberpastete10,936900000
Gänseschenkel4,131,000000
Garnele0,1000000
Grünkohl817000000
Hackfleisch2,46,700000
Hartkäse10,44,71,50,81,316,951,1
Hasenkeule4,80,100000
Hering0,1000000
Hühnerbrust08,900000
Hühnereigelb2,131,400,7000
Hühnereiweiss00,900000
Hühnerschenkel08,500000
Lachs0,10,500000
Makrele2,20,400000
Natto34,707,513,899884,10
Orange0,1000000
Rehrücken2,00,700000
Rindfleisch0,61,100000
Salami2,39,000000
Sauerkraut25,10,40,81,50,20,81,1
Schlagsahne5,15,400000
Scholle00,200,30,11,60
Schweineleber0,20,300000
Schweinesteak0,32,1000,51,10
Spinat387000000
Vollmilch0,50,80,10000
Weichkäse2,63,70,30,51,011,439,6
Yoghurt, fettarm000000,10
Yoghurt, voll0,40,60,1000,20

Vitamin K Überdosierung (Hypervitaminose)

Eine Vitamin-K-Hypervitaminose ist bislang nicht bekannt. Selbst extrem hohe Dosierungen von Vitamin K (45mg K1 oder K2) führen nicht zu einer erhöhten Thrombosegefahr oder anderen nachteiligen Nebenwirkungen. In Japan wird Osteoporose standardmäßig und langfristig mit einer Dosis von 15-135mg MK-7/Tag behandelt, ohne dass bisher schädliche Nebenwirkungen bekannt wurden.

Vitamin K Baby

Neugeborene Babys neigen besonders zu Vitamin K Mangel, insbesondere wenn sie gestillt werden. Deshalb bekommen Babys zur Vorbeugung von Vitamin-K-Mangel-Blutungen standardmäßig oral 3 x 2 mg Vitamin K1 (2 mg K1 als Tropfen gleich nach der Geburt, 2 mg am 3-10. Tag, 2 mg mit 4-6 Wochen, Quelle GNPI). Dies wäre bezogen auf einen 70kg schweren Erwachsenen eine Tageszufuhr von 40mg Vitamin K1. Eine intravenöse Verabreichung von Vitamin K bei Babys ist nicht zu empfehlen, da eine orale Gabe dieselbe Wirkung erreicht. Babys sollten in keiner Weise unnötig verletzt werden, weil dies meist irreversible psychische Schäden hinterlässt. Abgesehen davon wurden bei solchen Injektionen gravierende körperliche Nebenwirkungen beobachtet.

Vitamin-K-Synergiesmen 

Die Wirkung von Vitamin K lässt sich durch Vitamin D, Vitamin C, Magnesium, Calcium und Bor erheblich verstärken, da all diese Vitalstoffe synergistisch zusammenwirken, um den Stoffwechsel zu optimieren und Körper, Geist und Seele möglichst fit, gesund, leistungsfähig und fröhlich zu halten. Von Synergismus spricht man dann, wenn das Ganze mehr als die Summe seiner Teile ist. Und genau das ist bei Vitamin K und den oben genannten Vitalstoffen der Fall. Die Synergieeffekt der oben genannten Vitamine und Mineralstoffe wird in der aktuellen Forschung zunehmend erkannt. Führende Forscher empfehlen deshalb, künftige Interventionsstudien nicht auf eines der Vitamine zu beschränken, sondern die kombinierte Wirkung auf den Stoffwechsel und die Gesundheit zu untersuchen (Torbergsen et al. 2015).

Vitamin K2 + D3

Eine Vitamin-D-Zufuhr, insbesondere bei Megadosen größer als 10.000 Einheiten pro Tag, scheint die Vitamin-K-Speicher schnell zu entleeren und vitamin-K-typische Mangelerscheinungen auslösen (Arterienverkalkung, Nierensteine, Hyperkalzämie, …). Pro 4000 Einheiten zusätzlich aufgenommenem Vitamin D3 sollten zusätzlich 100-200 μg Vitamin K2 als MK7 in der all trans Form zugeführt werden. Vitamin D3 K Kombinationspräparate gibt es heute schon auf dem Markt. Besser ist es meist, D3 und K2 Nahrungsergänzungsmittel in getrennter Form zu kaufen und nach der Mahlzeit einzunehmen.

All-trans Vitamin K

Die Doppelbindungen in der Seitenkette von Vitamin K liegen in der Natur alle in der „trans“ Form vor, wie die Abbildung am Anfang des Artikels zeigt. Synthetisch hergestelltes Vitamin K, das „cis“-Doppelbindungen enthält, ist biologisch unwirksam oder sogar schädlich.

Vitamin K2 kaufen

Achten Sie deshalb beim Kauf von Vitamin-K-Präparaten auf die „all-trans“ Form, d. h. alle Doppelbindungen liegen in der trans-Form vor. Nur dann erhalten Sie das biologisch wirksame Vitamin K.

Fazit und Empfehlung zu Vitamin K

Die epidemieartige Verbreitung nahezu aller chronischen Krankheiten ist mit einem versteckten Vitamin-K-Mangel verbunden, der durch gesunde Ernährung oder Nahrungsergänzung leicht behoben werden kann. Die hier über Vitamin K beschriebenen Forschungsergebnisse sind jedoch so aktuell, dass sie trotz ihres hohen diagnostischen und therapeutischen Nutzens den meisten praktizierenden Ärzten unbekannt sind. So findet sich in der Leitlinie (2014) für Osteoporose-Therapie des Dachverbands für Osteologie (DVO) kein Hinweis auf Vitamin-K zu Ursache, Diagnose, Therapie oder Prävention der Volkskrankheit Osteoporose. Bei allen anderen chronischen Krankheiten liegt der Fall ähnlich. Eine tägliche Nahrungsergänzung mit 200-400 μg Vitamin K2 Mk7 erscheint vor dem Hintergrund der hier geschilderten Forschungsergebnisse sinnvoll ist aber kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Bei zusätzlicher Einnahme von Vitamin D3 sollte die Vitamin K2 MK-7 Zufuhr erhöht werden (pro 5000 IE D3/Tag zusätzlich 100  μg Vitamin MK-7). Wenn Sie den Artikel „Vitamin K2 ist lebensnotwendig“ gefallen hat, freue ich mich über Ihre Empfehlung Ihren Kommentar und Ihre Unterstützung in Form der Nutzung dieses Amazon-Links bei Ihren künftigen Bestellungen.

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Vitamin D rettet Leben


Vitamin D

Vitamin D schützt vor Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und vorzeitigem Tod, aber auch vor Frühgeburten, gefährlichen Schwangerschaftskomplikationen, Fruchtbarkeits- und Libidostörungen, Übergewicht, Depressionen, Burnout, Osteoporose, Knochenbrüchen, Arthrose, Arthritis, Alzheimer, Parkinson, Immunschwäche und Neurodermitis. Das zeigen aktuelle Studien. Entdecken Sie, wie Vitamin D Ihr Leben retten und Ihre Lebensqualität deutlich verbessern kann.

Vitamin D gegen Krebs

Forscher untersuchten in zwei Kohortenstudien mit 2304 Frauen im Alter von 55+ Jahren den Zusammenhang zwischen Vitamin D und dem Krebs. Die Studie berücksichtigte alle invasiven Krebsarten außer Hautkrebs. Die Studiendauer lag bei ca. 3,9 Jahren:

Ergebnis: Frauen mit einer Serum-Vitamin-D-Konzentration von 40 ng/ml (Nanogramm pro Milliliter) oder mehr hatten im Vergleich zu weniger als 20 ng/ml ein 67% geringeres Krebsrisiko. Die Studie wurde im Jahre 2016 von der Fachzeitschrift für Wissenschaft und Medizin The Public Library of Science (PLOS) veröffentlicht.

Aber was genau ist eigentlich Vitamin D?




Vitamin D Definition

Vitamin D, genauer gesagt Vitamin D3, ist ein fettlösliches Vitamin, das zu den Secosteroiden gehört und auch als Cholecalciferol oder kurz Calciol bezeichnet wird. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Körper Vitamin D3 aus dem körpereigenen Metaboliten 7-Dehydrocholesterol selbst herstellen. Deshalb ist Vitamin D3 streng genommen kein Vitamin, sondern ein Prohormon, also die Vorstufe eines Hormons:

Vitamin D Hormon

Die Bildung von Vitamin D3 erfolgt, wenn die UVB-Strahlen der Sonne auf die nackte Haut treffen.

Die im Internet verbreitete Aussage, „Vitamin D wird in jeder Zelle gebildet“, ist falsch.

Nur Hautzellen sind dazu in der Lage, wenn sie einer genügend hohen UVB-Strahlung ausgesetzt sind.

Das in der Haut aus 7-Dehydrocholesterol gebildete Vitamin D3 (Calciol) gelangt über das Blut in die Leber, wo es mithilfe des Enzyms 25-Hydroxylase zu Calcidiol [25(OH)D3] umgewandelt und wieder ins Blut abgegeben wird.

Ein kleiner Teil des in der Leber gebildeten Calcidiols wird in der Niere mithilfe des Enzyms 1α-Hydroxylase in seine biologisch aktive Hormonform 1α,25(OH)2D3 (Calcitriol) umgewandelt und wieder ins Blut abgegeben, wo es als primärer Regulator für die Calciumabsorption im Darm vor allem den Calciumstoffwechsel steuert (endokrine Hormonwirkung).

Vitamin D3 hat eine Halbwertszeit von 19-25 Stunden, Calcidiol eine von 19 Tagen und Calcitriol hat von 2-6 Stunden. Als Halbwertszeit wird die Zeit bezeichnet, nach der die Hälfte des Stoffes abgebaut ist.

Vitamin DSynonymBildungsortFunktionHalbwertszeit
Vitamin D3CalcidiolHautProhormon19-25 Stunden
25(OH)D3CalcidiolLeberzirkulierende Speicherform19 Tage
1α,25(OH)2Vitamin D3CalcitriolNiereHormon2-6 Stunden

Vitamin D Metabolismus

Vitamin D Struktur und Metabolismus Heute weiß man, dass nicht nur die Niere aus Calcidiol Calcitriol herstellen kann. Beinahe jede Körperzelle ist wohl dazu in der Lage. Einige Gewebearten verfügen sogar über die Fähigkeit, das in der Haut gebildete oder mit der Nahrung aufgenommene Vitamin D3 (Calciol) über die Zwischenstufe Calcidiol direkt in die biologisch aktive Hormonform von umzuwandeln.

Das in den Zellen gebildete Calcitriol aktiviert den sogenannten Vitamin-D-Rezeptor (VDR). Der aktivierte VDR lagert sich im Zellkern an die DNS an und steuert durch An- oder Abschalten bestimmter Gene die Proteinsynthese. Vitamin D bringt also das jeweilige Zielgewebe dazu,

  1. entweder bestimmte Proteine herzustellen und/oder sie zu aktivieren und die hergestellten (aktivierten) Proteine zum Schutz der Zelle einzusetzen oder sie an ihre Umgebung abzugeben, um ihr Umfeld von Störfaktoren zu befreien, die den Stoffwechsel schädigen,
  2. oder die Produktion anderer Proteine (z. B. Entzündungsfaktoren) herunterzufahren.

Welche Proteine das sind, hängt von der jeweiligen Gewebeart und den Bedürfnissen des Stoffwechsels ab. Je größer die Vitamin D Zufuhr ist, desto stärker reagiert die Zelle.

Das in den extrarenalen (außerhalb der Niere) Zellen produzierte Vitamin-D-Hormon wird nicht ins Blut abgegeben; es wirkt nur auf die Zielzelle selbst und – über die ausgeschütteten Proteine – auf ihre unmittelbare Umgebung (autokrine und parakrine Hormonwirkung). Man schätzt, dass mehr als 80% des Vitamin D dem autokrinen Stoffwechselweg zugeführt werden.

Die autokrine (zellinterne) Hormonwirkung von Vitamin D ist nicht von der Serumkonzentration des Hormons Calcitriol abhängig, sondern nur von der Calcidiol-Serumkonzentration.

Eine erhöhte Vitamin D Zufuhr bewirkt

  1. eine Zunahme der 25(OH)D3-Serumkonzentration,
  2. eine gesteigerte Aufnahme von Calcium und Phosphat im Dünndarm und
  3. eine Zu- oder Abnahme des Calcitriolspiegels im Blut.

Wie sich der Calcitriolspiegel bei erhöhter Vitamin D Zufuhr ändert, hängt u. a. von der Calciumversorgung ab:

  1. Falls trotz erhöhter Calciumresorption im Dünndarm noch immer zu wenig Calcium im Blut landet, steigt der Calcitriolspiegel, um auch die Ausscheidung von Calcium über die Nieren zu reduzieren.
  2. Falls die erhöhte Calciumaufnahme im Dünndarm zu einer zu hohen Calciumversorgung im Blut führt, wird der Calcitriolspiegel reduziert, um das überschüssige Calcium über die Nieren auszuscheiden und die Calciumaufnahme im Darm herunterzufahren.

Eine gute Vitamin-D-Versorgung lässt sich also nur am Calcidiolspiegel ablesen. Deswegen ist die Calcidiolkonzentration [25(OH)D] im Serum der beste Marker für die Ermittlung des Vitamin-D-Status. Aus diesem Grund erfolgt die Messung des Vitamin D Status beim Arzt über die Messung der Serumkonzentration von Calcidiol.

Die endokrine Wirkung von Vitamin D und deren Einfluss auf den Calciumstoffwechsel ist lange bekannt. Die autokrine Wirkung ist Gegenstand der aktuellen Forschung und treibt die Grenzwerte für den täglichen Bedarf an Vitamin D immer weiter in die Höhe, weil immer mehr Stoffwechselprozesse bekannt werden, an denen Vitamin D beteiligt ist.

Bis heute sind mehr als 2000 Gene bekannt, die durch Vitamin D reguliert werden und in allen Organen eine weitreichende Schutzwirkung auf die Gesundheit entfalten können, wenn sie durch ausreichende Mengen an Vitamin D aktiviert werden. Deshalb hat Vitamin D eine Schlüsselfunktion für die Gesundheit. Dazu einige Beispiele:



Vitamin D – Brustkrebs

Brustkrebs ist die häufigste Krebsart bei Frauen mit der höchsten Gesamtsterblichkeit aller Krebsarten weltweit. Zu den Risikofaktoren gehören Bewegungsmangel, Übergewicht, Alkohol, Tabak, Drogen, Medikamente, körperfremde Chemikalien, Parfüm, Schwermetalle, falsche Ernährung und neuerdings auch ein Mangel an Vitamin K,  Vitamin D und Mineralstoffen.

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass Vitamin D ein wirksamer Schutz gegen Brustkrebs ist. So reguliert Calcitriol [1,25(OH)2D3] das Wachstum, die Vermehrung und das Überleben von Brustkrebszellen. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel erhöht das Brustkrebsrisiko, weil die Brustzellen nicht mehr in der Lage sind, ausreichende Mengen des aktiven Vitamin-D-Hormons und der Vitamin-D-Rezeptoren herzustellen, um die Entstehung von Brustkrebs und dessen Wachstum zu verhindern oder Brustkrebszellen abzutöten.

Brustkrebs Studien

So hatten Frauen mit einer Vitamin-D-Serum-Konzentration unter 20 ng/ml ein 60% höheres Brustkrebsrisiko als Frauen, deren Vitamin-D-Konzentration darüber lag. Die Studie mit 660 Frauen im Alter von 21-80 Jahren wurde 2017 in der onkologischen Fachzeitschrift Cancers (Basel) veröffentlicht.

Eine Studie in England mit 358 Frauen zeigte, dass Frauen mit einer Vitamin-D-Serum-Konzentration über 20 ng/ml ein 85% niedrigeres Brustkrebsrisiko haben als Frauen mit einer 25(OH)D3-Konzentration unter 20 ng/ml. Die Studie wurde 2005 in der Fachzeitschrift European Journal of Cancer veröffentlicht.

Eine 25(OH)D-Serumkonzentrationen von mehr als 27,5 ng/ml im Vergleich zu  weniger als 20,7 ng/ml verringerte die Gesamtsterblichkeit um 39%. Die Metaanalyse mit 31867 Teilnehmern wurde 2014 im British Journal of Cancer (BJC) veröffentlicht.

Frauen im Alter von 50-74 Jahren mit einer Serum-25(OH)D-Konzentration von mehr als 30 ng/ml hatten im Vergleich zu einer von weniger als 12 ng/ml ein 69% geringeres Brustkrebsrisiko. Das stellte eine der größten deutschen Studien über den Zusammenhang zwischen Vitamin D und dem Auftreten von Brustkrebs fest. Die Studie von der Deutschen Krebshilfe und der Deutschen Forschungsgemeinschaft (DFG) finanziert und 2007 von der Fachzeitschrift Carcinogenesis der Oxford Universität publiziert. Verglichen wurden 1394 Fälle von Brustkrebs mit einer Kontrollgruppe von 1365 Frauen.

Der Grund für die extreme Schutzwirkung von Vitamin D gegen Brustkrebs sei vermutlich die wachstumshemmende Wirkung von 25(OH)D auf die Brustkrebszellen und der Umstand, dass Brustzellen in der Lage sind, 25(OH)D aufzunehmen und in die aktive Hormonform zu überführen. 1,25(OH)D3 hat bekanntermaßen eine entzündungshemmende und stark antikanzerogene Wirkung und bringt die Krebszellen dazu, ihr Selbstzerstörungsprogramm zu aktivieren (Apoptose).

Die 25(OH)D3-Konzentration, die notwendig ist, um eine Entartung normaler Brustkrebszellen zu verhindern, liegt vermutlich im Bereich von 100-150 nmol/L (40-60 ng/ml).

Vitamin D – Prostatakrebs

Prostatakrebs gehört zu den häufigsten Krebserkrankungen beim Mann. Einer von 6 Männern erkrankt an Prostatakrebs und einer von 36 starb bisher daran. Das könnte sich bald ändern.
Auch Prostatazellen haben Vitamin D Rezeptoren und die beiden Enzyme zur intrazellulären Aktivierung von Vitamin D in seine aktive Hormonform.

Männer mit einer 25(OH)D-Serumkonzentration über 32 ng/ml hatten gegenüber einer zwischen 20-32 ng/ml eine 67% bessere und im Vergleich zu einer von weniger als 20 ng/ml eine 85% günstigere Prognose für den Krankheitsverlauf des Prostatakrebs in den folgenden 44 Monaten. Die Studie erschien 2009 im British Journal of Cancer (BJC).

Eine 2012 im The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (JCEM) veröffentlichte Studie untersuchte die Wirkung von 4000 IE Vitamin D/Tag auf den Krankheitsverlauf von Prostatakrebs im Frühstadium. Die Vitamin-D-Zufuhr verdoppelte den 25(OH)D-Spiegel nach einem Jahr von 32,8 auf 66,2 ng/ml ohne schädliche Nebenwirkungen – im Gegenteil:

63% der Teilnehmer in der Kontrollgruppe, aber nur bei 34% der mit Vitamin D behandelten Teilnehmer zeigten eine Verschlimmerung des Prostatakrebs. Das in den kanzerogenen Prostatazellen gebildete Calcitriol scheint den programmierten Zelltod (Apoptose) einzuleiten und die durch die Krebszellen verursachte Entzündung der Prostatadrüse durch die Produktion von Schutzproteinen zu hemmen.

Vitamin D – Darmkrebs

Darmkrebs ist die zweithäufigste Krebsart. Eine 2007 im British Journal of Caner veröffentlichte japanische Studie an 38.373 Erwachsenen im Alter von 40-69 zeigte in den folgenden 11,5 Jahren für Darmkrebs ein 27% (Männern) und 67% (Frauen) geringeres Krebsrisiko bei einer Erhöhung der Plasma-25(OH)D3-Konzentration von weniger als 19,9 ng/ml auf mehr als 35,6 ng/ml.

Eine 2011 im Cancer Press Research veröffentlichte randomisierte placebokontrollierte Doppelblindstudie von über 22.000 Männern im Alter von 40-84 Jahren zeigte eine durch Vitamin D verursachte Verringerung des Darmkrebsrisikos um bis zu 50%. Die Konzentration von 25(OH)D lag im Bereich von 15,7-37,9 ng/ml.

Eine 2004 in Cancer Epidemiology, Biomarkes & Prevention veröffentlichte Studie an 32826 Frauen ergab beim Vergleich der niedrigsten mit der höchsten 25(OH)D-Serumkonzentration eine 47%ige Verringerung des Darmkrebsrisikos durch Vitamin D, insbesondere bei Frauen über 59 Jahren. Am deutlichsten war die Reduktion des Krebsrisikos um 54% im absteigenden Dickdarm und Rektum. Die Konzentration von 25(OH)D lag in der Studie zwischen 14,9-35,3 ng/ml.

Eine in 2015 publizierte Metaanalyse von 15 Studien ergab eine Reduktion des Darmkrebsrisikos um 22% (Männer) und 42% (Frauen). Es wurden 5454 Kolorektal-Adenome untersucht. Eine hohe Calciumzufuhr reduzierte das Darmkrebsrisiko im Vergleich zu einer geringeren Calciumzufuhr um weitere 5% (Männer) bzw. 3% (Frauen). Der 25(OH)D-Serumspiegel lag zwischen 10,3- 24,1 ng/ml und lag damit weit unter dem optimalen Bereich.

Bei einer US-Studie (NHANES III) mit 16818 Männern und Frauen im Alter von 17 Jahren oder darüber zeigte sich ein 72% geringeres Sterblichkeits-Risiko für Darmkrebspatienten beim Vergleich einer Serum-25(OH)D-Konzentration von 32 ng/ml mit einer von weniger als 20 ng/ml.

Eine EU-Studie (EPIC) aus dem Jahre 2010 mit 520.000 Männern und Frauen zeigte ein 42% geringeres Darmkrebsrisiko beim Vergleich von 25(OH)D-Serumkonzentrationen von mehr als 40 ng/ml mit weniger als 10 ng/ml. Eine erhöhte Calciumzufuhr (>1114 mg/Tag vs. <798g) verringerte das Krebsrisiko zusätzlich.

Vitamin D – Herzinfarkt und Schlaganfall

vitamin-d-herzinfarktHerz-Kreislauferkrankungen sind mit Abstand die häufigste Todesursache in Deutschland.

Der Grund für einen tödlichen Herzinfarkt (Myocardinfarkt) ist der Verschluss eines Herzkranzgefäßes durch arteriosklerotische Ablagerungen (Plaques) in den Arterien. Ursache von Schlaganfällen ist der Verschluss von Arterien im Gehirn oder ein Bruch solcher Arterien infolge von Plaques, die stets mit einer Verringerung der Elastizität der Arterien bei gleichzeitig erhöhtem Blutdruck einhergehen.

Lassen sich solche Todesfälle vermeiden?




Eine Dänische Studie mit 10.170 Frauen und Männern enthüllte einem Beobachtungszeitraum von 29 Jahren, dass Dänen mit einer 25(OH)D-Plasma-Konzentration von 3-4,8 ng/ml im Vergleich zu einer solchen Konzentration von 18,8-28,4ng/ml ein 81% höheres Risiko für einen tödlichen Herzinfarkt hatten. Die Studie wurde 2012 in der Fachzeitschrift Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology publiziert.

Bei der Untersuchung von 1227 Frauen mittleren Alters zeigte sich in einem Beobachtungszeitraum von 17 Jahren , dass Frauen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Vergleich zu Frauen mit höherem Vitamin-D-Konzentration ein 3,3-faches Schlaganfallrisiko hatten. Die Langzeitstudie wurde 2017 in der Fachzeitschrift Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases veröffentlicht.

Eine 2015 veröffentlichte Studie entdeckte, dass Vitamin D3 und seine Metabolite, 25(OH)D3 und die aktive Hormonform von Vitamin D 1,25(OH)D3, die Gefäßinnenwand (Endothel) stabilisieren und die Endothelintegrität auch in Gegenwart von Entzündungsreizen verstärken und schützen. Dies ist interessant, weil der Bruch der natürlichen Gefäßbarriere ein gemeinsamer Nenner vieler Erkrankungen ist, darunter Herzkreislaufkrankheiten, Arthritis, Multiple Sklerose und Sepsis. Alle drei Vitamin D3-Formen habe, eine vergleichbare Schutzfunktion auf die Gefäße. Damit wurde der Beweis erbracht, dass Vitamin D nicht nur in seiner aktiven Hormonform wirksam ist, sondern auch in seiner zirkulierenden Speicherform als 25(OH)D.

Weitaus wirksamer als Vitamin D allein ist gefäßregenerierende Wirkung in Kombination mit Vitamin K2. Studien zeigten, dass die Vitamine D, K und C in Verbindung mit bestimmten Mineralstoffen in der richtigen Dosierung die Bildung von Plaques verhindern, vorhandene Plaques auflösen und die volle Elastizität der Arterien wiederherstellen können.

Vitamin D3 – Diabetes

Vitamin D führt zu einer vermehrten Bildung des Hormons Osteocalcins. Osteocalcins fördert die Insulinproduktion der Bauchspeicheldrüse und die Insulinempflindlichkeit der Körperzellen, was zu einer besseren Glukosetoleranz führt, der gefürchteten Insulinresitenz entgegenwirkt und den Blutzuckerspiegel senkt. Im Tierversuch konnte gezeigt werden, dass Mäuse mit hohen Osteocalcinwerten nahezu resistent gegen Übergewicht und Fettleibigkeit waren, während sie ohne Osteocalcin an Diabetes und Fettleibigkeit erkrankten. Studien am Menschen zeigten eine verringerte Neigung zur Gewichtszunahme bei steigender Vitamin-D-Zufuhr.

Diabetes Studien

Meta-Analysen mit über 210.000 Teilnehmern deckten auf, dass das Risiko für Diabetes, Insulinresistenz und das Metabolische Syndrom um so geringer ist, je besser die Vitamin-D-Versorgung ist. Patienten mit Diabetes Typ I und II haben über alle Altersgruppen hinweg deutlich niedrigere Vitamin D Werte als Gesunde.

Finnische Kinder, die in ihrem ersten Lebensjahr 2000 IE (IE: Internationale Einheiten, engl. IU: International Units) Vitamin D/Tag bekommen haben, haben ein über 80% geringeres Risiko, später eine Autoimmunkrankheit zu entwickeln (Diabetes Typ I), als Kinder mit einer geringeren Vitamin D Zufuhr. Die Studie mit 10366 Kindern und einer Beobachtungsdauer von 30 Jahren wurde 2001 in einer der ältesten medizinischen Fachzeitschriften der Welt, The Lancet, veröffentlicht.

Vitamin D3 fördert die Regeneration von Blutgefäßen“ titelt die Pressemitteilung des Universitäts-Klinikum Frankfurt vom 16.09.2014. Wissenschaftler haben gemeinsam mit internationalen Forschergruppen entdeckt, dass Vitamin D „die Menge der im Blut zirkulierenden regenerationsaktivierenden Zellen“ erhöhe. Die bei Diabetes stark eingeschränkte Gefäßneubildung ließ sich durch Vitamin-D im Mausmodell vollständig normalisieren. Vitamin D steigere die körpereigene Regeneration durch die vitamin-D-abhängige Produktion bestimmter Signalproteine in der Zelle (HIF1α), die die Bildung einer Vielzahl regenerativer Gewebshormone regulieren.

Eine US-Studie von 6228 Frauen und Männern im Alter von 20 Jahren oder darüber enthüllte, dass Erwachsene nicht spanischer weißer Abstammung mit einer 25(OH)D3-Konzentration im Serum von ≧ 32,4 ng/ml verglichen mit ≦17,6 ng/ml ein um 75% geringeres Diabetesrisiko haben; US-Bürger mexikanischer Abstammung hatten sogar ein um 83% reduziertes Risiko, an Diabetes zu erkranken. Die repräsentative Studie wurde Ende 2004 in der Fachzeitschrift Diabetes Care der American Diabetes Association veröffentlicht.

Vitamin D – Neurodermitis

Atopische Dermatitis (Neurodermitits) gehört zu den häufigsten Hauterkrankungen in Deutschland. Bis zu 20% der Kinder und 3% der Erwachsenen, insgesamt 5 Millionen Deutsche leiden unter dem chronischen Ekzem. Die Auswertung von 7 Studien mit 1643 Teilnehmern, darunter 986 Neurodermitikern, deckte auf, dass Neurodermitis insbesondere bei Kindern mit einem deutlich verringerten Vitamin-D-Spiegel einhergeht, der um so ausgeprägter ist, je ernster der Krankheitsverlauf ist. Die Symptome lassen sich mit Vitamin D erheblich verbessern – nebenwirkungsfrei!

In einer anderen Studie mit 50 Neurodermitikern konnte die tägliche Zufuhr von 400 IE Vitamin D die Symptome nach 8 Monaten bei 46% der Teilnehmer verbessern, 14% waren beschwerdefrei, bei 8% verschlechterten sich die Symptome. Die Studie wurde 2016 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht. Andere Studien legen nahe, dass eine tägliche Vitamin D Zufuhr von 2000-4000 IE anstelle von 400 IE weit wirksamer sein dürfte.

Abnehmen mit Vitamin D



Vitamin D verursachte eine Risikoreduktion für gefährliches Übergewicht (Bauchfett, Viszeralfett) um 68% durch die Verdoppelung ihrer Serum-25(OH)D-Konzentration von weniger als 48,4 nmol/L auf 96,4 nmol/L oder mehr. Das berichtete eine von der American Diabetes Association im Jahre 2005 veröffentlichte Studie nach der Untersuchung von 8421 Männern und Frauen im Alter von 20 Jahren oder älter.

Vitamin-D-Mangel scheint die hormonell gesteuerte Hunger- und Sättigungsregulation zu stören, indem es die Wirkung des Sättigungshormons Leptin beeinträchtigt und die Sättigungswirkung des Hormons Insulin verstärkt. Vitamin D fördert die Insulinausschüttung und verringert die oft mit Übergewicht verbundene Leptin- und Insulinresistenz. Dies mag einer der Gründe sein, warum Vitamin D den Appetit reduziert und vor Übergewicht schützt.

Alarmierender Vitamin D Mangel in Deutschland

Laut einer repräsentativen Untersuchung des Robert-Koch-Institutes (RKI) von 1763 Männern und 2267 Frauen im Jahre 1998 haben 80,9% der Männer und 88,5% der Frauen in Deutschland im Alter von 18-79 Jahren eine Vitamin-D-Zufuhr aus Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln unterhalb der offiziell empfohlenen Mindestmenge von 5 Mikrogramm/Tag.

57% der Männer, 58% der Frauen und 75% der 65-79-Jährigen haben einen Vitamin-D-Mangel ([25(OH)D3] < 20 ng/ml). Von den 10.015 untersuchten Kindern und Jugendlichen im Alter von 1-17 Jahren hatten 62% der Jungen und 64% der Mädchen einen Vitamin-D-Mangel.

Im Winter hatten sogar die Hälfte der ein bis zweijährigen Kleinkinder, über 60% der 18 bis 79-Jährigem und über 80% der Jugendlichen im Alter von 11-17 Jahren einen Vitamin-D-Mangel. Dies berichtete eine Studie des RKI, die 2008 im European Journal of Clinical Nutrtion veröffentlicht wurde.

10 Jahre später (2008-2011) untersuchte das Robert Koch Institut eine Stichprobe von 6995 Erwachsenen. Fast zwei Drittel hatten einen Vitamin-D-Mangel (25(OH)D3 < 20 ng/ml, beinahe ein Drittel sogar einen schwerwiegenden Vitamin-D-Mangel (25(OH)D3 < 12 ng/ml). „Im Winter reichten die Anteile eines unzureichenden Vitamin-D-Spiegels von ca. 50 Prozent bei 1- bis 2-Jährigen über 60 Prozent bei 18- bis 79-Jährigen bis zu über 80 Prozent bei 11- bis 17-Jährigen.“ Die Studie wurde 2015 in der britischen Fachzeitschrift BMC Public Health veröffentlicht.

Zahlreiche seriöse Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass ein Vitamin-D-Mangel nicht unterhalb einer 25(OH)D-Serumkonzentration von 20ng/ml, sondern bereits bei einer Serumkonzentration von weniger als 30-40 ng/ml vorliegt. Orientiert man sich an diesem Grenzwert, haben wohl weit über 90% der Erwachsenen und Kinder einen ernsten Vitamin-D-Mangel, insbesondere im Winter. Eine Erklärung für den zunehmenden Vitamin-D-Mangel ist die dringende, aber nicht ganz richtige Panikmache von Hautärzten, im Sommer nicht mehr ohne Sonnenschutz in die Sonne zu gehen, um sich vor Hautkrebs und vorzeitiger Hautalterung zu schützen. Die über den Winter versiegenden Vitamin D Depots können so im Sommer nicht mehr aufgefüllt werden.

Vitamin D stoppt Grippe-Pandemie

Die Weltgesundheitsorganisation World Health Organization (WHO) stellte fest, dass die weltweit explosionsartig auftretenden Grippe-Epidemien (Influenza Typ a) im Winter eine auffällige Übereinstimmung mit der saisonalen Schwankung der 25(OH)D3-Konzentration zeigen, die ober- und unterhalb des 30. Breitengrades im Sommer mehr als doppelt so hoch ist wie im Winter. Denn über 90% des Vitamin D wird in der Haut gebildet – aber nur dann, wenn die UVB-Strahlung der Sonne stark genug ist. Und das ist oberhalb des 37. Breitengrades auf der Nordhalbkugel nur in den Sommermonaten (April bis Oktober) über die Mittagszeit der Fall.

Forschungen an 2008 postmenopausalen Afroamerikanerinnen zeigten, dass die tägliche Zufuhr von 2000 Einheiten Vitamin D3 das Infektionsrisiko im Winter um über 90% senken konnte.

Die tägliche Einnahme von 1200 IE D3 (30μg) von Dezember bis März verringerte das Grippe-Risiko der japanischen Schulkinder (6-15 Jahre), die ansonsten keine Vitamin-D-Nahrungsergänzung nahmen, um 64%. Die Studie wurde 2010 in der Fachzeitschrift The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht. Berücksichtigt man, dass das Studiendesign falsch gewählt war, weil es etwa drei Monate dauert, bis der Vitamin-D-Spiegel im Blut sein dosisabhängiges Maximum erreicht, wären wohl noch mehr Kinder vor der Grippe geschützt gewesen, wenn die Vitamin-D-Zufuhr drei Monate früher begonnen hätte.

Vitamin D – Atemwegsinfekte

In einer US-Studie mit 18883 Teilnehmern im Alter von zwölf Jahren und älter, die 195 Millionen Amerikaner repräsentiert, hatten Probanden mit einer 25(OH)D3-Serumkonzentration unter 10 ng/ml im Vergleich zu 30 ng/ml ein um 55% höheres Atemwegsinfekt-Risiko. Die Forscher vermuteten, dass der optimale Schutz gegen Atemwegsinfekten bei 40 ng/ml liegen könnte. Die Studie wurden 2009 in der Fachzeitschrift Archives of Internal Medicine veröffentlicht.

Eine Meta-Analyse von 10933 Teilnehmern im Alter von 0-95 Jahren in 25 randomisierten, placebokontrollierten Doppelblind-Studien zeigte, dass Teilnehmer mit einer anfänglichen 25(OH)D3-Konzentration von weniger als 10 ng/ml das Risiko akuter Atemwegsinfekte durch eine tägliche oder wöchentliche Vitamin-D-Zufuhr um 70% senken konnten. Monatliche oder vierteljährliche Megadosen von Vitamin D hatten demgegenüber keinen Nutzen. Die Studie wurde 2017 in der Fachzeitschrift British Medical Association publiziert.

Eine Erklärung der Schutzwirkung von Vitamin D gegen Atemwegsinfekte ist die durch Vitamin-D3 stimulierte Bildung des Peptides Cathelicidin in den Riesenfresszellen (Makrophagen). Cathelicidin versetzt die Fresszellen in die Lage, Erreger schnell zu töten und Killerzellen (Monozyten, neutrophile Granulozyten) zu alarmieren, die in der Folge in Massen über die Erreger herfallen und sie töten. Cathelicidin ist nur eines von vielen hoch wirksamen körpereigenen antimikrobiell wirkenden Antibiotika, deren Produktion durch Vitamin D stimuliert wird.

Vitamin-D-Mangel hindert somit das Immunsystem daran, sein Waffenarsenal an hoch wirksamen körpereigenen Antibiotika und Killerzellen zu nutzen, um eindringende Erreger unschädlich zu machen.




Vitamin D – Asthma

Asthma gehört zu den häufigsten Erkrankungen weltweit, auch in Deutschland. Das Robert Koch Institut stellte 2014 fest, dass 11,5 der Frauen und 8,3% der Männer mindestens einmal im Leben an Asthma (bronchiale) erkranken. Die massive Risikoreduktion von Atemwegsinfekten durch Vitamin D lässt vermuten, dass Vitamin D auch bei Asthma helfen könnte.

Eine in 2014 publizierte Asthma-Studie untersuchte die Blutproben von 308.000 israelischen Erwachsenen, von denen 6,9% eine Asthmadiagnose hatten. Asthmatiker, die einen Vitamin D Mangel hatten, hatten ein 25% größeres Risiko von Asthmaanfällen als diejenigen ohne Vitamin D Mangel.

2017 wurde eine weitere Studie veröffentlicht: Die kombinierte Analyse der zwei größten placebokontrollierten randomisierten doppelblinden Vitamin D-Studien an 1387 vorbelasteten schwangeren Frauen im Alter von 18-39 Jahren, zeigte, dass Vitamin D das Asthma-Risiko der Kinder in der frühen Kindheit (0-3 Jahre) um beinahe die Hälfte (46%) reduzierte, wenn die schwangere Mutter durch tägliche Vitamin-D-Zufuhr (bis zu 4000 IE D3) einen 25(OH)D-Serumspiegel von mindestens 30ng/ml erreichte.

Andere Studien an Hunderten von Kindern weisen darauf hin, dass Vitamin-D-Mangel (25(OH)D <30ng/ml) die Häufigkeit von Asthma-Anfällen drastisch erhöht.

Die Ergebnisse lassen vermuten, dass Asthmatiker und schwangere Mütter mit einer Allergie- oder Asthma-Vorbelastung einen 25(OH)D-Serumspiegel von mindestens 40ng/ml anstreben sollten, um das Asthmarisiko zu minimieren.

Vitamin D – Frühgeburten

vitamin-d-fruegeburtEin Vitamin-D-Mangel der Mutter während der Schwangerschaft erhöht

  1. das Risiko von ernsten Schwangerschaftskomplikationen,
  2. das Risiko eines zu geringen Geburtsgewichts,
  3. das Risiko von Frühgeburten,
  4. das Risiko einer gestörten Zahn- und Knochenentwicklung des Kindes,
  5. das Risiko perinataler (vor und nach der Geburt) Depressionen und
  6. das Risiko gefährlicher Infektionen nach der Geburt, insbesondere Atemwegsinfekte.

Eine internationale Studie, die 2006 in einer psychiatrischen Fachzeitschrift publiziert wurde, deckte auf, dass bis zu 60% der Mütter Depressionen nach der Geburt ihres Kindes haben.

Eine Fachzeitschrift für klinische Kinderheilkunde veröffentlichte 2007 einen Artikel, der enthüllte, dass 76% der Mütter und und 81% der Neugeborenen einen Vitamin-D-Mangel hatten, obwohl die Mütter in der Schwangerschaft 600 IE Vitamin D pro Tag eingenommen hatten.

Eine 2016 im Journal of Steroid Biochemistryand Molecular Biology (J Steroid Biochem Mol Biol) veröffentlichte Studie zeigte ein 79% geringeres Risiko einer Frühgeburt bei schwangeren spanischen Frauen mit einer 25(OH)D-Serumkonzentration ≥40 ng/ml gegenüber einer Serumkonzentration ≤20 ng/ml.

Die auf Schwangerschaft und Geburt spezialisierte britische Fachzeitschrift BMC Pregnancy Childbirth publizierte 2016 eine Studie an 136 schwangeren Frauen im Alter von 18-39 Jahren und kam zu folgendem Ergebnis:

  1. Die meisten schwangeren Mütter haben einen Vitamin D Mangel.
  2. Je größer der Vitamin D Mangel, desto größer sind die Depressionen.
  3. Die Zufuhr von 2000 IE Vitamin D kann das Risiko perinataler Depressionen drastisch senken.
  4. Die Zufuhr von 2000IE Vitamin D pro Tag reicht bei weitem nicht aus, um einen Vitamin-Mangel zu beheben.

Schwangere Frauen sollten 4000 IE Vitamin D pro Tag zu sich nehmen, empfehlen führende Forscher auf diesem Gebiet. Ich empfehle eine zusätzliche Nahrungsergänzung mit genügend Vitamin K, um die Arterien von Mutter und Kind, einschließlich der Nabelschnur, vor gefährlichen Plaques zu schützen.

Vitamin D – Sterblichkeit

Die Hormonwirkung von Vitamin D auf den Stoffwechsel müsste einen Einfluss auf die Gesamtsterblichkeit haben. Deshalb untersuchte die größte biomedizinische Forschungseinrichtung Deutschlands fast 10.000 Teilnehmer im Alter von 50-70 Jahren. Teilnehmer mit einer Serum-25-hydroxyvitamin-D-Konzentration [25(OH)D] von weniger als 20 ng/ml aber mehr als 12 ng/ml hatten in den folgenden acht Jahren im Vergleich zu einer Serumkonzentration von mehr als 20 ng/ml ein um 20% erhöhtes Sterblichkeitsrisiko; lag der 25(OH)D-Serumwert unter 12 ng/ml,

  • war das Sterberisiko um 70% erhöht,
  • das Risiko, an einem Atemwegsinfekt zu sterben, zweieinhalb mal so hoch und
  • das Risiko, an Krebs zu sterben oder einen Herz-Kreislauf-Tod zu erleiden, um 40% erhöht.

Die im Rahmen der ESTHER-Studie durchgeführte Untersuchung wurde 2013 im American Journal of Clinical Nutrition und in einer Pressemitteilung des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) veröffentlicht.

Vitamin D Überdosierung Hypervitaminose

Sonnenbäder aller Art können weder den Vitamin D-Spiegel noch den Calciumspiegel in gesundheitsschädliche Bereiche treiben, weil der Körper über effektive Selbstregulationsmechanismen verfügt, die jede Überdosierung von Vitamin D durch die Sonne verhindern. Ebenso ist eine Vitamin-D-Vergiftung durch pflanzliche und tierische Nahrungsmittel unmöglich, weil auch die Vitamin-D-reichsten Lebensmittel von Natur aus viel zu wenig Vitamin D enthalten, als dass man sich damit vergiften könnte.

Eine Vergiftung mit Vitamin D ist nur durch einen exzessiven Missbrauch von Vitamin D Nahrungsergänzungsmitteln oder durch gravierende Herstellungsfehler von Vitamin D Supplemente möglich. So wurde bei der Einnahme von 40.000 IE Vitamin D/Tag über mehrere Wochen und Monate hinweg eine Vitaminvergiftung beobachtet, ebenso bei Megadosierungen über 300.000 IE, die einmal im (halben) Jahr zugeführt wurden. Deshalb sollte man nur geprüfte Markenprodukte kaufen, nicht mehr als maximal 10.000IE Vitamin D pro Tag einnehmen und auf monatliche oder vierteljährliche … Megadosierungen zu Gunsten einer täglichen Versorgung verzichten.

Die Toxizitätsschwelle (Giftigkeitsschwelle) von Vitamin D gilt als erreicht, sobald die Calcium-Konzentration im Serum 2,75 mmol/L überschreitet (Hyperkalzämie). Vorläufer einer Hyperkalzämie ist oft eine krankhaft erhöhte Calciumausscheidung über den Urin (Hyperkalzurie). Die 25(OH)D3-Konzentration ist jedoch kein zuverlässiges Maß für eine Hyperkalzämie oder eine toxische Wirkung von Vitamin D, obgleich die meisten Fälle toxischer Hyperkalzämie 25(OH)D-Serumkonzentrationen oberhalb von 150 ng/ml (375nmol/L) hatten.

Vitamin D Überdosierung – Symptome

Zu den klinischen Symptomen einer Hyperkalzämie gehören

  1. Erhöhte Calciumausscheidung (Hyperkalzurie)
  2. Erhöhte Calciumwerte im Blut (Hyperkalzämie) über 2,75mmol/L oder 10,5mg/dl im Serum
  3. Krankhaft gesteigerte Urinmengen (Polyurie)
  4. Krankhaft gesteigerter Durst (Polydipsie)
  5. Reflexabschwächung (Hyporeflexie)
  6. Müdigkeit
  7. Muskelschwäche
  8. Appetitlosigkeit
  9. Übelkeit und Erbrechen
  10. Vergesslichkeit
  11. Gewichtsverlust
  12. Gedeihstörungen
  13. Verkalkung der Weichteile und Arterien (Hüftarterie, Herzkranzgefäße, …)
  14. Nierensteine und Nierenfunktionsstörungen
  15. Herzrhythmusstörungen, Herzrasen
  16. Hörverlust
  17. Verwirrung

Viele der genannten Symptome können auch andere Ursachen als eine Überdosierung von Vitamin D haben. Aber es ist gut, sie zu kennen, um eine gefährliche Überdosierung rechtzeitig zu erkennen.



Vitamin D Hypervitaminose vermeiden

Vitamin D erhöht die (Phosphor- und) Calciumaufnahme aus dem Dünndarm. Die Calciumaufnahme aus dem Darm scheint bei einer 25(OH)D3-Konzentration im Serum von 32 ng/ml (80nmol/L) ihr Maximum zu erreichen. Alter, Geschlecht, Krankheiten und individuelle Unterschiede können den Wert beeinflussen.

Vitamin D regt Knochenzellen (Osteoklasten) zum Knochenabbau und die Osteoblasten zum Knochenaufbau an. Das Ankurbeln des Knochenstoffwechsels durch Vitamin D führt zu einer Steigerung des Knochenumsatzes: Knochenschäden werden repariert; die kollagene Knochenmatrix und die Knochenmineralisation werden optimiert. Das gesamte Skelett kann so in weniger als 7 Jahren vollständig erneuert werden. Aber dazu bedarf es mehr als nur Vitamin D:

Der Knochenaufbau wird durch das Hormon Osteocalcin gesteuert. Ohne Osteocalcin kann Calcium nicht in die Knochen eingebaut werden. Vitamin D regt die Osteoblasten zur Bildung von Osteocalcin an. Die Mineralisierung der Knochen durch Osteocalcin funktioniert jedoch nur, wenn Osteocalcin nach seiner Bildung aktiviert wurde.

Die Aktivierung von Osteocalcin ist vitamin-K-abhängig. Liegt ein Vitamin-K-Mangel vor, kann Osteocalcin nicht aktiviert und das Calcium aus dem Blut nicht in die Knochen eingebaut werden. Folge davon kann eine zunehmende Calcifizierung der Weichteile (Bindegewebe, Haut, Gelenke, Sehnen, Bänder) und eine fortschreitende gefährliche Arterienverkalkung sein – insbesondere bei einer sehr hohen Vitamin D-Zufuhr.

Eine hohe Vitamin-D-Zufuhr regt aber auch die Osteoklasten zum Abbau der Knochen an. Die Osteoklasten bauen den Knochen etwa 10-mal so schnell ab, wie die Osteoblasten ihn aufbauen. Deswegen könnten sehr hohe Vitamin D Gaben in Gegenwart eines Vitamin-K-Mangels sogar zu einem Knochenabbau führen. Daher sollte die Einnahme von Vitamin D, insbesondere bei höheren Dosierungen, stets mit einer zusätzlich Einnahme von Vitamin K kombiniert werden.

Flankiert man die Einnahme von Vitamin D mit einer ausreichenden Vitamin-K- und Magnesiumzufuhr, so entwickelt der Stoffwechsel offenbar auch bei täglichen Megadosen von Vitamin D in Höhe von 100.000-300.000IU/Tag über mehrere Monate (2,5-7,5mg D3/Tag) keine Hyperkalzämie.

Vitamin K wirkt einer Hyperkalzämie mehrfach entgegen:

  1. Vitamin K bewirkt, dass überschüssiges Calcium in die Knochen eingebaut wird und steigert im Zusammenspiel mit Vitamin D3 die Knochendichte.
  2. Vitamin K hemmt die Osteoklastenaktivität und damit den Abbau (Demineralisierung) der Knochen. Dadurch wird die Überflutung des Bluts mit Calcium aus den Knochen gestoppt.
  3. Vitamin K2 verhindert tödliche Kalkablagerungen in den Arterien.

Vitamin D – Osteoporose und Rachitis

30% der Männer ab dem 70. Lebensjahr und 30% der Frauen nach der Menopause erkranken an Osteoporose. Die Weltgesundheitsorganisation hat Osteoporose auf die Liste der 10 wichtigsten Erkrankungen gesetzt. Osteoporose (Knochenschwund) und seine Vorstufen, die Osteopenie und Osteomalazie (schmerzhafte Knochenerweichung) sind die Folge eines aus dem Gleichgewicht geratenen Stoffwechsels, der sich in Knochenschmerzen und einem erhöhten Risiko zum Teil tödlicher Knochenbrüche äußert.

Osteoporose Studien

Die Auswertung der Daten von 30.011 Frauen im Alter von 65 und älter aus elf doppelblinden randomisierten placebokontrollierten Studien ergab, dass die Vitamin-D-Zufuhr von 792 bis 2000 IE/Tag gegenüber 0-360 IE Vitamin D/Tag das Risiko von Hüftfrakturen um 30% und das von Knochenbrüchen, die keine Wirbelbrüche sind, um 14% reduzierte. Eine Zufuhr von weniger als 792IE Vitamin D hatte keine signifikante Wirkung. Die Studie wurde 2012 im New England Journal of Medicine (N Engl J Med) veröffentlicht.

vitamin-d-schenkelhalsfraktur

Bild: Prof. Dr. med. Ralf Puls

Die Analyse von acht Studien mit insgesamt 30.970 Frauen, 195 Hüftfrakturen und 2231 Knochenbrüche insgesamt ergab eine signifikante Reduktion der Gesamtanzahl der Knochenbrüche von 15% und eine 30%ige Risikoreduktion von Oberschenkelhalsbrüchen (Hüftfraktur) durch eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D und Calcium. Die Studien verwendeten 400-800 IE Vitamin D und 500-1200 mg Calcium. Die Metaanalyse über Vitamin D und Osteoporose wurde 2016  in der Fachzeitschrift Osteoporosis International veröffentlicht und zeigt, dass auch die adäquate Calciumversorgung bei Osteoporose eine entscheidende Rolle spielt.

Eine andere Studien aus dem Jahr 2013 von 1090 Patienten (≧ 65 Jahre) mit akuten Oberschenkelhalsbrüchen zeigte, dass 81% der Patienten einen Vitamin-D-Mangel mit einem 25(OH)D3-Spiegel unter 20 ng/ml und 96% der Patienten eine 25(OH)D-Konzentration unter 30 ng/ml hatten.

Ein chronischer Mangel an Vitamin D, Vitamin K, Calcium und Magnesium führt zwangsläufig zu einer Schädigung der Muskulatur und der Knochengesundheit mit der Folge eines erhöhten Sturzrisikos, einer Demineralisierung der Knochen (verringerte Knochendichte), einer Schädigung der kollagenen Mikroarchitektur der Knochenmatrix und zu einer nur noch schwer umkehrbaren Störung des Knochenstoffwechsels, die die Bruchfestigkeit der Knochen derart reduzieren können, dass sie sich deformieren und beinahe ohne äußere Gewalteinwirkung brechen können.

Liegt ein Vitamin K Mangel vor – und dies ist regelmäßig der Fall – können die Knochen auch bei hohen Vitamin-D-Dosierungen infolge unzureichender Aktivierung des Osteocalcins nicht ausreichend mineralisiert werden. Vitamin D kann seine Wirkung auch in Gegenwart eines Magnesiummangels nicht entfalten.




Optimaler Parathormonspiegel

Die Wirkung von Vitamin D auf die Knochen hängt von der Konzentration des in der Nebenschilddrüse gebildeten Parathormon (PTH) ab. Der PTH-Spiegel steigt, wenn die Serumkonzentration von Calcium sinkt, er fällt, wenn die Calcium- oder Magnesium-Serumkonzentration steigt. PTH hat eine osteolytische Wirkung: es löst die Knochen auf (=> Osteoporose), um einen lebensbedrohlichen Calciummangel im Blut zu Lasten des Calciumgehalts der Knochen auszugleichen. Diese Demineralisierung der Knochen gilt es bei Osteoporose zu vermeiden. Dies empfiehlt sich auch deshalb, weil hohe PTH-Spiegel mit einem erhöhten Sterblichkeitsrisiko verbunden sind. Daher sollte die PTH-Konzentration möglichst niedrig sein. Dazu bedarf es je nach Alter, Geschlecht, Calcium- und Magnesiumzufuhr einer 25(OH)D-Konzentration im Serum von 32-60 ng/ml (80-150 nmol/L).

Osteoporoseprävention

Osteoporoserisiko lässt sich durch folgende Faktoren reduzieren:

  1. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D, Vitamin K, Vitamin C, Bor, Calcium (keine Supplemente!) und Magnesium
  2. Die Zufuhr von Calcium und Magnesium im Stoffmengenverhältnis 1/1 oder im Massenverhältnis von 2/1
  3. Tägliche körperliche Aktivität (mindestens 30 Minuten täglich!)
  4. Regelmäßige tägliche Sonnenbäder ohne Lichtschutzfaktor zwischen April und September
  5. Vermeidung von hormonellen Störungen (Östrogendominanz, Progesteronmangel)

Vitamin D allein hat nur begrenzten Nutzen bei der Prävention und Behandlung von Osteoporose. Die Kombinationstherapie jedoch ist extrem wirksam; sie kann Osteoporose verhindern, verlangsamen und Studien zufolge sogar rückgängig machen.

Vitamin D – Muskelschwäche und Sturzrisiko

Stürze sind der primäre Risikofaktor für Knochenbrüche, das bei Osteoporosepatientinnen in hohem Maße vom Zustand der Muskulatur abhängig ist. Zahlreiche Studien zeigen, dass Vitamin-D-Mangel zu Gleichgewichtsstörungen, verringerter Reaktionszeit, Muskelschwund, reduzierter Muskelqualität durch Abbau der Typ II Muskelfasern und einer Beeinträchtigung der Funktion der Skelettmuskulatur führt. Die durch Vitamin-D-Mangel verursachte Verringerung von Schnellkraft, Muskelkraft und Muskelkoordination erhöht das Sturzrisiko und damit auch das Risiko von Knochenbrüchen.

Die körperliche Leistungsfähigkeit steigt mit steigender Vitamin D-Versorgung. Das Optimum der neuromuskulären Funktionsfähigkeit liegt vermutlich bei einer 25(OH)D-Konzentration von 50 ng/ml. Aber auch niedrigere Vitamin D Dosierungen können den Muskelstoffwechsel anregen, Muskelatrophie verhindern, das Muskelwachstum und den Prozentanteil der Typ II Muskelfasern deutlich erhöhen – sogar ohne zusätzliches Training.

Eine in 2008 im British Medical Journal veröffentlichte Metaanalyse von acht randomisierten kontrollierten Doppelblindstudien von Erwachsenen (>64 Jahre) kam zu dem Ergebnis, dass die tägliche Zufuhr von 700-1000 IE Vitamin D3 innerhalb von 2-5 Monaten das Sturzrisiko um 26% senken konnte. Kleinere Vitamin D Dosierungen oder geringere 25(OH)D-Serumkonzentrationen als 24 ng/ml reduzierten das Sturzrisiko nicht. Wie hoch die Risikoreduktion bei optimaler Serumkonzentration von 25(OH)D ist, konnte aufgrund der geringen Vitamin D Zufuhr nicht ermittelt werden.

Vitamin D ist nicht nur ein effektiver Schutz vor Verletzungen, sondern auch ein extrem effektives natürliches „Dopingmittel“, das auch unter Hochleistungssportlern immer beliebter wird. Nur leider werden diese Erkenntnisse noch nicht überall umgesetzt:

  • 77% der deutschen Turner haben ein 25(OH)D-Level unter 35 ng/ml, 37% liegen sogar unterhalb von 10 ng/ml, ohne zu realisieren, dass sie damit nur einen Bruchteil ihrer potentiell erreichbaren Performance ausschöpfen können und ihre Gesundheit gefährden.

Vitamin D – Arthrose (Osteoarthritis)

vitamin-d-arthritisTypische Symptome von Arthrose sind Gelenkschmerzen, Gelenkversteifung, Einschränkungen von Beweglichkeit und Funktion der Gelenke.

Über die Hälfte der Erwachsenen über 65 leiden an Arthrose. Übergewicht verschlimmert die Beschwerden und erhöht das Arthrose-Risiko.

Arthrose wie auch Übergewicht ist regelmäßig mit einem starken Vitamin-D-Mangel assoziiert (verbunden). Studien zeigen, dass Vitamin D das Arthrose-Risiko, die mit Arthrose verbundenen Schmerzen, die Anzahl der Schmerzpunkte, die eingeschränkte Beweglichkeit, den Gebrauch von Schmerzmitteln, Schlafstörungen, die Beeinträchtigung der gesundheitsbezogenen Lebensqualität und die Gewichtszunahme erheblich reduzieren kann – ohne irgendwelche negativen Nebenwirkungen.

All das deutet darauf hin, dass auch Arthrose eine Stoffwechselstörung ist, die letztlich durch einen chronischen Vitalstoffmangel verursacht wird und bei bestehendem Vitalstoff- und Bewegungsmangel schnell voranschreitet. Seriöse Kliniken gehen deshalb zunehmend dazu über, den Vitamin-D-Status von Arthrosepatienten zu ermitteln und schnellstmöglich zu optimieren. Die zusätzliche Gabe von Vitamin K2 zur Prävention und Therapie von Arthritis und Arthrose hat sich als extrem hilfreich erwiesen. Ein Selenmangel sollte behoben werden.



Vitamin D – Gehirnfunktion

vitamin-d-nerven-gehirnZahlreiche Studien der letzten 10 Jahre weisen darauf hin, dass Vitamin-D-Mangel ein wichtiger Faktor bei Entstehung und Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen (Multiple Sklerose, Alzheimer, Parkinson, Demenz, Schizophrenie, Epilepsie, Autismus …) ist.

Bekannt ist, dass Gehirnzellen (100 Milliarden Nervenzellen und 10-mal so viele Gliazellen) sowohl in der Lage sind, Vitamin-D in seine aktive Hormonform umzuwandeln, als auch über Vitamin-D-Rezeptoren (VDR) verfügen, die den neuronalen Stoffwechsel und die Vernetzung der Nervenzellen (Synapsenbildung) regulieren.

Bekannt ist, dass Vitamin D in seiner aktiven Hormonform genauso wie andere Steroidhormone eine wichtige Rolle bei der Regulation von Wachstums, Entwicklung und Reifung der Nervenzellen im Gehirn spielt. Vitamin D fördert den Stoffwechsel der Nervenzellen, die neuronale Calciumregulation, die Elektrochemie (Nervenleitfähigkeit) und schützt das Gehirn vor oxidativem Stress durch die Bildung körpereigener Antioxidantien und entzündungshemmender Stoffe.

Bekannt ist, dass die meisten Menschen, die an den oben genannten Erkrankungen leiden, einen meist chronischen Vitamin-D-Mangel haben. Dieser Mangel bestand wahrscheinlich bereits in den Jahren vor Ausbruch der neurologischen Störungen, vielleicht sogar schon in ihrer Jugend, ihrer Kindheit und in der vorgeburtlichen Phase ihrer Entwicklung.

Vitamin-D-Mangel scheint somit zwangsläufig zu massiven Stoffwechselstörungen im Gehirn zu führen, die sich in kognitiven Störungen (Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen, …) und Stimmungsschwankungen (Winterdepression) äußern.

Vitamin D – Psychomentale Gesundheit

In einer kanadischen Studie wurden 7518 Personen Erwachsene (außer Schwangere) mit einem durchschnittlichen Haushaltseinkommen von $77,550 auf ihre psychomentale Gesundheit hin untersucht. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer sich umso besser fühlten, je höher ihr 25(OH)D-Spiegel war. Ein Anstieg ihres Serumspiegels um 25nmol ergab einen Anstieg in ihrer Lebensfreude und generellen psychomentalen Gesundheit um 76%. Die Studie wurde 2017 in Nutritients veröffentlicht.

Vitamin D – Depressionen

Depressionen belasten oft mehr als chronische Krankheiten und sind weltweit einer der Hauptgründe für Arbeitsunfähigkeit. Vitamin-D-Mangel wurde als Risikofaktor für Depressionen entlarvt, wie die wohl größte jemals durchgeführte Studie über die Ursache von Depressionen bestätigt. Die Studie mit 12594 ansonsten gesunden Patienten im Alter von 20-90 Jahren zeigt eine klaren Zusammenhang zwischen Vitamin-Mangel und akuten Depressionen, insbesondere von Oktober bis März und beim Vorliegen einer depressiven Vorgeschichte. Die Forscher vermuten, dass die Wahrscheinlichkeit, künftig depressiv zu werden, mit zunehmendem Vitamin-D-Mangel steigt. Die Studie an der Copper Klinik in Dallas wurde 2011 in der Fachzeitschrift Mayo Clinic Proceedings (Mayo Clin Proc.) veröffentlicht.

Vitamin D Mangel – Symptome

Leiden Sie an den oben genannten Krankheiten? Dann können Sie davon ausgehen, dass Sie einen Vitamin D-Mangel haben. Weitere Symptome, die auf Vitamin-D-Mangel hindeuten können, sind:

  1. Schlechte Wundheilung
  2. Geringes Wachstum von Nägeln und Haaren
  3. Muskelschwäche
  4. Knochenschmerzen
  5. Gelenkschmerzen
  6. Hüft- und Rückenschmerzen
  7. Hohe Infektanfälligkeit
  8. Gedächtnisstörungen
  9. Chronische Müdigkeit und Abgeschlagenheit trotz ausreichendem Schlaf
  10. Schlafstörungen
  11. Stimmungsschwankungen
  12. Autoimmunkrankheiten
  13. Karies und Zahnfleischentzündungen
  14. Lustlosigkeit
  15. Verminderte Libido
  16. Verringerte Beweglichkeit der Spermien (Fruchtbarkeitsstörungen)
  17. Allergien



Vitamin D Vorkommen

Vitamin D kommt in Pflanzen als Ergocalciferol (Vitamin D2) und in tierischen Nahrungsmitteln als Cholecalciferol (Vitamin D3) vor. Die Vitamin D Zufuhr aus der Nahrung liegt in Deutschland bei 0,2-8,5μg/Tag (Erwachsene) und 0,0-3,9μg/Tag (Kinder und Jugendliche im Alter von 4-18 Jahren). 25μg Vitamin D entsprechen 1000 IE.

Die Aufnahme von Vitamin D aus der Nahrung deckt höchstens 10% des Tagesbedarfs (25μg = 1000 IE). Es ist unmöglich, den Tagesbedarf von Vitamin D mit Nahrungsmitteln zu decken. Die Hauptquelle von Vitamin D ist die Sonne, mit deren Hilfe die Haut genügend Vitamin selbst produzieren kann.

Vitamin D3 oder D2

Beide Vitamine entfalten eine ähnliche Wirkung und führen bei täglicher Einnahme offenbar zu einer ähnlichen Steigerung des 25(OH)D3-Serumkonzentration. Bei unregelmäßiger Zufuhr führt Vitamin D3 zu einem schnelleren und länger anhaltenden Anstieg von 25(OH)D3. Grund dafür ist wohl die stärkere Bindungsfähigkeit von Vitamin D3 zu seinem Transportprotein (VBP). Vitamin D3 scheint vor allem bei unregelmäßiger (nicht täglicher) Einnahme deutlich effektiver zu sein als Vitamin D2 und eignet sich daher besser als Nahrungsergänzung.

Vitamin D reiche Lebensmittel

Lebensmittel decken nur 10% des Vitamin-D-Bedarfs. Dennoch sollte man regelmäßig Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-D-Gehalt auf die Speisekarte setzen, da diese meist auch viele andere lebenswichtige Vitalstoffe enthalten. Die Vitamin-D-reichsten Lebensmittel finden Sie in der folgenden Tabelle:

LebensmittelVitamin D [µg/100g][Vitamin D [IE/100g]
Aal20800
Aal, geräuchert903600
Austern8,0320
Austern8320
Avocado5200
Bavaria Blue140
Bückling301200
Butter1,2048
Camembert, 45% Fett0,312
Champignons280
Champignons1,9076
Chesterkäse, 50% Fett0,3414
Creme fraiche0,832
Edamer, 40% Fett0,312
Emmentaler, 45% Fett1,144
Garnelen0,520
Gouda, 40% Fett i. Tr.1,2550
Goudakäse, 45% F. i. Tr.1,3052
Heilbutt5200
Hering, Atlantik251000
Hering, Ostsee7,8312
Hühnerei, gesamt2,90116
Hühnereigelb5,60224
Hühnerleber1,352
Joghurt, 3,5% Fett0,14
Kalbsleber0,3313
Kaviar5,9236
Krabben0,520
Lachs , wild, frisch20800
Lachs, gezüchtet, frisch5200
Lebertran30012.000
Makrele4160
Matjeshering281120
Morcheln3,1124
Pfifferlinge2,1084
Pfifferlinge2,184
Quark, 20% Fett0,14
Quark, 40% Fett0,197,6
Rinderleber1,7068
Rinderleber1,768
Rotbarsch2,392
Rotwein2,7108
Sardinen10,8432
Sardinen10400
Schlagsahne, 30% Fett1,144
Schmelzkäse, 45% Fett3,1124
Sekt2,7108
Shitakepilze, getrocknet401600
Shitakepilze,frisch2,5100
Sprotte321280
Steinpilze3,1124
Steinpilze3120
Thunfisch4,5180
Vollmilch, 3,5% Fett0,1255
Weißwein2,7108

 Vitamin-D-Bomben: Pilze

Vitamin D Pilz ShiitakeLegen Sie frische oder getrocknete Pilze (Shiitake oder andere) im Sommer vor dem Verzehr für ein paar Stunden mit den Lamellen nach oben in die Mittagssonne. Studien haben gezeigt, dass der Vitamin D2-Gehalt von in Dunkelheit gezüchteten Pilzen durch die UVB-Strahlung der Sonne von 0,18μg/100g (7,2IE) Frischgewicht auf das 2728-Fache oder 491μg/100g Frischgewicht (19640 IE: 1μg = 40 IE) gesteigert werden kann. So können sie den Vitamin-D-Bedarf im Winter aus natürlichen Quellen decken und auch ohne Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittel optimieren.

Das Problem dabei: Nach einem Sonnenbad von 2 mal 6 Stunden in der hoch stehenden Sonne können Pilze 500-mal oder 10.000-mal mehr Vitamin D haben: Dennoch eine tolle Lösung, falls mal kein Vitamin D griffbereit ist.

Wieviel Vitamin D bildet die Haut?

Über 90% des 25(OH)D3-Bedarfs wird normalerweise durch die körpereigene Vitamin-D-Produktion in der Haut gedeckt. Dazu muss man die nackte Haut der Sonne aussetzen, ohne Sonnencreme zu benutzen. Nur die UVB-Strahlung ist in der stark genug für die Vitamin-D-Produktion in der Haut.

Die Sonne sendet neben dem sichtbaren Licht auch unsichtbare langwellige IR-Strahlung (Infrarot- oder Wärmestrahlung) und kurzwellige unsichtbare UV Strahlung (Ultraviolett) mit folgenden Wellenlängen aus [1 nm (Nanometer)=10-9 Meter]:

  • IR-Strahlung: 780nm-1mm
  • Sichtbares Licht:  750-380 nm
  • UVA-Strahlung: 380-315 nm
  • UVB-Strahlung: 315-280 nm
  • UVC-Strahlung: 280-100 nm

Die UVA-Strahlen machen 75% der gesamten Strahlungsmenge und etwa 95% der UV-Strahlung aus, die die Erde erreicht. UVA-Strahlen sind zwar energieärmer als die kurzwelligeren und energiereicheren UVB-Strahlen, dringen aber tiefer in die (Leder-)Haut ein, wo sie das Kollagen schädigen und die Hautelastizität verringern. UVA-Strahlen durchdringen Wolken und Fensterglas und können in hohen Dosen vorzeitige Hautalterung, Pigment- und Altersflecken, Falten, Sonnenallergie und den gefährlichen schwarzen Hautkrebs (malignes Melanom) verursachen.

UVB-Strahlen machen nur etwa 5% der terrestrischen UV-Strahlung aus. UVB-Strahlen sind zwar energiereicher als UVA-Strahlen, dringen aber nur bis in die Oberhaut ein, verdicken dort die Hornhaut (Lichtschwiele), die die Haut vor der Sonne schützt, und sind für die Hautbräunung verantwortlich. Im Übermaß verursachen UVB Strahlen Sonnenbrand.

Die UVC-Strahlung werden von der Ozonschicht der oberen Erdatmosphäre blockiert.

Minimale Erythemdosis

Oberhalb des 37. Breitengrades auf der Nordhalbkugel – Deutschland liegt zwischen dem 47. und dem 54. Breitengrad –  kommt nur in den Sommermonaten von Mai bis September in der Zeit über die Mittagszeit genügend UVB-Strahlung auf der Erde an, um die Haut zur Bildung von Vitamin D anzuregen, vorausgesetzt der Himmel ist wolken- und staubfrei, der Ozongehalt in Bodennähe ist gering und die Haut ist nicht mir Sonnencreme bedeckt. Sonnencreme blockt die UVB-Strahlung so stark ab, dass die Haut auch mittags im Sommer kein Vitamin D bilden kann.

Bei einem Ganzkörper-Sonnenbad in Bikini oder  Badehose kann die Haut zwischen 10.000-20.000 IE Vitamin D produzieren, wenn man sich so lange der Sonne aussetzt, dass die Haut am Folgetag eine leichte Rötung zeigt. Diese Dauer entspricht der minimalen Erythemdosis (MED). Die MED hängt von

  1. Sonnenstand,
  2. Höhe des Ortes über dem Meeresspiegel,
  3. Durchlässigkeit der Atmosphäre für UVB-Strahlung,
  4. Pigmentierung der Haut bzw. deren Melaningehalt,
  5. Größe der bestrahlten Hautfläche,
  6. Reflexionen der Umgebung und
  7. Alter ab.

Die MED ist individuell verschieden und kann zwischen 10 Minuten und mehren Stunden betragen. Dunkelhäutige Menschen müssen bis zu 10-mal länger in der Sonne bleiben als hellhäutige Menschen, um die MED zu erreichen. Deswegen haben dunkelhäutige Menschen in unseren Breiten meist einen sehr viel größeren Vitamin-D-Mangel als hellhäutige Menschen.

Ist die MED erreicht, sollte man die Haut schützen, um das Risiko von Hautkrebs zu minimieren. Der Unterschied zwischen Heilmittel und Gift ist bekanntlich die Dosis. Wer nur mit Sonnencreme in die Sonne geht, hat einen Vitamin-D-Mangel.

Vitamin D – Solarien

Die Vitamin-D-Produktion der Haut lässt sich nur in speziellen Solarien fördern. Die meisten Solarien liefern eine hohe UVA-Strahlung aber nur eine geringe UVB-Strahlung und sind daher nicht für eine gefahrlose Vitamin-D-Bildung geeignet. Solarien mit erhöhter UVB-Intensität sind im Winter eine gute Alternative zu Sonnenbädern, wenn man keine Sonnencreme benutzt und die Bestrahlungsdauer auf etwa 1/2 bis 2/3 der MED/Tag begrenzt. Sonnenbrände sind aufgrund des erhöhten weißen und schwarzen Hautkrebsrisikos zu vermeiden.



Vitamin D Tagesbedarf (RDA)

Der Tagesbedarf an Vitamin D liegt nach Empfehlung der Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für

  • 0-1 Jahre bei 10μg (400 IE) und
  • ab 1 Jahr bei 20μg (800 IE für Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere, Stillende)

Basis der DGE-Empfehlung für Vitamin D ist eine aus gesundheitlicher Sicht optimale Vitamin-D-Versorgung, die angeblich bei einer 25(OH)D-Serumkonzentration von 50 nmol/L (20 ng/ml) oder darüber liegen soll, eine Schwelle, die, wie die oben genanten Studien zeigen, zu gering ist.

Das US Institute of Medicine (IOM) empfiehlt einen Tagesbedarf (RDA für Recommended Dietary Allowances)

  • 0-1 Jahr: 10μg (400 IE)
  • 1-69 Jahren: 15μg (600 IE) Kinder, Jugendliche, Erwachsene, Schwangere, Stillende
  • 70+: 20μg (800 IE)

Das IOM geht ebenfalls noch von einem optimalen 25(OH)D-Serumspiegels von >50 nmol/L aus und vertritt die Auffassung, dass Serum-25(OH)D-Werte über 125-150 nmol/L (50-60 ng/ml) aufgrund der Gefahr einer Hyperkalzämie vermieden werden sollten.

Weltweit liegen die Referenzwerte für den Vitamin D Tagesbedarf (RDA) je nach Alter bei 10 – 20μg pro Tag, weil sich wohl die meisten Länder nach den Empfehlungen der IOM richten.

Vitamin D – RDA Kritik

Die RDA Empfehlungen für Vitamin D sind an zwei Voraussetzungen geknüpft:

  1. Der jeweilige Tagesbedarf für Vitamin D ist definitionsgemäß so ausgelegt, dass er für 97,5% der Bevölkerung ausreichend sein soll.
  2. Die RDA Empfehlungen gelten nur für gesunde Menschen.

Was wäre, wenn Sie oder Ihr Kind zu den 2,5% gehören, für die der empfohlene Tagesbedarf nicht gilt?

Und wer ist heute schon gesund?

Wenn Sie gesunde Zähne, gesunde Knochen und eine Idealfigur haben, wenn Ihre Blutwerte und Ihr Blutdruck in Ordnung sind, wenn Sie keine Potenz- oder Fruchtbarkeitsstörungen, keine chronischen Schmerzen, Magen-Darmprobleme, Verdauungsprobleme oder Probleme mit Muskeln und Gelenken haben und weder unter Schlafstörungen, Immunschwäche, Allergien, Depressionen oder Aufmerksamkeits- und Gedächtnisstörungen leiden, wenn Ihre Haut, Nägel und Haare in Ordnung sind und Sie sich rundum wohl fühlen, dann sind sie gesund.

Kennen Sie jemanden, auf den diese offensichtliche Definition von Gesundheit zutrifft?

Wenn aber nur ein verschwindend geringer Anteil der Bevölkerung in diesem Sinne gesund ist, auf welcher Grundlage sollte man dann den optimalen Tagesbedarfes an Vitamin D ermitteln? Belastbare Statistiken erfordern eine Mindestanzahl gesunder Menschen.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Brustkrebs, Lungenkrebs und Darmkrebs sind für den größten Teil der Todesfälle verantwortlich. Die oben genannten Studien lassen erahnen, dass der von der DGE und dem IOM empfohlene Tagesbedarf für Vitamin D von 400-800 IE und der zugrunde gelegte „optimale“ 25(OH)D-Serumspiegel von 20 ng/ml (50 nmol/L) bei weitem nicht ausreicht, um die Entstehung schwerwiegender chronischer Krankheiten mit Todesfolge zu verhindern. Insofern liegt die Vermutung nahe, dass IOM und DGE die steigende Erkenntnisflut über die lebenswichtigen intrazellulären autokrinen Wirkungen von Vitamin D noch nicht angemessen gewürdigt hat.

Natürlicher Vitamin D Bedarf

Die beste Grundlage für die Bestimmung des optimalen Tagesbedarfs für Vitamin D ist die Natur und damit die Antwort auf folgende Fragen:

  1. Wie viel Vitamin D kann die Haut im Sommer maximal produzieren?
    • Die menschliche Haut eines Erwachsenen kann bei Ganzkörperbestrahlung im Sommer pro Tag 10.000 – 20.000 IE (250 – 500μg) Vitamin D3 produzieren.
  2. Wie lange setzt sich der Mensch natürlicherweise der Sonne aus?
    • Ein normaler Mensch bleibt nicht solange in der Sonne, bis sich seine Haut rötet. Bei zwei Drittel der MED produziert die Haut etwa 10.000 IE Vitamin D pro Tag.
  3. Wie hoch ist der Anteil der Haut, die normalerweise der Sonne ausgesetzt wird?
    • Es ist davon auszugehen, dass sich bereits die Frühmenschen zumindest teilweise mit Kleidung bedeckt haben. Bei der Bestrahlung von 2/3 der Hautfläche läge die normale Vitamin D-Dosis bei etwa 6666 IE.
  4. Welche 25(OH)D3-Serumkonzentration wird mit dieser Vitamin-D3-Menge erreicht?
    • Die Zufuhr von 10.000 IE Vitamin D3 pro Tag führt nach etwa 2-6 Monaten je nach Körperfettanteil zu einem stabilen 25(OH)D-Serumwert von etwa 40-80 ng/ml (100-200 nmol/L).

Welche  25(OH)D-Serumkonzentration man bei täglicher Zufuhr einer bestimmten Menge von Vitamin D näherungsweise erreichen kann, veranschaulicht folgende Tabelle:

Tägliche Vitamin D Dosis in IEErreichbare 25(OH)D-Serumkonzentration in ng/ml
4006
100015
200030
333350
400060

Als sichere Obergrenze (UL: Upper Level of Intake) für die tägliche Vitamin D Zufuhr werden derzeit noch 4000 IE (100μg) Vitamin D3/Tag empfohlen. Aktuelle Untersuchungen namhafter Forscher legen jedoch jetzt schon nahe, dass die tägliche Vitamin-D-Zufuhr von 10.000 IE / Tag bei gesunden Erwachsenen auch bei langfristiger Einnahme zu keinerlei schädlichen Nebenwirkungen führt.

Ideal sei ein 25-OH-D-Status zwischen 30 und 60 ng/ml (75 – 150 nmol/L), empfahl im Jahr 2007 Dr. M. Holick, der US-amerikanische Arzt und Biochemiker, der mit der Identifizierung von Calcidiol und Calcitriol 1971 den Grundstein für neue diagnostische Methoden und Therapeutika für Vitamin-D-assoziierte Erkrankungen legte und bis heute als einer der weltweit führenden Vitamin-D-Forscher gilt.

Die Untersuchungen der letzten zehn Jahre deuten darauf hin, dass die ideale 25(OH)D-Konzentration zumindest im Bereich von 40-60 ng/ml (100-150 nmol/L) liegt. Die heute noch ursprünglich lebenden Massai haben eine natürliche 25(OH)D3-Serumkonzentration von ca. 45-47 ng/ml. Andere Naturvölker haben eine 25(OH)D-Serumkonzentration von 40-70 ng/ml.

Die weltberühmte Mayo-Klinik sieht den optimalen (25(OH)D-Serumspiegel für gesunde Menschen im Bereich von 20-50 ng/ml (50-125 nmol/L). Ideal sei ein 25-OH-D-Status von 40-60 ng/ml (100-150 nmol/L), schreibt die Deutsche Apothekerzeitung im Jahr 2013 und empfiehlt täglich 40 bis 60 IE Vitamin D pro Kilogramm Körpergewicht für einen normalen (besser: natürlichen) 25(OH)D-Status. Bei einem Gewicht von 70kg wären das 2.800-4.200 IE (70-105μg) Vitamin D3/Tag – das 4,5-fache der DGE Empfehlung aus dem Jahr 2017 für den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin D.

Bei Menschen mit bestimmten Krankheiten (z. B. Autoimmunkrankheiten wie MS) wird Vitamin D schon seit Jahren in weit höheren Dosierungen (bis zu 300.000 IE/Tag) mit großem therapeutischen Nutzen eingesetzt, solange unter ärztlicher Aufsicht sichergestellt ist, dass der Serumcalciumspiegel im Normbereich bleibt und eine Calcifizierung der Weichteile, insbesondere der Arterien vermieden wird.

Übergewichtige benötigen wohl etwa 17% mehr Vitamin D pro 10kg Übergewicht, weil das fettlösliche Vitamin D vom Fettgewebe absorbiert wird und dem Stoffwechsel damit entzogen wird. Umgekehrt steigt die 25(OH)D-Serumkonzentration beim Abschmelzen der Fettpolster im Laufe des Abnehmens, weil das im Fettgewebe gespeicherte Vitamin D wieder freigesetzt wird.




Kumulierte Vitamin-D-Megadosen einmal im Jahr, Halbjahr, Vierteljahr oder einmal im Monat sind nach heutigem Kenntnisstand nicht zu empfehlen und können schädliche Nebeneffekte auslösen (erhöhtes Sturzrisiko, Hyperkalzämie)!

Da Vitamin D in enger Wechselwirkung mit Vitamin K, Calcium, Magnesium und Vitamin C steht, sollte die Einnahme von Vitamin D mit einer ausreichenden Zufuhr dieser Vitalstoffe kombiniert werden.

Achtung: Vitamin D stärkt die Muskulatur und beschleunigt die Reaktionszeit. Gewohnte Bewegungen müssen daher „neu erlernt“ werden. Regelmäßige körperliche Aktivität ermöglicht der Muskulatur, sich an solche (positiven) Änderungen anzupassen, um eine ansonsten erhöhte Sturzgefahr zu vermeiden.

Vitamin D Test

Bei der Bestimmung des Vitamin-D-Status wird die Serumkonzentration der zirkulierenden Speicherform von Vitamin D [25(OH)D3] gemessen. Eine Vitamin-D-Test kostet etwa 30 Euro und wird von der Krankenkasse bezahlt, wenn sie ärztlich verordnet wird.

Vitamin D Mangel beheben

Ein Vitamin-D-Mangel sollte so schnell wie möglich behoben werden. Dazu ist es notwendig zu wissen, wo man steht (Vitamin D Test!). Da es bei gleichbleibender täglicher Dosierung 6-24 Monate dauern kann, bis der 25(OH)D-Serumspiegel sein Maximum erreicht hat, muss man sich eines Tricks bedienen, um den Zielwert schon nach einer Woche zu erreichen. Dazu nimmt man an 2-5 aufeinander folgenden Tagen Megadosen (je 20.000-100.000 IE D3), deren Höhe sich nach dem Anfangs- und Zielwert und nach dem Körperfettanteil richten. Danach nimmt man (von Oktober bis März) täglich die individuell nötige Erhaltungsdosis (z. B. 4000-8000 IE). Je größer der Vitamin D Mangel ist, desto stärker steigt der 25(OH)D-Serumwert nach Zufuhr einer bestimmten Vitamin-D-Menge. Zur Kontrolle des Zielwerts empfiehlt sich ein weiterer Vitamin-D-Status-Test frühestens nach 3-6 Monaten.

Wichtig: Neben Vitamin D, sollten täglich mindestens 200μg Vitamin K2 als MK7, 250mg Magnesium und genügend Calcium zugeführt werden. Das Calcium sollte aus natürlichen Quellen stammen, um eine möglich Ablagerung in den Arterienwänden, der Niere und anderen Weichteilen zu vermeiden! Gesunde Ernährung und täglich mindestens 30 Minuten flotte Bewegung sind ohnehin Pflicht.

Vitamin D kaufen

Nahrungsergänzungspräparate gibt als Vitamin D Tabletten (z. B. Vigantol®),Vitamin-D Softgelkapseln, Vitamin D Sticks und Vitamin-D-Tropfen, jeweils als Vitamin D2 und D3.

Vitamin D Tropfen findenAm besten sind Vitamin-D3-Tropfen mit einem Gehalt von 800-1000 IE Vitamin D3 pro Tropfen, weil sie ohne Füllstoffe, Zusatzstoffe, Aromen und Gelatinekapseln auskommen und auch für höhere Dosierungen über 1000 IE/Tag bestens geeignet sind.

Vitamin-D-Tropfen haben zudem eine sehr hohe Bioverfügbarkeit, weil Vitamin D in guten Vitamin-D-Tropfen in Kokosöl bzw. MCT-Öl gelöst ist. Das Öl, das zur Resorption des fettlöslichen Vitamin D notwendig ist, ist in den Vitamin-D-Tropfen also bereits enthalten. Die Vitamin-D-Tropfen sollten nach dem Essen eingenommen werden.

Vitamin D3 K2 Kombinationspräparate

Vitamin D sollte immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden, um eine Verkalkung der Weichteile und Arterien zu verhindern. Da beide Vitamine fettlöslich sind, bieten viele Hersteller in Kokosöl gelöste D3/K2-Kombi-Präparate in Tropfenform an. Ein Nachteil der D3/K2-Kombitropfen ist, dass Vitamin D3 im Stoffwechsel verbraucht wird, während Vitamin K über den Vitamin-K-Zyklus des Stoffwechsels regeneriert werden kann. Nimmt man die 10-fache Menge Vitamin D3 auf, braucht man also nicht unbedingt auch die 10-fache Menge Vitamin K. Außerdem sind D3/K2-Kombipräparate meist teurer als die Einzelprodukte. Daher meine Empfehlung: Beide Vitaminpräparate getrennt kombinieren. Lesen Sie dazu den Vitamin-K2-Artikel.

Vitamin D Buchempfehlung

Gesund in sieben Tagen

Vitamin D – Optimiertes Studiendesign

Die oben an verschiedenen zum Teil tödlichen Krankheiten ermittelte Risikoreduktion durch Vitamin D wäre wohl weitaus drastischer ausgefallen, wenn die jeweiligen Krankheits- und Todesfälle nicht mit einer 25(OH)D-Serumkonzentration verglichen worden wären, die früher für als optimal galt (>50 nmol/L), sondern mit der Serumkonzentration, die von führenden Forschern heute als das natürliche Optimum angesehen wird (ca. 100-150 nmol/L).

Hilfreich wären belastbare Studien mit täglichen Vitamin-D-Dosierungen von 1000, 2000, 4000 und 6000 IE Vitamin D3 unter Berücksichtigung der Tatsache, dass es 6-24 Monate dauern kann, bis der 25(OH)D-Serumspiegel sein dosisabhängiges Maximum erreicht hat. Solche Studien sollte in Verbindung mit einer ausreichenden Zufuhr von Bor, Vitamin K2, Vitamin C, Magnesium und Calcium (keine Supplemente) im Massenverhältnis 1 zu 2,  genügender täglicher körperlicher Aktivität und der Belehrung darüber durchgeführt werden, dass es infolge einer möglichen Verbesserung der neuromuskulären Funktion in der Übergangsphase zu einem erhöhten Sturzrisiko kommen kann. Besteht ein Mangel einer der genannten Faktoren, kann Vitamin D seine volle Wirkung nicht entfalten oder im Extremfall sogar gesundheitsschädlich wirken.

Vitamin D Fazit

Aktiviertes Vitamin-D reguliert über 2000 Gene, die über den Unterschied zwischen Leben und Tod entscheiden können. Der Tagesbedarf von Vitamin D wurde in den letzten Jahren immer wieder nach oben korrigiert, weil immer neue Stoffwechselwirkungen von Vitamin D bekannt wurden, die nicht von der endokrinen Wirkung der zirkulierenden Hormonform von Vitamin D [1,25(OH)D] als primärer Regulator des Calciumstoffwechsels abhängig sind, sondern nur durch die autokrine und parakrine Wirkung einer optimalen 25(OH)D-Serumkonzentration aktiviert werden. Es zeigte sich, dass zur vollen Aktivierung der autokrinen Wirkung im Vergleich zur endokrinen Wirkung von Vitamin D eine weitaus höhere Vitamin-D-Zufuhr erforderlich ist. Chronische Krankheiten erweisen sich damit einmal mehr als Folge eines aus dem Gleichgewicht geratenen Stoffwechsels.

Wer seinen Stoffwechsel ankurbeln und ihn in sein natürliches Gleichgewicht bringen will, wer die Selbstheilungskräfte des Körpers aktivieren und sich vor tödlichen Krankheiten, Immunschwäche, Depressionen, neurologischen Störungen und vermeidbaren Unfällen schützen möchte, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel optimieren.

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Ihr Dr. Wulff

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