Intermittierendes Fasten

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Intermittierendes Fasten und Sport

Kraft- und Ausdauersport kann das Abnehmen und die Gesundung extrem beschleunigen, weil aktive Muskeln den Stoffwechsel ankurbeln und massenweise Myokine ausschütten.

Myokine sind Signal- und Botenstoffe, die zu Hunderten von aktiven Muskeln ausgeschüttet werden und Entzündungen heilen, Schmerzen lindern, den Körper reinigen, Depressionen verhindern, Hungergefühle beseitigen und dafür sorgen, dass das Fett genau da verschwindet, wo es nicht hingehört.

Je mehr Du Dich bewegst, desto schneller wirst Du schlank, fit, gesund und jung.

Der während der Bewegung ansteigende Blutdruck schwemmt die Gifte auch aus den weniger durchbluteten Randbereichen des Körpers, fördert deren Entgiftung über die Nieren und verjüngt die Haut.

Regelmäßiges Krafttraining verhindert den Muskelabbau, macht die Muskulatur leistungsfähiger und baut neue Muskelmasse auf. Je größer die Muskelmasse ist und je mehr Du sie aktivierst, desto mehr steigt die Fettverbrennung, desto schneller erreichst Du Deine Traumfigur und desto attraktiver und straffer ist Dein nackter Körper.

Es gibt wohl nichts Schöneres im Leben, als verliebt zu sein. Und das klappt bekanntlich am besten mit einem attraktiven straffen sexy Körper (und einem gelösten Geist!).

Aber Achtung:

Je mehr Du Dich bewegst und je mehr Sport Du beim Intervallfasten treibst, desto mehr hochwertiges Eiweiß brauchst Du (0.8-2,0g/kg Körpergewicht), um Deine Muskelmasse aufzubauen und den ansonsten drohenden Muskelabbau während der Fastenperiode zu verhindern.

Intervallfasten – Regeln

Die oben genannten Wirkungen des intermittierenden Fastens oder Teilzeitfastens treten sogar dann ein, wenn Du Deine Ernährung nicht änderst und in den Zeiten der Nahrungszufuhr isst, was Du willst und so viel Du möchtest.

Wer aber in den Genuss der vollen Wirkung des Intervallfastens kommen will, wer sein Idealgewicht schnell, nachhaltig und gesund erreichen will, wer in kurzer Zeit etwas wirklich Effektives für seine Gesundheit und Fitness tun möchte, sollte die folgenden 8 Regeln zum intermittierenden Fasten einhalten:

  1. Ernähre dich während der Essensperioden gesund: Mit gesunder Ernährung kannst Du die Wirkung des intermittierenden Fastens extrem steigern. Wer sich zwischen den Fastenperioden vollstopft, Unmengen an Fertigprodukten, Fastfood, Süßigkeiten und Snacks verschlingt und literweise Cola trinkt, verringert die positiven Wirkungen des intermittierenden Fastens erheblich.
    Während der Essenszeiten 10-15% mehr zu essen als üblich, um das Kaloriendefizit während der Fastenperioden auszugleichen, ist kein Problem. Was genau gesunde Ernährung ist, erfährst Du in den Beiträgen dieses Blogs. Denn nicht alle vermeintlich gesunden Nahrungsmittel sind auch gesund! Viele angeblich gesunde Lebensmittel, insbesondere die heiß beworbenen Diätprodukte, machen nicht nur dick und fett, sondernd auch krank.
  2. Nimm während der Fastenzeiten möglichst keine Kalorien zu Dir. Wenn Dir das anfangs schwer fällt, reduziere die Fastendauer.
  3. Trinke täglich mindestens 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee, vor allem während der Fastenperioden des Intervallfastens, um die durch das Fasten freigesetzten Giftstoffe aus dem Körper zu schwemmen. Je mehr Sport zu treibst und je mehr Du schwitzt, desto mehr solltest Du trinken. Deine Urinproduktion sollte bei mindestens 1.5 Liter/ Tag liegen.
  4. Meide alkoholische und gesüßte Getränke und Speisen. Stevia ist eine gute Alternative zu Zucker.
  5. Nach 19 Uhr (besser 18 Uhr) solltest Du keine Kalorien mehr zuführen. Wer beim Abendessen nur leicht verdauliche Nahrung zu sich nimmt, wird mehr vom intermittierenden Fasten profitieren. Mit vollem Magen kann bekanntlich niemand gut schlafen.
  6. Bewege Dich aus den oben genannten Gründen so viel wie möglich.
  7. Die Low Carb Ernährung kommt der natürlichen Ernährung, auf die unser Stoffwechsel seit Urzeiten eingestellt ist, sehr viel näher als die heute meist empfohlene stark kohlenhydratlastige eiweißarme Ernährung (10% Eiweiß, 30% Fett, 60% Kohlenhydrate). Die Low Carb High Fat-Ernährung (LCHF) besteht aus etwa 20% Eiweiß, 60-65% Fett,15-20% Kohlenhydrate inklusive 30g Ballaststoffe, bezogen auf den täglichen Kalorienbedarf. Die LCHF-Diät hat zusätzlich den Vorteil, dass sie durch den hohen Proteinanteil sehr viel mehr sättigt; man nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich und hat nicht so schnell wieder Hunger als bei der heute üblichen kohlenhydratreichen Ernährung.
  8. Schlafe genug (7-8 Stunden), um den in der Schlafphase stattfindenden Regenerationsprozess optimal zu fördern. Schlafmangel erzeugt Heißhungerattacken. Schlafstörungen sind oft die Folge von Lärm, Allergenen, Helligkeit, unregelmäßiger Schlafenszeiten oder Bewegungsmangel. All das lässt sich meist leicht beheben.
  9. Reduziere Deinen Stresspegel und relaxe jeden Tag aktiv. Dauerstress verändert die Hormonlage derart, dass es zu einer verstärkten Fetteinlagerung und Stoffwechselstörungen kommt.

Intermittierendes Fasten Erfahrungen

Seriöse Quellen (u. a. Ärzte, Studien) machten durch intermittierendes Fasten folgende Erfahrungen, die sich bereits nach 2 Wochen gezeigt haben:

  1. Gewichtsreduktion
  2. Verbesserte Insulinsensitivität
  3. Abklingen von Asthma- und saisonalen Allergie-Symptomen
  4. Verbesserter Schutz gegen Pilzerkrankungen sowie virale und bakterielle Infektionskrankheiten
  5. Abklingen von Autoimmunkrankheiten (rheumatoide Arthritis, …)
  6. Linderung von Herzrhythmusstörungen
  7. Verringerung von Hitzewallungen in der Menopause
  8. Schutz gegen neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson und Huntington
  9. Verbesserung von Magen-Darm-Problemen
  10. Bluthochdrucksenkung
  11. Blutzuckersenkung
  12. Verbesserte Insulinsensitivität
  13. Verbesserung des Blutbildes
  14. Reduktion der Körperfettmasse ohne Verlust der fettfreien Körpermasse.

Diese Erfahrungen beim intermittierenden Fasten wurden sogar dann gemacht, wenn die Teilnehmer einen Tag ad libitum (nach Belieben) aßen und am Folgetag keine Nulldiät machten, sondern die Kalorienzufuhr nur auf 20-50% des täglichen Bedarfs reduzierten.




Andere Erfahrungen zum Intervallfasten wurden oben bereits beschrieben und sind durch (klinische) Studien objektiv belegt. Da viele Studien am Menschen aufgrund begrenzter finanzieller Mittel und zu geringer Teilnehmerzahlen nicht als unanfechtbar gelten, weisen die Ergebnisse übereinstimmend in die richtige Richtung.

Intermittierendes Fasten: Risiken und Nebenwirkungen

Risiken

Intermittierendes Fasten kann die Gesundheit unter bestimmten Umständen gefährden. Daher ist intermittierendes Fasten für folgenden Personenkreis nur nach ärztlicher Rücksprache zu empfehlen:

  1. Kranke Menschen
  2. Schwangere und stillende Frauen
  3. Diabetiker
  4. Menschen mit Essstörungen (z. B. Magersucht, Binge Eating)
  5. Nicht übergewichtige Kinder und Jugendliche

Nebenwirkungen

Intermittierendes Fasten kann zu Beginn leichte Hungergefühle gegen Ender der Fastenperioden, schwindelartige Gefühle, leichte Kopfschmerzen und ein Nachlassen der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit unter maximaler Belastung auslösen.

Diese Symptome können durch die Stoffwechselumstellung auf erhöhte Fettverbrennung oder zuckerhaltige Nahrung während der Essenszeit ausgelöst werden.

Nicht nur deswegen sollte Zucker nur als Gewürz verwendet werden. Mit Zucker gesüßte Nahrungsmittel und Getränke haben vor allem fatale Auswirkungen auf den Stoffwechsel:

Der Blutzuckerspiegel rast in die Höhe, um kurz danach im Sturzflug wieder ins Bodenlose herunterzurauschen. Die extremen Blutzuckerschwankungen verursachen Heißhungerattacken, Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Diabetes, Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und viele andere Stoffwechselstörungen, die zwar durch intermittierendes Fasten und Sport gelindert werden, aber nur dann ganz verschwinden können, wenn man sich gesund ernährt.

Gehirn, Muskulatur und innere Organe brauchen einige Tage, um sich auf die Verwertung von Ketonkörpern als Ersatzbrennstoff für Glucose umzustellen. Die Stoffwechselprozesse in der Umstellungsphase des intermittierenden Fastens sind im Artikel „Hungerstoffwechsel“ beschrieben.

Empfehlungen

  1. Hochleistungssport sollte nicht in der Fastenzeit durchgeführt werden. Sportler, die in der Fastenzeit trainieren, müssen in der ersten Wochen der Stoffwechselumstellung mit Leistungseinbußen und dem Verlust der fettfreien Körpermasse (Muskulatur, innere Organe) rechnen. Um dies zu vermeiden, sollte nur man 2-3 Stunden nach einer leichten Mahlzeit trainieren und je nach Trainingsintensität genügend hochwertiges Eiweiß zu sich nehmen (0.8-2.0g/kg Körpergewicht).
  2. Geistig anspruchsvolle Aktivitäten (Klausuren, Prüfungen …) sollten in die Essensfenster gelegt werde. In Fastenperioden kann es in der Umstellungsphase kurzfristig zu verminderter kognitiver Leistung kommen, auch wenn man selbst anderer Meinung sein sollte. Die Selbstwahrnehmung kann hier täuschen.
  3. Die Länge der Fastenperioden sollten nicht mehr als 24 Stunden betragen:
    Manche Internet-Quellen weiten intermittierendes Fasten auf ein Zeitfenster von bis zu 36 Stunden aus. Wer beim Intervallfasten jedoch länger als 24 Stunden fastet, erhöht das Risiko dafür, dass der Hungerstoffwechsel den JoJo-Effekt aktiviert. Der JoJo-Effekt ist Ausdruck eines Stoffwechselprogramms, das durch Reduktion des Grundumsatzes, also des täglichen Kalorienverbrauchs, aber auch durch die biochemische Manipulation von Verhalten sowie Stimmungs- und Gefühlslage dafür sorgt, dass die entleerten Fettdepots schnellstmöglich wieder aufgefüllt werden, auch wenn dies der Gesundheit schadet und wir das nicht wollen.
    Die Senkung des Grundumsatzes ist meist 3 Tage (72 Stunden) nach Hungerbeginn messbar, bisweilen auch früher. Die Vorteile des intermittierenden Fastens sind schon bei einer Fastendauer von 12 Stunden messbar. Eine Verlängerung der Fastenperioden auf 36 Stunden bringt deshalb mehr Nachteile als Vorteile. Das Optimum liegt wohl bei 24 Stunden fasten.

Fazit zum intermittierenden Fasten

Intermittierendes Fasten in Verbindung mit gesunder Ernährung und regelmäßiger artgerechter Bewegung hat einen extrem positiven Einfluss auf Körper, Geist und Seele und sollte deshalb Eingang in unsere tägliches Leben finden, so wie dies nahezu alle heiligen Schriften und Traditionen seit mehr als Tausend Jahren empfehlen.

Intervallfasten dieser Art ist die natürliche Lebensweise unserer Ahnen, die den Stoffwechsel wieder in seine natürliches Gleichgewicht bringt. Intermittierendes Fasten ist vielleicht die einzige für jeden erschwingliche Diätform, die das Körpergewicht normalisiert, ohne dass der Jo-Jo-Effekt aktiviert wird.

Probieren geht über Studieren!

Beginne noch heute mit der leichtesten Form des Intervallfastens.

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Zum Anfang des Beitrags „Intermittierendes Fasten“

Ergänzende Beiträge zur Selbsthilfe




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