Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten oder IntervallfastenIntermittierendes Fasten oder Intervallfasten ist eine Ernährungsform, bei der sich Zeiten der Nahrungsaufnahme und des Fastens in einem konstanten Rhythmus wiederholen.

Die kalorienfreien Fastenperioden sind auf 16-24 Stunden begrenzt. Intermittierendes Fasten ist also kein Fasten im üblichen Sinn, sondern eine zeitliche Verschiebung der Nahrungsaufnahme mit extrem positiven Folgen auf Stoffwechsel, Gesundheit, Körpergewicht, Lebensqualität, Lebensdauer und Alterungsprozess.

Intermittierendes Fasten (lat. intermittere „unterbrechen, aussetzen“) wird auch als Intervallfasten, intermediäres Fasten, Teilzeitfasten, alternierendes Fasten oder periodisches Fasten bezeichnet.

Hinweis: Das Inhaltsverzeichnis wird auf Seite 2 des Beitrags „Intermittierendes Fasten“ fortgesetzt.

Was bringt intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten ermöglicht das Abnehmen ohne Diät und das Abnehmen ohne JoJo-Effekt und gilt deshalb als die neue Strategie zur Gewichtsreduktion. Durch Intervallfasten wird Abnehmen leicht gemacht, vor allem das Abnehmen am Bauch.

Intermediäres Fasten ist aber nicht nur deshalb ein Boom, weil man damit seine Idealfigur erreichen kann. Intervallfasten reduziert auch das Risiko von Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs, wirkt gegen vorzeitige Alterung und kann das Leben erheblich verlängern.

Zahlreiche Studien belegen, dass intermittierendes Fasten gegen bakterielle und virale Infektionskrankheiten, Pilzerkrankungen, Rheuma, rheumatoide Arthritis, Multiple Sklerose (MS), Diabetes Typ II, chronischen Schmerzen, Migräne, Fettleber, Asthma, saisonale Allergien, Osteoporose, Hitzewallungen in der Menopause, Depressionen, chronischen Stress und Schlafstörungen wirksam ist.

Wie ist es möglich, dass intermittierendes Fasten gegen beinahe jede Krankheit zu wirken scheint? Ist Intervallfasten ein Allheilmittel?

Intermittierendes Fasten – Ernährungsplan unserer Ahnen

Wir sind es gewohnt, drei- bis fünfmal am Tag zu essen. Von dem Luxus permanenter Verfügbarkeit energiereicher Lebensmittel, sei es im Kühlschrank oder im Supermarkt um die Ecke, konnten unsere Urahnen nur träumen. Bei den Jägern und Sammlern war es üblich, zwischen den Mahlzeiten einen oder mehrere Tage lang nichts zu essen. Intermittierendes Fasten ist die natürliche Ernährungsweise unserer Ahnen, auf die unser Stoffwechsel seit Urzeiten justiert ist.

Fasten ist so gesund, dass es in beinahe allen heiligen Schriften und Traditionen aller Kulturen verankert wurde.

Die Bibel erwähnt das 40 Tage Fasten von Jesus in der Wüste. Deswegen gibt es bei den Christen die 40 Tage Fastenzeit von Aschermittwoch bis Ostersamstag – die 6 Sonntage dazwischen sind fastenfrei.




Im Koran ist der Fastenmonat Ramadan einer der fünf Grundpfeiler des Islam. Fastenbeginn ist im 9. Monat des Mondkalenders von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Gläubige Muslime in Mecca praktizieren seit über 1000 Jahren einmal im Jahr intermittierendes Fasten mit einer täglichen Fastendauer zwischen 13,5 und 10,5 Stunden. Das Abendessen nach der täglichen Fastenperiode nennt man das Fastenbrechen.

Die Tora beschreibt, dass Moses vor dem Empfang der heiligen Schrift auf dem Berg Sinai 40 Tage lang gefastet habe. Die meisten Juden fasten am Jom Kippur, dem „Versöhnungstag“, und einigen anderen Tagen des Jahres. Wie beim intermittierenden fasten ist die Fastendauer bei den Juden auf eine Maximaldauer von 25 Stunden begrenzt.

Fasten ist seit Jahrtausenden ein fester Bestandteil aller Kulturen und Religionen, um den Körper zu heilen, den Geist zu schärfen und die Seele zu läutern. Aber nur weil die meisten Menschen seit Jahrhunderten fasten, muss intermittierendes Fasten nicht unbedingt ein Allheilmittel sein. Was sagt die Wissenschaft zur Wirksamkeit des Intervallfastens?

Wie funktioniert intermittierendes Fasten überhaupt?

Intermittierendes Fasten – Plan und Anleitung

Der Zeitplan für intermittierendes Fasten ist genauso einfach wie flexibel und deshalb für jeden praktikabel und alltagstauglich. Auf Zeitabschnitte normaler Ernährung folgen Zeiten, in denen man nur kalorienfreie Getränke zuführt.

Es gibt zwei Basispläne zum intermittierenden Fasten oder Intervallfasten, die sich in weiten Grenzen variieren lassen:

Ein Tag fasten

24 Stunden fasten hört sich schlimmer an, als es ist. Denn die Schlafdauer wird mitgezählt. Zum 24-Stundenfasten gibt es drei gängige Variationen.

  • 1 Tag fasten in der Woche: An welchen Tag Du fastest, ist Dir überlassen.
    • Beispiel:
      • Tag 1: Drei Mahlzeiten, die letzte endet um 18 Uhr.
      • Tag 2: Keine Kalorienzufuhr bis 18 Uhr, danach Abendessen
  • 5 2 Diät: 5 Tage essen, 2 Tage fasten: Diese Variante des Intervallfastens ist effektiver als nur einmal 24 Stunden fasten in der Woche. Diese Fastenvariante wird auch als „5 2 Diät“ oder „intermittierendes Fasten 5 2“ oder „5+2 Fasten“ bezeichnet. Zwischen den Fastentagen muss mindestens ein Tag mit normaler Ernährung liegen. Man könnte zum Beispiel Dienstag und Freitag fasten.
    • Beispiel:
      • Montag: Essen bis 18 Uhr, danach nur kalorienfreie Getränke
      • Dienstag: Kalorienfrei bis 18 Uhr, danach Abendessen
      • Mittwoch und Donnerstag: jeweils 3 Mahlzeiten, die letzte um 18:00 Uhr
      • Freitag: Keine kalorienhaltige Nahrung bis 18:00 Uhr, danach Abendessen
  • Jeden 2. Tag fasten: Diese Fastenvariante ist die anspruchsvollste, aber auch die wirkungsvollste Art des Intervallfastens.
    • Fastenplan Beispiel:
      •  Am 1. Tag isst Du 3 Mahlzeiten. Das Abendessen endet um 18:00 Uhr.
      • Am 2. Tag wird bis um 18:00 Uhr keine Nahrung zugeführt. Ab 18:00 Uhr Abendessen
      • Ab 3. Tag: Dieser Essrhythmus wird solange wiederholt, bis das Idealgewicht erreicht ist.

Intermittierendes Fasten nach dem Basisplan „Ein Tag fasten“ hat den Vorteil, dass Du bei allen Fastenvarianten jeden Tag mindestens eine Mahlzeit bekommst, selbst wenn Du jeden 2. Tag fasten solltest.

Der Essrhythmus wird beibehalten, bis das Wunschgewicht erreicht ist. Unterbrechungen oder ein Wechsel zwischen den Fastenvarianten sind jederzeit möglich.

Tägliches Fasten – Anleitung

Intermittierendes Fasten kann täglich auch stundenweise durchgeführt werden. Für das Teilzeitfasten nach dieser Methode haben sich 5 Fastenvarianten etabliert, die sich regelmäßig wiederholen:

  • 12 Stunden fasten: Am leichtesten ist das 12 Stundenfasten.
    • Fastenplan Beispiel:
      • Tag 1: Frühstück um 6:30 Uhr, Mittagessen um 12:30 Uhr, Abendessen bis 18:30 Uhr
      • Ab Tag 2: Der Fastenplan von Tag 1 wird täglich wiederholt.
  • 14 Stunden fasten: Der nächste Schwierigkeitsgrad ist das 14 Stundenfasten.
    • Fastenplan Beispiel:
      • Tag 1: Frühstück um 7:00 Uhr, Mittagessen um 13:00 Uhr, Abendessen bis 17:00 Uhr
      • Ab Tag 2: Der Fastenplan von Tag 1 wird täglich wiederholt.
  • 16 Stunden fasten, 8 Stunden essen: Eine andere Schreibweise für diese Art von Zeilzeitfasten ist „Diät 16 8“ oder das „16/8 Fasten“ oder „Intervallfasten 16 8“.
    • Fastenplan Beispiel:
      • Tag 1: Frühstück um 9:30 Uhr, Mittagessen um 13:30 Uhr, Abendessen bis 17:30 Uhr (3 kleinere Mahlzeiten sind besser als 2 große)
      • Ab Tag 2: Der Fastenplan von Tag 1 wird täglich wiederholt.
  • 18 Stunden Diät: Wer seine Kalorienzufuhr täglich auf ein Zeitfenster von 6 Stunden beschränkt – zum Beispiel zwischen 12 und 18 Uhr – praktiziert intermittierendes Fasten nach der 18 Stunden Diät oder 18/6-Variante.
  • 20/4 fasten: Bei dieser Methode des Teilzeitfastens heißt es: Täglich 20 Stunden fasten. Die Nahrungszufuhr ist auf 4 Stunden beschränkt – zum Beispiel jeden Tag Frühstück um 10 Uhr und Mittagessen bis 14 Uhr.

Man kann als Fastenrhythmus auch 15/9, 17/7, 19/5 oder andere Zeitfenster wählen. Dabei gilt:

Je länger die Fastenperioden sind, desto mehr stellt der Körper auf Fettverbrennung um und desto schneller kann sich der Stoffwechsel regenerieren, solange man nicht länger als 24 Stunden fastet.

Intermittierendes Fasten leicht gemacht

Wer an 3 Mahlzeiten am Tag gewöhnt ist, tut sich oft schwer damit, von jetzt auf gleich 24 Stunden lang auf Nahrung zu verzichten. Beim Intervallfasten ist das kein Problem, weil Du Deinen Essrhythmus schrittweise ändern und Dich so ganz einfach an den geänderten Essrhythmus des intermittierenden Fastens anpassen kannst.

Mit den diesen 7 Tipps wird Dir intermittierendes Fasten leicht gemacht:

  1. Du kannst Dich jeden Tag satt essen! Wochenlanges Hungern zum Abnehmen gibt es beim intermittierenden Fasten nicht.
  2. Du brauchst nichts essen oder trinken, was Dir nicht schmeckt!
  3. Anstatt sofort jeden 2. Tag 24 Stunden zu fasten, kannst Du mit 12 Stunden Fasten beginnen. Wenn Dein Stoffwechsel sich daran gewöhnt hat, erhöhst Du die Fastendauer jeweils um ein oder zwei Stunden, bis Du ohne Probleme 24 Stunden fasten kannst.
  4. Alle oben beschriebenen Varianten des Intervallfastens lassen sich beliebig kombinieren. Damit hast Du die Möglichkeit, intermittierendes Fasten flexibel an Deinen wechselnden Alltag und Deine sich ändernden Befindlichkeiten anzupassen.
  5. Wenn Dir das tägliche Fasten auf Dauer zu anstrengend ist, brauchst Du während der Fastentage nicht unbedingt immer eine Nulldiät zu machen. Solange Du Dich gesund ernährst und die Kalorienzufuhr während der Fastenzeit auf maximal 20% Deines Kalorienbedarfs begrenzt, profitierst Du auch weiterhin von den Vorteilen des intermittierenden Fastens. Durch die geringe Kalorienzufuhr während der Fasttage lassen sich die zu Beginn des Intervallfastens möglicherweise auftretenden Kreislaufprobleme reduzieren.
  6. Wenn Du Dein Wunschgewicht oder besser Dein Idealgewicht erreicht hast, reicht auch 1 Tag fasten in der Woche, solange Du Dich an die unten genannten Regeln des intermittierenden Fastens hältst.
  7. Wenn Du während Deiner Fastenzeit einen körperlich oder geistig anstrengenden Termin oder soziale Verpflichtungen hast, kannst Du das Fasten brechen und Deine Fastenzeit einfach stundenweise oder um ein oder zwei Tage verschieben.

Keine Methode zur Gewichtsreduktion ist so einfach und flexibel wie Intervallfasten. Damit sollte es für jeden möglich sein, intermittierendes Fasten optimal in den Tagesablauf zu integrieren und von den extrem  gesunden Wirkungen des Fastens zu profitieren.

Entdecke auf der zweiten Seite des Beitrags „intermittierendes Fasten“, ob Abnehmen ohne Hunger oder Abnehmen ohne Diät möglich ist, was Fastenkrisen sind und ob Du Fastenkrisen beim Intervallfasten fürchten musst …



Share

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Time limit is exhausted. Please reload CAPTCHA.

© 2017 Stoffwechselanregentipps.com mmm Nutzungsbedingungen mmm Impressum mmmPowered by WordPress

error: Content is protected !!

Cookies ermöglichen die Bereitstellung unserer Dienste. Mit der Nutzung der Webseiten akzeptieren Sie, dass wir Cookies verwenden. Mehr Infos

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close