Ballaststoffreiche Lebensmittel heilen 11-fach

Ballaststoffe sind keineswegs nur unnützer Ballast! Ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Verdauung, sie zügeln den Appetit und machen satt und schlank. Das Abschmelzen der Fettpolster ist aber noch nicht einmal das Beste an einer ballaststoffreichen Ernährung:

Ballaststoffe Ballaststoffreiche LebensmittelBallaststoffreiche Lebensmittel schützen vor Diabetes, Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs. Es scheint in der Tat kaum etwas zu geben, was Ballaststoffe nicht können. Die Wissenschaft entdeckt immer neue Wirkungen der unverdaulichen Pflanzenfasern:

Ein erhöhter Blutdruck, Entzündungen, erhöhte Cholesterinwerte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das gefürchtete Reizdarmsyndrom, ein erhöhter Blutzucker- und Insulinspiegel, Diabetes (Typ II), ein geschwächtes Immunsystem, Übergewicht, all das lässt sich ballaststoffreichen Lebensmitteln deutlich reduzieren. Erst kürzlich entdeckten Wissenschaftler, dass ballaststoffreiche Lebensmittel sogar Depressionen lindern und möglicherweise auch Asthma reduzieren können.

Kurz gesagt:
Wer gesund und munter bleiben oder werden will, kommt auf lange Sicht um ballaststoffreiche Lebensmittel nicht herum!

Hier sind die Fakten:

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind natürliche Pflanzenbestandteile aus der Stoffgruppe der Kohlenhydrate (Oligo- und Polysaccharide), die der menschliche Verdauungsstoffwechsel mangels passender Verdauungsenzyme nicht direkt verwerten kann und somit größtenteils unverdaut wieder ausscheidet.

Ballaststoffe – kalorienfrei oder doch nicht?

Die Vorstellung, dass Ballaststoffe keine verwertbaren Kalorien beinhalten, hat sich allerdings als ebenso unrichtig erwiesen wie die Auffassung, sie seien bloßer Ballast, auf den man auch verzichten kann!

Heute weiß man, dass im Durchschnitt etwa 70% der in natürlichen Lebensmitteln vorkommenden Ballaststoffe von Darmbakterien verstoffwechselt wird. Die dabei entstehenden kurzkettigen Fettsäuren, z. B. Essigsäure, Propionsäure, Milchsäure und Buttersäure bzw. deren Salze, Acetat, Propionat, Laktat und Butyrat, gelangen als Energielieferanten über die Darmwand in den Körper. Deren Kaloriengehalt muss daher berücksichtigt werden.

Der durchschnittliche Brennwert von Ballaststoffen musste infolge dessen von 0 kcal/g auf 2 kcal/g angehoben werden. Zum Vergleich: Eiweiß hat einen physiologischen Brennwert von 4kcal/g, Kohlenhydrate 4kcal/g und Fett 9kcal/g.

Dennoch sind ballaststoffreiche Lebensmittel keine Dickmacher – ganz im Gegenteil. In wenigen Minuten wissen Sie, warum eine ballaststoffreiche Ernährung Sie bis ins hohe Alter schlank, fit, gesund und munter halten kann:

Ballaststoff-Arten

Wussten Sie, dass Sie mit nur einem Teelöffel (10g) Agar (ein aus Meeresalgen / Tang gewonnener wasserlöslicher Ballaststoff) einen ganzen Liter Wasser in ein schnittfestes Gel verwandeln können? Ein Liter bzw. Kilo dieses Gels hätte somit nur 20 Kilokalorien, also nur noch 0.02 kcal/g. Das sind 100-mal weniger Kalorien als dem durchschnittlichen Brennwert von Ballaststoffen entspricht!

Neben den wasserlöslichen gibt es auch wasserunlösliche Ballaststoffe, die, wie der Name schon sagt, in Wasser nicht gelöst werden können. Wasserunlösliche Pflanzenfasern haben eine zum Teil ganz erhebliche Quellfähigkeit, die durch die so genannte Quellzahl ausgedrückt wird. Die Quellzahl gibt an, um welchen Faktor sich das Volumen eines Ballaststoffes bei maximaler Wasseraufnahme erhöht. Die folgende Tabelle zeigt fünf unlösliche und 10 lösliche Ballaststoffe mit deren E-Nummern. Die E-Nummer weist darauf hin, dass es sich um einen von der Europäischen Union zugelassenen Lebensmittelzusatzstoff handelt.

Ballaststoffe Tabelle: 5 Wasserlösliche und 10 wasserunlösliche Ballaststoffe

Ballaststoffe Tabelle 5 lösliche und 10 unlösliche

Ballaststoffreiche Lebensmittel und ihre 11-fache Heilwirkung auf den Stoffwechsel

Der unnütze Ballast von damals entpuppt sich immer mehr als eine schier unerschöpfliche Heilquelle. Es gibt nur wenig, was den Stoffwechsel mehr anregen kann als ballaststoffreiche Lebensmittel. Deswegen gehört eine ballaststoffreiche Kost heute zu einem essentiellen Bestandteil eines gesunden Lebensstils.

Ballaststoffreiche Lebensmittel bringen den Stoffwechsel in Schwung und fördern die Gesundheit in 11-facher Hinsicht:

1. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind kalorienarm:

Ballaststoffe sind zwar nicht mehr kalorienfrei, wie man früher dachte, sie haben aber nur halb so viel Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate und beinahe fünfmal weniger Kalorien als Fett und reduzieren daher mit jedem Gramm den Kaloriengehalt einer Mahlzeit. Dieser Effekt wird durch die enorme Quellfähigkeit der Ballaststoffe noch verstärkt. Das oben beschrieben Agar-Beispiel zeigt endrucksvoll, wie stark sich der Kaloriengehalt der Nahrung mit Ballastststoffen reduzieren lässt.

2. Ballaststoffe sättigen:

Ballaststoffreiche Lebensmittel quellen aufgrund der hohen Wasserbindefähigkeit der Ballaststoffe im Magen auf – wenn man dazu genügend Wasser trinkt. Die Magenwand verfügt über so genannte Dehnungsrezeptoren, also über Sinneszellen, die bei einer Dehnung der Magenwand aktiviert werden. Eine Aktivierung dieser Dehnungsrezeptoren veranlasst spezielle Zellen in der Magenwand zur Ausschüttung des Hormons Ghrelin. Ghrelin löst im Gehirn ein starkes Gefühl der Sättigung aus.

Deshalb haben ballaststoffreiche Lebensmittel trotz ihres geringen Kaloriengehalts eine hohe Sättigungswirkung. Man sollte allerdings darauf achten, dass der persönliche tägliche Kalorienbedarf nicht um mehr als 500 kcal unterschritten wird. Ansonsten schlägt der Jojo-Effekt zu.

3. Ballaststoffe reduzieren Heißhungerattacken:

Heißhungerattacken sind die Folge extrem starker Blutzuckerschwankungen, die immer dann auftreten, wenn isolierte Kohlenhydrate (Zucker, Glucose, Fruktose, Sirup, Limonaden, Süßigkeiten, Weißmehlprodukte wie Nudeln, Weißbrot oder Kuchen) verzehrt werden.

In der Natur gibt es keine Heißhungerattacken, weil es dort keine isolierten Kohlenhydrate gibt. „Isoliert“ bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der Zucker- oder Kohlenhydratanteil einer Pflanze (Zuckerrübe, Zuckerrohr, Getreidekorn) vom Rest der Pflanze (Ballaststoffe, Vitalstoffe, Mineralien) weitgehend abgetrennt und isoliert verwendet wird. Der Stoffwechsel ist darauf nicht ausgelegt.

Ballaststoffe verlängern Verweildauer der Nahrung im Magen! Die verzögerte Freisetzung des Mageninhalts in den Dünndarm führt zu einem verzögerten Blutzuckeranstieg. Starke Blutzuckerschwankungen nach dem Essen werden dadurch vermieden.

Deshalb sollte man den Konsum isolierter Kohlenhydrate einschränken und stattdessen mehr komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse) mit einem hohen Ballaststoffanteil essen. Wer sich dazu durchringt, isolierte Kohlenhydrate weitgehend zu meiden, kann sich effektiv vor Heißhungerattacken, Übergewicht und Folgekrankheiten (Diabetes Typ II, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthrose, Rheuma, Krebs usw.) schützen. Isolierte Kohlenhydrate tragen in besonders hohem Maß zur Entstehung des besonders gefährlichen inneren Bauchfettes bei.

4. Eine ballaststoffreiche Ernährung kann Verstopfung und Durchfall verhindern:

Die vierte Eigenschaft von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist ihre Fähigkeit, den Stuhl aufzuweichen und Verstopfung (Obstipation) zu verhindern. Verstopfungen sind ein klares Zeichen dafür, dass viel zu wenig Wasser getrunken und zu wenig Ballaststoffe verspeist wurden. Ballaststoffeiche Lebensmittel wirken aber auch gegen Durchfall, weil sie Wasser binden und den Stuhl auch eindicken können. Ein weicher Stuhlgang kann darmdruckabhängigen Leiden (Divertikulose, Hämorrhoiden) reduzieren bzw. verhindern.

5. Ballaststoffreiche Lebensmittel reinigen und entgiften:

Die fünfte Eigenschaft von Ballaststoffen ist ihre Fähigkeit, Giftstoffe (Toxine) zu binden, die bei der Verdauung entstehen oder über die Leber (Galle) in den Dünndarm abgegeben werden. Die Bindung der Toxine an die Ballaststoffe verhindert (1) einen Kontakt der Giftstoffe mit der Darmwand und (2) einen möglichen Übergang der Toxine aus dem Darm in die Blutbahn. Die so gebundenen Toxine werden zusammen mit den Ballaststoffen über den Stuhlgang ausgeschieden.

6. Ballaststoffreiche Lebensmittel schützen vor Herzinfarkt:

Ein hoher Gesamtcholesterinspiegel und eine vermindertes Verhältnis von HDL-Cholesterin (high-density lipoprotein oder Lipoprotein hoher Dichte) zu LDL-Cholesterin (Lipoprotein niederer Dichte) sind zwei der Hauptrisikofaktoren für Herzinfarkt. Ballaststoffreiche Lebensmittel können sowohl den Gesamtcholesterinspiegel als auch das HDL/LDL Verhältnis als auch den Blutdruck senken. Und das funktioniert so:

  • Bessere Nahrungsfette: Eine ballaststoffreiche Ernährung hat eine günstigere Fettsäurezusammensetzung als eine ballaststoffarme Ernährung und verbessert damit die Qualität und Menge des Blutfettspiegels.
  • Mehr Vitalstoffe: Ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten in der Regel sehr viel mehr Vitalstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe) und sehr viel weniger Schadstoffe (Konservierungsmittel, Farbstoffe, Schwermetalle, Antibiotika, Hormone usw.) als eine ballaststoffarme Kost (Fleisch, Wurst, Fertigprodukte).
  • Cholesterinbindung: Die Leber produziert täglich etwa 700 ml Gallenflüssigkeit zur Fettverdauung. Ballaststoffe (insbesondere lösliche Ballaststoffe) binden einen Teil der Gallensäuren und des Cholesterins und verhindern deren Wiederaufnahme (Rückresorption) durch den letzten Teil des Dünndarms (Ileum). Die an die Ballaststoffe gebundenen Gallensäuren und das Cholesterin werden mit dem Stuhlgang ausgeschieden. Da Gallensäuren aus LDL-Cholesterin gebildet werden und die Leber die Menge ihrer täglichen Gallensäureproduktion aufrechterhält, entziehen Ballaststoffe dem Blut letztlich LDL-Cholesterin und senken so den Cholesterin-Spiegel.
  • Hemmung der Cholesterinsynthese: Die Darmbakterien im Dickdarm zersetzen einen Teil der Ballaststoffe. Die dabei entstehenden kurzkettigen Fettsäuren hemmen die Cholesterinsynthese in der Leber und damit auch den Cholesterinspiegel im Blut.

7. Ballaststoffe schützen Leber und Nieren:

Eine eiweißreiche Ernährung führt zur vermehrten Bildung von Abbauprodukten (Ammoniak), die Leber und Nieren belasten können. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind in der Lage, solche stoffwechselbelastenden Abbauprodukte zu binden und über den Stuhlgang auszuscheiden.

8. Eine ballaststoffreiche Ernährung verbessert die Darmflora:

Die Gesamtheit der Mikroorganismen, die unseren Dickdarm besiedeln, wird als Darmflora bezeichnet (etwa 30% der Trockenmasse des Stuhlgangs besteht aus über 500 verschiedenen Arten von Darmbakterien). Die „guten“ Darmbakterien versorgen uns mit Vitaminen (Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin, B12, K) und Nährstoffen (Milchsäure, Buttersäure, Propionsäure, …), die „schlechten“ Darmbakterien produzieren schädliche Stoffe, die den Stoffwechsel belasten und die Darmwand schädigen können.

Die Darmflora ist abhängig von der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung begünstigt die guten und reduziert die schlechten Darmbakterien. Ballaststoffreiche Lebensmittel weichen den Stuhl auf und verkürzen die Verweildauer des Nahrungsbreis im Darm (Darmpassage) durch eine Aktivierung der Darmperistaltik, also der ringförmigen Kontraktion des Darms in Richtung Darmausgang mit dem Ergebnis der Stuhlentleerung. Die Verkürzung der Darmpassage verhindert stoffwechselbelastende Fäulnisprozesse im Darm und somit auch eine vermehrte Besiedelung des Darms mit schädlichen Fäulnisbakterien.

9. Ballaststoffreiche Lebensmittel reduzieren das Krebsrisiko:

Die neunte Wirkung ballaststoffreicher Lebensmitteln ist die Verringerung des Krebsrisikos. Hierfür sind vor allem fünf Faktoren verantwortlich:

  • Entschärfung von Karzinogenen: Ballaststoffe haben eine sehr hohe Bindefähigkeit von krebserregenden Stoffen (Karzinogene), welche bei der Verdauung in großen Mengen entstehen können oder mit der Nahrung aufgenommen werden.
  • Verkürzung der Darmpassage: Ballaststoffe können die Darmpassage erheblich verkürzen (von ca. 8 Tagen auf einen Tag). Beides sorgt dafür, dass Karzinogene (1) nicht so lange und (2) nicht in so hoher Konzentration auf die Darmwand einwirken können. Die Gefahr einer Krebs erzeugenden Erbgutschädigung der Darmwandzellen wird damit erheblich reduziert.
  • Darmschutz: Lösliche Ballaststoffe werden von den Darmbakterien zersetzt (fermentiert). Als Folge davon entstehen kurzkettige Fettsäuren (z. B. Essigsäure, Propionsäure, Milchsäure, Buttersäure). Buttersäure (Butyrat) und Propionsäure (Propionat) wirken entzündungshemmend und nährt die Darmschleimhaut. Dies reduziert die Gefahr einer Krebs erzeugenden Entartung der Darmwandzellen. Propionsäure (Propionat) und Buttersäure hemmen aber auch direkt die Vermehrung von Krebszellen und aktivieren gleichzeitig deren Selbstmordprogramm (Apoptose). Hafer und Haferkleie eignen sich aufgrund ihres hohen Anteils des löslichen Ballaststoffes Beta-Glucan besonders gut.
  • Mehr Vitalstoffe: Eine ballaststoffreiche Ernährung enthält in der Regel weniger Karzinogene als eine ballaststoffarme Ernährung und gleichzeitig mehr Antioxidantien (Radikalfänger) und Vitalstoffe, die Karzinogene entschärfen können.
  • Bessere Darmflora: Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora (s. o.). Eine gesunde Darmflora wirkt einer möglichen Entstehung von Krebs entgegen.

Diese Mechanismen könnten erklären, warum eine ballaststoffreiche Kost das Risiko von Darmkrebs laut zu reduzieren vermag.

Der britische Tropenarzt Dennis Burkitt hatte eben doch Recht, als er in den 1970-er Jahren aus seinen afrikanischen Feldstudien erklärte: „Ein Volk, das kleine Stühle produziert, braucht große Hospitäler.“ Damit meinte der emsige Stuhlfotograf, dassBallaststoffe das Krebsrisiko verringern können. Burkitts umstrittene These wurde erst kürzlich durch die EPIC-Studie „European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition“ bestätigt:

10 Gramm mehr Ballaststoffe pro Tag reduzieren das Darmkrebsrisiko um 11% (30 g => 33%). Das ist das Ergebnis der beinahe 15-jährigen Beobachtung von über 500.000 Teilnehmern aus über zehn europäischen Ländern.

10. Ballaststoffe machen schlank und senken das Diabetes (Typ 2) Risiko:

Laut EPIC-Studie senken Ballaststoffe das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Gleichzeitig führte eine höhere Ballaststoffzufuhr zu einer geringeren Gewichtszunahme.

Verantwortlich dafür sind wohl die unlöslichen Ballaststoffe aus Getreideprodukten, die den Blutzuckerspiegel nach dem Essen um bis zu einem Drittel verringern und die Wirkung des Insulins gleichzeitig verstärken.

Dass Ballaststoffe aufgrund ihres hohen Quellvermögens und der verzögerten Magenentleerung zu einer schnelleren und länger anhaltenden Sättigung und folglich zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen, ist längst bekannt.

11. Ballaststoffreiche Lebensmittel sorgen für gute Laune:

Verstopfungen, Vergiftungen, Heißhungerattacken, starke Blutzuckerschwankungen, beginnende Insulinresistenz, schlechte Cholesterinwerte, ein Mangel an Nährstoffen und eine Überflutung des Stoffwechsels mit Giftstoffen und ernährungsbedingte Krankheiten können einem die Stimmung ganz schön vermiesen. Ballaststoffreiche Lebensmittel reduzieren diese Risiken und fördert damit die gute Laune auf indirekte Weise. Das ist offensichtlich.




Ballaststoffreiche Lebensmittel scheinen die Stimmungslage jedoch viel unmittelbarer zu heben:

Aktuelle Studien weisen auf einen direkten Zusammenhang zwischen Darm / Darmflora und dem Botenstoff-Haushalt im Gehirn hin, was nicht weiter verwunderlich ist, wenn man weiß, dass der Verdauungstrakt über sage und schreibe 100 Millionen Nervenzellen verfügt – weit mehr als im gesamten Rückenmark zu finden sind (Botenstoffe oder Signalstoffe sind Stoffe, die die Zellen verschiedener Organe produzieren, um miteinander zu kommunizieren. Beispiel: Hormone).

Dieses so genannte Bauchhirn operiert weitgehend selbständig, ist aber auch mit dem Gehirn verbunden. Während normalerweise aber das Gehirn der Taktgeber ist, scheint der Fall hier genau umgekehrt zu liegen: 90% der Signale fließen vom Bauchhirn zum Kopf, nur 10% in von oben nach unten.

Nicht der Kopf, sondern der Bauch sagt, wo es lang geht!

Deswegen sind wohl auch die meisten Entscheidungen, die aus dem Bauch heraus getroffen werden, richtiger als reine Kopfgeburten.

Einer australischen Studie zufolge reduziert eine erhöhte Ballaststoffzufuhr (40g/Tag) Depressionen um satte 10% und vertreibt dabei auch gleich noch die Müdigkeit.

Aus anderen Untersuchungen weiß man, dass Freude, Begeisterung oder Glücksgefühle die Darmmuskulatur aktivieren und die Darmflora verbessern, während Enttäuschung, Stress, Trauer, Angst oder Verzweiflung die Darmmuskeln lähmen und die Darmflora schädigen.

Umgekehrt reduziert eine gesunde Darmflora Depressionen und die Gefahr der Entstehung eines Reizdarms, während eine gestörte Darmflora die Stimmung trübt und die Entstehung eines Reizdarms begünstigt (ein bestehender Reizdarm lässt sich aber auch mit den Darmbakterien eines gesunden Menschen heilen).

Langer Rede kurzer Sinn:

Ohne ballaststoffreiche Lebensmittel gibt es nichts zu lachen.

Sind Ballaststoffe im Übermaß schädlich?

Angesichts der oben genannten 10 Vorteile von Ballaststoffen könnte man geneigt sein, sich jeden Tag mit Ballaststoffen voll zu stopfen. Aber auch hier sollte man es nicht übertreiben:

Warum zu viele oder die falschen Ballaststoffe schaden können:

  • Möglicher Mineralstoffmangel: Ballaststoffe können nicht nur Gifte und Cholesterin, sondern auch Mineralien (Kalzium, Eisen, Zink, usw.) binden und, im Übermaß verspeist, sogar einen Mineralstoffmangel auslösen.
  • Mögliche Blähungen und Bauchschmerzen: Ballaststoffe können auch Blähungen und Bauchschmerzen verursachen, weil sie von Darmbakterien unter Gasentwicklung (Kohlendioxid, Wasserstoff, Methan) zersetzt werden.
    Die Art der Ballaststoffe spielt ebenfalls eine Rolle: Manche Ballaststoffe werden mehr verstoffwechselt als andere.
  • Mögliche Darmwandschäden: Die dabei entstehenden Zersetzungsprodukte (Gase, Amine, Alkohole …) können nicht nur Blähungen auslösen (Gase), sondern auch die Darmwand schädigen (Amine, Alkohole …). Die Zusammensetzung der Darmflora
  • Mögliche Darmentzündungen: Der durch die Zersetzungsprodukte der Ballaststoffe entstehende Druck im Dickdarm kann bei einer Verstopfung des Dickdarms wegen zu geringer Wasseraufnahme in seltenen Extremfällen so stark werden, dass die Klappe zwischen Dünndarm und Dickdarm (Ileozäkalklappe oder Bauhin-Klappe), die eigentlich nur in Richtung Dickdarm öffnet, „versagt“ und eine Druckentlastung in den Dünndarm erfolgt. Dabei dringen Darmbakterien aus dem Dickdarm in den deutlich keimärmeren Dünndarm ein, was zu Entzündungen führen kann.
  • Möglicher Vitaminmangel. Zu viele Ballaststoffe können nicht nur Gallensäuren, sondern auch Vitamin D binden und dadurch den für stabile Knochen wichtigen Kalziumstoffwechsel hemmen.

Auch bei Ballaststoffen gilt der Lehrsatz des legendären Paracelsus (1493-1541):

Allein die Dosis entscheidet, ob ein Stoff giftig oder heilsam ist.
(„Dosis sola venenum facit“)

Generell sind lösliche Ballaststoffe besser verträglich als unlösliche. Unlösliche Ballaststoffe können vor allem bei älteren Menschen eher zu Verstopfungen führen, weil sie sich weniger bewegen und oft zu wenig trinken, um Toilettengänge zu vermeiden.

Bei bestimmten entzündlichen Darmerkrankungen kann es in Ausnahmefällen auch mal angezeigt sein, vorübergehend auf eine ballaststoffarme Kost umzustellen.

Wer bisher wenig ballaststoffreiche Lebensmittel gegessen hat, sollte seine Ballaststoffmenge langsam erhöhen und mit den leichter verdaulichen Ballaststoffen beginnen: Sie brauchen ja nicht gleich einen Topf voller Bohnen herunterzuschlingen, wenn Sie bisher ballaststoffreiche Lebensmittel gemieden haben. Haferflocken eigenen sich bestens als Einstieg; man sollte sie vor dem Essen allerdings mindestens 10 Minuten quellen lassen und 20-30 Minuten vorher ein Glas Wasser trinken.

Ballaststoffe – Wie viel und welche soll ich nehmen?

Die durchschnittliche Ballaststoffaufnahme liegt heute in Deutschland bei etwa 18g/Tag und ist damit zu gering. Die Harvard School of Public Health empfiehlt eine Ballaststoffzufuhr von täglich 20 Gramm. Die FDE (FoodDrinkEurope) empfiehlt in ihren Richtlinien 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Laut Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte man mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Am besten eignen sich:

  • Vollkornprodukte in Maßen (Hirse, Buchweizen, Amaranth, Dinkel, Grünkern …)
  • Gemüse (grüne Salate, Sellerie, Kohl, Schwarzwurzel, Tomaten …)
  • frisches oder getrocknetes Obst, insbesondere Äpfel
  • Ölsaaten (frisch geschrotete Leinsamen, Sesam, Mohn, …)
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen usw.)
  • Nüsse und Kerne (Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, …)

Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass eine Ballaststoffmenge von 40g/Tag die Gewichtsreduktion noch stärker begünstigt als eine Ballaststoffmenge von 30g/Tag.

Bleibt nur noch die Frage:

Welche Lebensmittel haben wie viele Ballaststoffe?

Kurze Antwort:

Benutz doch einfach die interaktive Ballaststoff-Tabelle!

Interaktiv bedeutet, dass Du die Tabelle durch ein oder zwei Klicks genau an Deine Bedürfnisse anpassen kannst, um das, was Du wissen willst, sofort zu finden, ohne lange herumsuchen zu müssen.

Interaktive Ballaststoff-Tabelle mit über 101 Lebensmitteln

In der folgenden interaktiven Ballaststoff-Tabelle findest Du den Ballaststoffgehalt von über 101 Lebensmitteln, darunter Obst und Gemüse aller Art, Nüsse, Samen und Saaten, Getreideprodukte, Beeren und Trockenfrüchte.

Gib in das Suchfeld die Anfangsbuchstaben eines Lebensmittels Deiner Wahl ein und die interaktive Ballaststofftabelle zeigt Dir sofort dessen Ballaststoffgehalt.

Mit einem Klick auf die beiden Pfeile rechts neben „Ballaststoffgehalt“ kannst Du alle 101 Lebensmittel der Tabelle nach aufsteigendem oder absteigendem Ballaststoffgehalt sortieren. So findest Du ganz einfach eine umfangreiche Liste mit ballaststoffarmen und ballaststoffreichen Lebensmitteln. Du kannst selbst wählen, wie viele Listeneinträge angezeigt werden sollen.

Ballaststoffgehalt von über 101 Lebensmitteln

LebensmittelBallaststoffgehalt [g/100g]
Artischocke10.8
Avocado6.7
Aubergine1.0
Blattsalat1.6
Blumenkohl2.9
Bohnen weiß7.5
Brokkoli3.0
Erbsen grün5.0
Feldsalat2.0
Fenchel4.2
Grünkohl4.2
Gurke0.9
Karotten3.0
Kartoffel2.1
Kichererbsen12.0
Kohlrabi1.5
Kürbis2.0
Lauch (Porree)1.8
Linsen, gegart4.3
Linsen. rot (geschält), roh5.2
Mangold2.0
Paprika3.6
Pastinake2.0
Rosenkohl4.4
Rotkohl2.5
Schwarzwurzel3.3
Spargel1.4
Spinat1.2
Tomaten1.3
Topinambur12.1
Weißkohl3.0
Wirsingkohl2.5
Zucchini1.1
Zuckermais3.7
Zwiebeln1.4
Ananas1.4
Apfel2.3
Banane2.0
Birne2.8
Brombeeren3.2
Erdbeeren1.6
Grapefruit0.6
Heidelbeeren (Blaubeeren)4.9
Himbeeren4.7
Johannisbeeren, rot3.5
Johannisbeeren, schwarz6.8
Kirsche, sauer1.1
Kirsche, süß1.3
Kiwi3.9
Mango1.7
Orange2.2
Pflaume1.7
Preiselbeeren2.9
Stachelbeeren3.0
Wassermelone0.2
Weintrauben1.6
Aprikosen8.0
Datteln9.2
Feigen9.6
Pflaumen9.0
Sultaninen5.4
Cashewnüsse2.3
Erdnüsse7.1
Haselnüsse7.4
Kürbiskerne5.3
Leinsamen38.6
Mandeln11.7
Sesam11.2
Sonnenblumenkerne6.3
Walnüsse4.6
Amaranth7.0
Buchweizen10.0
Dinkel, Grünkern9.9
Dinkelmehl Type 6303.7
Dinkel Vollkornmehl8.3
Haferflocken10.0
Hirse (geschält)3.8
Mais9.7
Naturreis. Langkorn1.9
Roggenknäckebrot14.1
Roggenmischbrot6.0
Roggenvollkornbrot7.5
Roggenmehl Type* 8156.5
Roggenmehl Type* 11507.7
Roggenmehl Type* 13709.0
Roggenmehl Type* 174010.7
Roggenmehl Type* 180012.0
Roggenmehl Vollkorn(-schrot)13.4
Toastbrot3.8
Weizenbrötchen3.4
Weizenkleie49.3
Weizenmischbrot4.8
Weizenvollkornbrot6.9
Weizenmehl Type* 4052.8
Weizenmehl Type* 5503.5
Weizenmehl Type* 10505.2
Weizenmehl Type* 16006.4
Weizenmehl Type* 17009.2
Weizenmehl Vollkorn(-schrot)10.0
Vollkornnudeln7.7
Nudeln1.9
Kakaopulver, schwach entölt30.8
Pinienkerne7.2

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Serge Bertasius, freedigitalphotos.net (Haferflocken)

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